Push-Up Plus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Push-Up Plus on kehonpainolla tehtävä punnerrusvariaatio, johon lisätään aktiivinen ojennus jokaisen toiston yläasennossa. Peruspunnerrus kehittää rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä, kun taas ylimääräinen "plus"-vaihe saa lapaluut liukumaan eteenpäin rintakehän ympärillä. Tämä tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen etummaisen sahalihaksen hallinnan, lapaluiden vakauden ja puhtaan ylävartalon punnerrusmekaniikan kannalta.

Asento on tärkeä, sillä plus-vaihe näyttää oikealta vain, kun koko keho pysyy hallittuna. Aloita suorassa lankkuasennossa päästä kantapäihin, kädet hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä ja paino tasaisesti kämmenillä. Pidä kylkiluut sisäänvedettyinä, pakarat jännitettyinä ja niska pitkänä, jotta vartalo ei roiku laskeutuessa ja punnertaessa. Jos kehon asento pettää, liike muuttuu huolimattomaksi hartioiden kohautukseksi hallitun, lapaluiden loitonnuksella tapahtuvan punnerruksen sijaan.

Jokaisessa toistossa on kaksi osaa. Laskeudu ensin kuin tekisit tiukan punnerruksen kyynärpäät hieman vartalosta ulospäin suunnattuina ja rintakehä käsien välissä. Punnerra sitten takaisin ylös kyynärpäät täysin suoriksi. Yläasennossa älä pysähdy suoriin käsiin: työnnä lattiaa aktiivisesti poispäin niin, että yläselkä pyöristyy hieman ja lapaluut leviävät. Tämä ylimääräinen ojennus on "plus", ja sen tulisi tulla hartiarenkaasta, ei kyynärpäitä koukistamalla, kylkiluita levittämällä tai lantiota laskemalla.

Push-Up Plus toimii hyvin lämmittelynä, apuliikkeenä tai hartioiden hallintaharjoituksena ennen raskaampia punnerrusliikkeitä. Se on hyödyllinen myös silloin, kun tavoitteena on parempi lapaluiden hallinta urheilijoille tai nostajille, jotka tarvitsevat puhtaampaa punnerrusmekaniikkaa. Pidä liikerata kivuttomana, liiku harkitusti ja valitse variaatio, jossa pystyt pitämään lankkuasennon vakaana ja suorittamaan plus-vaiheen jokaisella toistolla. Jos lattiaversio on liian vaativa, korota käsiä tai käytä polvituettua versiota, kunnes pystyt säilyttämään saman kehon linjan ja yläasennon ojennuksen.

Ohjeet

• Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle ja asetu suoraan lankkuasentoon päästä kantapäihin.
• Pidä hartiat käsien yläpuolella, purista pakarat yhteen ja jännitä vatsalihakset, jotta vartalo pysyy jäykkänä ennen liikkeen aloittamista.
• Laske rintakehää kohti lattiaa koukistamalla kyynärpäitä ja pitämällä ne hieman kulmassa vartalosta poispäin.
• Pysähdy, kun rintakehä saavuttaa syvimmän hallitun asennon menettämättä suoraa linjaa hartioista kantapäihin.
• Punnerra takaisin ylös kyynärpäät täysin suoriksi, kunnes olet takaisin vahvassa lankkuasennossa.
• Työnnä yläasennossa lattiaa poispäin ja anna lapaluiden levitä rintakehän ympärille plus-vaihetta varten.
• Pidä kädet suorina plus-vaiheen ajan ja palauta sitten lapaluut hallitusti neutraaliin asentoon.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos punnertaessasi ylös ja tehdessäsi plus-ojennuksen.
• Palauta lankkuasento ennen seuraavaa toistoa, jotta jokainen toisto alkaa samasta vakaasta asennosta.

Vinkit & Niksiä

• Plus-vaihe on ylimääräinen ojennus yläasennossa, ei hartioiden kohautus kohti niskaa.
• Vältä kylkiluiden leviämistä, kun punnerrat itsesi irti lattiasta.
• Jos alaselkä notkahtaa, lyhennä sarjaa tai käytä koroketta, jotta lankku pysyy vakaana.
• Anna kyynärpäiden liikkua noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että ne sojottaisivat suoraan sivuille.
• Rintakehän tulisi laskeutua yhtenä pakettina lantion kanssa, ei johtaa liikettä lantion pudotessa ensin.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jos haluat tuntea rintalihakset ja ojentajat ennen yläasennon lapaluutyöskentelyä.
• Jos ranteet kipeytyvät, aseta kädet punnerruskahvoille tai pidä lattialla nyrkit suljettuina.
• Ajattele plus-vaiheessa yläselän leventämistä sen sijaan, että koukistaisit kyynärpäitä enemmän.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä "plus"-vaihe tuo tavalliseen punnerrukseen?

Se lisää aktiivisen ojennuksen yläasennossa, jolloin lapaluut loitontuvat rintakehän ympärillä, mikä saa etummaisen sahalihaksen työskentelemään kovemmin.

Mitkä lihakset työskentelevät eniten Push-Up Plus -liikkeessä?

Rintalihakset, ojentajat ja etuolkapäät tuottavat punnerruksen, kun taas etummainen sahalihas ja yläselkä hallitsevat yläasennon ylimääräistä ojennusta.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lukittuina yläasennossa?

Kyllä, suorita punnerrus ensin kädet suoriksi ja lisää sitten plus-vaihe työntämällä lattiaa poispäin ilman kyynärpäiden koukistamista.

Voivatko aloittelijat käyttää Push-Up Plus -liikettä?

Kyllä. Aloita kädet korotettuna penkille tai seinää vasten, tai laskeudu polvillesi, jos tarvitset helpomman lankkuasennon.

Missä minun pitäisi tuntea tämä liike?

Sinun pitäisi tuntea rintalihakset ja ojentajat punnerruksen aikana, ja rintakehän sivut sekä yläselän leviäminen plus-vaiheen aikana.

Mikä on yleisin virhe yläasennossa?

Ihmiset usein kohauttavat hartioitaan tai antavat kylkiluiden levitä sen sijaan, että loisivat aktiivisen lapaluiden ojennuksen vakaalla vartalolla.

Onko tämä hyvä lämmitysliike?

Kyllä. Se toimii hyvin ennen punnerrusliikkeitä, pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä tai mitä tahansa treeniä, jossa haluat parempaa lapaluiden hallintaa.

Miten voin tehdä liikkeestä vaikeamman?

Laske käsien korotusta, hidasta laskuvaihetta, pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa tai lisää toistoja pitäen plus-vaiheen terävänä ja hallittuna.