Tangotanko JM-penkkipunnerrus

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tangotanko JM-penkkipunnerrus on ojentajaliike, joka tehdään maaten tasapenkillä. Se yhdistää kapean otteen penkkipunnerruksen ja ojentajien ojennusliikkeen, joten kyynärpäiden, olkavarsien ja punnerrusmekaniikan on pysyttävä hallittuina lyhyen ja harkitun liikeradan ajan. Liikettä käytetään yleensä ojentajien lukitusvoiman kasvattamiseen, kyynärpään ojennuksen parantamiseen kuormituksen alla sekä ojentajien harjoittamiseen ilman perinteisen penkkipunnerruksen pitkää olkapäiden liikerataa.

Alkuasento on tärkeä, koska tanko alkaa olkapäiden yläpuolelta, kädet pysyvät suhteellisen kapealla ja kyynärpäiden on liikuttava hallittua rataa pitkin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille. Laskuvaiheessa tanko laskeutuu lyhyessä kaaressa kohti ylärintaa tai kurkun aluetta samalla kun kyynärpäät koukistuvat ja pysyvät lähellä vartaloa. Nousuvaiheessa tanko työnnetään takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät, ei muuttamalla liikettä leveäksi rintapunnerrukseksi. Tämä kyynärpäävetoinen suoritus tekee JM-punnerruksesta erilaisen kuin tavallinen kapean otteen penkkipunnerrus.

Koska tangon liikerata on kompakti, tämä liike palkitsee tarkkuutta enemmän kuin suurta kuormaa. Pidä olkapäät tiukasti penkissä, ranteet tangon alla ja olkavarret asennossa, jossa ojentajat tekevät suurimman osan työstä. Jos tanko laskeutuu liian alas, liike alkaa tuntua ranskalaiselta punnerrukselta; jos se nousee liian ylös ja kyynärpäät leviävät, se muuttuu tavalliseksi punnerrukseksi. Parhaat toistot näyttävät tasaisilta, tiukoilta ja toistettavilta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Tämä liike sopii hyvin apuliikkeeksi voimaharjoitteluun, punnerrusjaksoihin tai ojentajapainotteisiin treeneihin. Se voi auttaa nostajia, jotka haluavat ojentajille suorempaa kuormitusta kuin mitä kapean otteen penkkipunnerrus tarjoaa, erityisesti silloin, kun tavoitteena on vahvempi kyynärpään ojennus vähemmällä olkapäiden osallistumisella. Aloittelijat voivat käyttää sitä, mutta vain kevyellä kuormalla ja huolellisella alkuasennolla, sillä lyhyt liikerata ja kyynärpäiden sisäänpäin kääntynyt asento voivat tuntua kömpelöiltä, kunnes tekniikka on opittu.

Käytä hallittua laskuvaihetta, lopeta sarja, jos kyynärpäät menettävät hallitun ratansa, ja pidä jokainen toisto kivuttomana olkapäiden ja kyynärpäiden osalta. JM-penkkipunnerruksen tulisi tuntua kohdistetulta ojentajapunnerrukselta, jossa penkki on selkäsi alla, ei löysältä yhdistelmältä useita eri liikkeitä.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä silmät tangon alla ja aseta molemmat jalat tukevasti lattialle.
• Ota kapea myötäote hieman hartioiden leveyttä kapeammalta ja nosta tanko telineistä olkapäiden yläpuolelle.
• Paina lapaluut penkkiin, pidä rintakehä kohotettuna ja pidä ranteet suoraan tangon alla.
• Laske tankoa lyhyessä kaaressa kohti ylärintaa tai kurkkua pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
• Anna kyynärpäiden koukistua eteenpäin juuri sen verran, että jännitys säilyy ojentajissa ilman, että ne leviävät sivuille.
• Punnerra tanko takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät ja pitämällä olkavarret samassa tiukassa linjassa.
• Pysäytä liike juuri ennen täyttä lukitusta, jos haluat pitää jatkuvan jännityksen ojentajissa.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa, hengitä ulos punnertaessasi ja ota uusi tuki ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ote riittävän kapeana ojentajien korostamiseksi, mutta ei niin kapeana, että ranteet tai kyynärpäät vääntyvät sisäänpäin.
• Ajattele tangon taivuttamista laskuvaiheessa, jotta kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa eivätkä lähde leviämään.
• Anna tangon liikkua vain lyhyt matka; pitkä rintapunnerrustyylinen liikerata tarkoittaa yleensä, että liike on muuttunut joksikin muuksi.
• Jos tanko koskettaa rintaa alhaalta, liike alkaa muistuttaa ranskalaista punnerrusta ja voi kuormittaa kyynärpäitä enemmän.
• Jos olkapäät ottavat vallan, pienennä kuormaa ja pidä olkavarret lähempänä kylkiäsi.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin punnerrusvaihetta, jotta ojentajat pysyvät jännityksessä.
• Pidä lapaluut lukittuina penkkiin sen sijaan, että työntäisit olkapäitä eteenpäin ala-asennossa.
• Valitse kevyempi kuorma kuin tavallisessa kapean otteen penkkipunnerruksessa; JM-punnerrus rankaisee yleensä liian suurista painoista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Tangotanko JM-penkkipunnerrus harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa ojentajia, erityisesti kyynärpään ojennusvoimaa, jota tarvitaan punnerrusliikkeissä ja lukituksessa.

Miten JM-punnerrus eroaa kapean otteen penkkipunnerruksesta?

JM-punnerrus käyttää lyhyempää, kyynärpääpainotteisempaa rataa ja pitää olkavarret lähellä vartaloa, jolloin ojentajat tekevät enemmän työtä.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea tässä liikkeessä?

Sen tulisi laskeutua kohti ylärintaa tai kurkun aluetta lyhyessä kaaressa, ei alas kohti alarintaa.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä JM-penkkipunnerruksen aikana?

Ei. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja liikkeessä tiukassa linjassa, jotta liike pysyy ojentajapainotteisena ja olkapäät pysyvät rauhallisempina.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, mutta vain kevyellä tangolla ja huolellisella ohjauksella. Kapea ote ja lyhyt liikerata voivat tuntua aluksi kömpelöiltä.

Miksi kyynärpäät tuntuvat rasittuneilta tämän liikkeen aikana?

Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun kuorma on liian raskas, tanko laskeutuu liian alas tai ranteet ja kyynärpäät eivät ole linjassa.

Mitkä lihakset auttavat vakauttamaan JM-penkkipunnerrusta?

Olkapäät, yläselkä, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat pitämään tangon liikeradan vakaana, kun ojentajat tekevät päätyön.

Miten minun tulisi edetä tässä liikkeessä?

Lisää kuormaa hitaasti vasta, kun pystyt pitämään saman lyhyen liikeradan, kyynärpäät lähellä vartaloa ja tasaisen hallinnan jokaisessa toistossa.