Lapapunnerrus
Lapapunnerrus on suorin käsin tehtävä lankkuharjoitus, joka opettaa lapaluita liukumaan eteen ja taakse ilman, että liike muuttuu tavalliseksi punnerrukseksi. Se tehdään yleensä lattialla korkeassa lankkuasennossa kyynärpäät lukittuina, kädet hartioiden alla ja vartalo suorana linjana päästä kantapäihin. Tavoitteena ei ole työntää voimakkaasti käsillä, vaan liikuttaa ainoastaan lapaluita keskivartalon pysyessä vakaana.
Tällä pienellä liikkeellä on suuri harjoitusvaikutus. Lapapunnerrus auttaa kehittämään lapaluiden hallintaa, etummaisen sahalihaksen aktivaatiota, hartioiden etuosan vakautta sekä parempaa tukea punnerrusliikkeisiin, lankkuun ja pään yläpuolelle suuntautuvaan työskentelyyn. Rintalihakset, ojentajat ja keskivartalo osallistuvat liikkeeseen, mutta niiden tehtävänä on pitää asento vakaana sen sijaan, että ne muuttaisivat käsien kulmaa. Jos kyynärpäät koukistuvat tai lantio notkahtaa, harjoitus lakkaa olemasta lapaluuliike ja muuttuu huolimattomaksi minipunnerrukseksi.
Asento on tärkeä, koska tukeva lankku antaa lapaluille puhtaan alustan liikkua. Levitä sormet, paina tasaisesti koko kämmenellä, jännitä pakarat ja vedä kylkiä sisäänpäin, jotta alaselkä ei notkahda. Anna rintakehän vajota hieman lapaluiden väliin lapaluiden lähentyessä toisiaan, ja työnnä sitten lattiaa poispäin niin, että yläselkä leviää. Liikkeen tulee pysyä pienenä, tasaisena ja hallittuna.
Hengityksen tulee pysyä rauhallisena ja liikkeen tahdissa. Hallittu uloshengitys työnnön aikana auttaa pitämään rintakehän kasassa, kun taas sisäänhengitys tapahtuu palatessa lähtöasentoon. Tämä tekee harjoituksesta hyödyllisen lämmittelynä, aktivointiliikkeenä tai oheisharjoitteena ennen raskaampia punnerrusliikkeitä. Jos täysi lankku on liian vaativa, nosta kädet penkille tai käytä seinää, jotta lapaluut voivat liikkua puhtaasti ilman, että vartalon asento pettää.
Laatu on tärkeämpää kuin liikeradan laajuus tai nopeus. Puhtaat toistot vakaalla vartalolla opettavat parempaa hartioiden mekaniikkaa kuin suuremman liikkeen pakottaminen tai sarjan kiirehtiminen. Käytä lapapunnerrusta, kun haluat parantaa lapaluiden hallintaa, ylävartalon vakautta ja lankun voimaa ilman suurta nivelkuormitusta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta kädet lattialle hartioiden alle ja nouse korkeaan lankkuun jalat noin lantion leveydellä.
- Levitä sormet, lukitse kyynärpäät ja muodosta suora linja takaraivosta kantapäihin.
- Jännitä pakarat ja vatsalihakset, jotta kyljet pysyvät alhaalla eikä alaselkä notkahda.
- Pidä kyynärpäät suorina ja anna rintakehän vajota hieman lapaluiden väliin sallimalla lapaluiden lähentyä toisiaan.
- Älä koukista käsiä tai muuta toistoa punnerrukseksi; pidä liike ainoastaan lapaluissa.
- Työnnä lattiaa poispäin, kunnes yläselkä levenee ja lapaluut erkanevat toisistaan yläasennossa.
- Hengitä ulos työntäessäsi ja sisään palatessasi lähtöasentoon.
- Korjaa lankkuasento ennen seuraavaa toistoa, jos lantio heilahtaa, niska työntyy eteen tai hartiat nousevat korviin.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäät lukittuina koko sarjan ajan; käsien koukistuminen muuttaa liikkeen osittaiseksi punnerrukseksi.
- Ajattele liikuttavasi lattiaa poispäin lapaluillasi sen sijaan, että työntäisit rintalihaksilla.
- Paina koko kämmenellä, ei vain kämmenpohjilla, jotta ranteet pysyvät vakaampina.
- Pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja takaraivo pitkänä, jotta pää ei valu eteenpäin.
- Käytä pientä liikerataa; toiston tulee näyttää hallitulta, ei liioitellulta.
- Jos alaselkä notkahtaa, nosta kädet penkille tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka pettää.
- Hidas tempo toimii tässä hyvin, koska se tekee lapaluiden liikkeen helpommaksi tuntea ja hallita.
- Lopeta sarja, kun hartiat alkavat nousta kohti korvia tai lantio alkaa heilua.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lapapunnerrus kehittää eniten?
Se kehittää pääasiassa lapaluiden hallintaa ja etummaisen sahalihaksen aktivaatiota, rintalihasten, hartioiden, ojentajien ja keskivartalon tukiessa lankkuasentoa.
Onko lapapunnerrus sama asia kuin tavallinen punnerrus?
Ei. Lapapunnerruksessa kyynärpäät pysyvät suorina ja vain lapaluut liikkuvat; tavallisessa punnerruksessa kyynärpäät koukistuvat ja koko vartalo laskeutuu.
Missä liikkeen pitäisi tuntua?
Useimmat tuntevat sen yläkylkien alueella, kainaloiden alla ja hartioiden etuosassa, samalla kun keskivartalo pitää lankun vakaana.
Voinko koukistaa kyynärpäitä hieman, jos lankku on raskas?
Ei. Jos kyynärpäät koukistuvat, toisto lakkaa olemasta puhdas lapaluuliike. Käytä mieluummin korkeampaa tasoa, jotta voit pitää kädet suorina.
Onko tämä harjoitus hyvä ennen punnerrustreeniä?
Kyllä. Se on tehokas lämmittely- tai aktivointiliike ennen penkkipunnerrusta, punnerruksia tai pään yläpuolelle suuntautuvia punnerruksia, koska se herättää lapaluiden tuen.
Voivatko aloittelijat tehdä lapapunnerrusta?
Kyllä. Aloittelijoiden on usein helpompi tehdä liike kädet penkillä, seinää vasten tai muulla korokkeella, jotta lankkuasento pysyy puhtaana.
Mikä on yleisin virhe?
Yleisin virhe on muuttaa liike minipunnerrukseksi koukistamalla kyynärpäitä tai antamalla lantion notkahtaa.
Miten voin vaikeuttaa liikettä ilman lisäpainoja?
Hidasta tempoa, pidä lyhyt tauko täysin loitontuneessa ja lähentyneessä asennossa tai käytä matalampaa käsien asentoa, kun lankku on vakaa.
