Lapapunnerrus Vinopenkillä

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Lapapunnerrus vinopenkillä on kehonpainolla tehtävä lapojen hallintaharjoitus, jossa kädet ovat korotetulla alustalla, kuten penkillä tai laatikolla, ja vartalo pidetään suorana linjana päästä kantapäihin. Toisin kuin tavallisessa punnerruksessa, kyynärpäät pysyvät lähes lukittuina samalla kun lapaluut tekevät työn: annat rintakehän vajota hieman lapojen väliin ja työnnät sitten alustaa poispäin pyöristäen yläselkää hieman yläasennossa.

Tämä pieni liike näyttää yksinkertaiselta, mutta se harjoittaa tärkeää liikerataa punnerrusmekaniikan ja olkapäiden terveyden kannalta. Harjoitus opettaa hallitsemaan lapojen loitonnusta ja lähennystä kuormituksen alla, mikä auttaa etummaista sahalihasta, rintalihaksia, olkapäiden etuosaa, ojentajia ja keskivartaloa toimimaan yhdessä sen sijaan, että olkapäät lysähtäisivät eteen tai rintakehä työntyisi ulos. Vinopenkki tekee harjoituksesta helpommin lähestyttävän kuin lattiaversio, koska se vähentää hallittavan kehonpainon määrää.

Asento on tässä tärkeämpi kuin monissa muissa punnerrusvariaatioissa. Aseta kädet hartioiden leveydelle penkille, kävele jaloilla taaksepäin, kunnes vartalo on jämäkkä, ja pidä niska pitkänä katseen ollessa hieman käsien edessä. Tässä asennossa lapaluiden tulisi liukua, mutta lantion ei tulisi vajota eikä kyynärpäiden tulisi koukistua varsinaiseksi punnerrukseksi. Jos liike muuttuu tavalliseksi punnerrukseksi, harjoitus menettää tarkoituksensa.

Käytä toistoja tunteaksesi eron lapojen väliin vajoamisen ja alustan aktiivisen poispäin työntämisen välillä. Pidä laskuvaiheessa jännitys vatsalihaksissa ja pakaroissa, jotta vartalo pysyy suorassa linjassa. Yläasennossa työnnä yläselkää kevyesti ilman, että kohautat hartioita voimakkaasti tai annat alaselän notkistua. Hengitä tasaisesti: yleensä hidas sisäänhengitys, kun annat rintakehän laskeutua, ja uloshengitys, kun työnnät itsesi ylös ja levität lapaluita.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, olkapäiden valmisteluun tai oheisharjoitteeksi, kun haluat puhtaampaa punnerrusmekaniikkaa, parempaa lapojen hallintaa tai kevyemmän kehonpainovaihtoehdon kuin lattialla tehtävä lapapunnerrus. Se on hyödyllinen myös aloittelijoille, joiden on rakennettava luottamusta lankkuasentoon ennen siirtymistä matalampiin kulmiin, lattiaversioihin tai täysiin punnerruksiin. Pidä toistot tasaisina, liikerata hallittuna ja olkapäiden liike lapaluista lähtevänä sen sijaan, että käyttäisit vauhtia.

Ohjeet

• Aseta kädet hartioiden leveydelle penkille tai muulle vakaalle korotetulle alustalle ja astu jaloilla taaksepäin suoraan lankkuasentoon.
• Pidä kyynärpäät lähes suorina, ranteet olkapäiden alla ja vartalo jämäkkänä päästä kantapäihin.
• Jännitä vatsalihakset ja pakarat, jotta rintakehä ei työny ulos eikä alaselkä notkistu.
• Anna rintakehän vajota hieman lapojen väliin sallimalla lapaluiden lähentyä toisiaan.
• Ilman että koukistat kyynärpäitä täydeksi punnerrukseksi, työnnä penkkiä poispäin ja levitä lapaluita yläasennossa.
• Pidä pää samassa linjassa selkärangan kanssa ja vältä hartioiden kohauttamista korviin.
• Liiku lyhyellä, hallitulla liikeradalla niin, että vartalo pysyy vakaana lapaluiden liukuessa.
• Hengitä ulos työntäessäsi ja sisään laskeutuessasi seuraavaan toistoon.
• Viimeistele jokainen toisto vahvaan lankkuasentoon ennen seuraavan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpääsi koukistuvat paljon, nosta penkkiä korkeammalle tai lyhennä liikerataa, jotta harjoitus pysyy lapakeskeisenä.
• Keskity liikuttamaan lapaluita, älä tekemään rintapunnerrusta.
• Pidä olkapäät kaukana korvista; liikkeen tulisi tulla lapojen loitonnuksesta ja lähennyksestä, ei hartioiden kohautuksesta.
• Lievä yläselän pyöristyminen yläasennossa on normaalia; alaselän notkistuminen ei.
• Pidä jalat tukevasti maassa ja purista pakaroita, jotta lankkulinja pysyy suorana.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jos menetät hallinnan rintakehän liikkuessa kohti penkkiä.
• Lopeta ennen kuin liike muuttuu huolimattomaksi; laadukas lapojen liike on tärkeämpää kuin toistomäärä.
• Tämä on parempi lämmittelyliike kuin väsyttävä harjoitus, joten jätä muutama toisto varastoon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lapapunnerrus vinopenkillä harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa lapojen hallintaa lankkuasennossa, erityisesti lapaluiden loitonnusta ja lähennystä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Vinopenkki tekee siitä helpomman kuin lattiaversio, koska tuet enemmän kehonpainostasi penkille.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua toiston aikana?

Vain hieman. Harjoituksen on tarkoitus tapahtua lapaluiden kautta, ei muuttua täydeksi vinopenkkipunnerrukseksi.

Kuinka korkea penkin tulisi olla?

Käytä korkeutta, joka mahdollistaa suoran lankkuasennon ja lapojen liikkeen hallinnan. Korkeampi penkki on yleensä helpompi.

Missä minun pitäisi tuntea tämä harjoitus?

Sinun pitäisi tuntea se lapaluiden ympärillä, ylärinnassa, olkapäiden etuosassa ja keskivartalon jännityksenä, ei alaselässä.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Kyynärpäiden antaminen muuttaa liike tavalliseksi punnerrukseksi tai lantion vajoaminen liikerataa tavoiteltaessa.

Onko tämä sama kuin 'push-up plus'?

Se on hyvin lähellä. Molemmat keskittyvät yläasennon työntöön ja lapojen loitonnukseen, mutta tämä versio tehdään vinopenkillä.

Miten voin tehdä siitä vaikeamman?

Laske penkin kulmaa, hidasta tempoa tai pysäytä liike täysin työnnettyyn asentoon antamatta kyynärpäiden pehmentyä.