Push-Up Plus
Push-Up Plus on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, joka yhdistää perinteisen punnerruksen ja jokaisen toiston huipulla tehtävän ylimääräisen ojennuksen. Tavallinen punnerrus kehittää rintalihasten, ojentajien ja hartioiden voimaa, kun taas lisätty "plus"-vaihe opettaa lapaluita loitontumaan täysin ja pitämään yläselän aktiivisena sen sijaan, että se lysähtäisi lukitusvaiheessa.
Tuo ylimääräinen ojennus on liikkeen ydin. Se tekee harjoituksesta erityisen hyödyllisen lapaluiden hallinnan, etummaisen sahalihaksen aktivoimisen ja puhtaamman olkapäämekaniikan kannalta kuormituksen alaisena. Ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa punnertaen, lyöden tai työskennellen käsien ollessa pään yläpuolella, Push-Up Plus voi olla yksinkertainen tapa harjoittaa parempaa olkapäiden asentoa samalla kun saa tehokkaan punnerrusärsykkeen.
Alkuasento on tärkeä, sillä kehon tulee pysyä jäykkänä päästä kantapäihin jo ennen ensimmäistä toistoa. Käsien tulee olla hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä, jalkojen yhdessä tai lantion leveydellä, ja kylkiluiden tulee pysyä lantion päällä. Jos alaselkä notkahtaa tai lantio nousee liian korkealle, punnerrus muuttuu vähemmän tehokkaaksi ja plus-vaihe menettää puhtaan linjansa.
Jokaisen toiston tulisi näyttää hallitulta lattiapunnerrukselta, jota seuraa aktiivinen poispäin lattiasta suuntautuva ojennus. Laskeudu kyynärpäiden liikkuessa luonnollisessa kulmassa, punnerra takaisin vahvaan lankkuasentoon ja viimeistele työntämällä lattiaa poispäin niin, että lapaluut leviävät ja yläselkä nousee hieman ilman, että kyynärpäät koukistuvat. Tuo viimeinen ojennus erottaa Push-Up Plussan tavallisesta punnerruksesta.
Käytä liikettä lämmittelynä punnerrusliikkeille, oheisharjoitteluna tai olkapääystävällisenä punnerrusmallina silloin, kun haluat enemmän hallintaa kuin kuormitusta. Se voi olla hyödyllinen myös urheilijoille, jotka tarvitsevat parempaa lapaluiden vakautta, sekä nostajille, jotka haluavat puhtaan kehonpainovaihtoehdon, joka vahvistaa ryhtiä ja olkapäämekaniikkaa. Pidä liike sujuvana ja kivuttomana; jos ranteet, olkapäät tai alaselkä ottavat vallan, lyhennä liikerataa ja korjaa alkuasento ennen volyymin lisäämistä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä, jalat yhdessä tai lantion leveydellä, ja keho suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Levitä sormet, paina koko kämmenellä ja aseta hartiat hieman ranteiden etupuolelle antamatta lantion notkahtaa.
- Jännitä keskivartalo niin, että kylkiluut pysyvät alhaalla ja lantio suorassa ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
- Laske rintakehää kohti lattiaa koukistamalla kyynärpäitä mukavassa kulmassa, pitäen niskan pitkänä ja vartalon jäykkänä.
- Pysäytä liike, kun rintakehä on lähellä lattiaa tai kyynärpäät saavuttavat syvyyden, jonka pystyt hallitsemaan menettämättä linjausta.
- Punnerra takaisin ylös punnerruksen huipulle, ojentaen kyynärpäät täysin samalla kun pidät lankun tiukkana.
- Lisää huipulla "plus" työntämällä lattiaa poispäin ja antamalla lapaluiden levitä toisistaan muuttamatta kyynärpäiden asentoa.
- Pidä yläasennon ojennusta hetki, ja palaa sitten hallitusti lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.
- Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos punnertaessasi ja ojentaessasi.
- Toista suunniteltu määrä toistoja ja lopeta sarja heti, kun yläasennon ojennus tai vartalon asento alkaa pettää.
Vinkit & Niksiä
- Käsittele yläasennon ojennusta aktiivisena lapaluiden liikkeenä, älä hartioiden kohautuksena. Kyynärpäiden tulee pysyä suorina samalla kun yläselkä pyöristyy kevyesti lukitusvaiheessa.
- Jos alaselkä notkahtaa ensin, lyhennä liikerataa ja pidä kylkiluut sisäänvedettyinä ennen kuin murehdit syvyydestä.
- Anna kyynärpäiden liikkua luonnollisessa kulmassa sen sijaan, että pakottaisit ne suoraan sivuille, mikä yleensä muuttaa toiston ärsyttäväksi olkapääpunnerrukseksi.
- Lyhyt tauko yläasennossa voi tehdä plus-vaiheesta puhtaamman ja auttaa tuntemaan lapaluiden loitontumisen sen sijaan, että pomppisit lukitusvaiheen läpi.
- Pidä paine etusormella ja peukalolla, jotta ranteet eivät taitu taaksepäin, kun lisäät ylimääräisen ojennuksen.
- Pienempi, hallittu punnerrus on parempi kuin sellaisen syvyyden tavoittelu, jota et pysty vakauttamaan plus-vaiheen aikana.
- Jos niska jännittyy, pidä katse muutama sentti käsien edessä sen sijaan, että kurottaisit eteenpäin katsoaksesi lattiaa.
- Hidasta laskuvaihetta, jos menetät yläasennon ojennuksen matkalla takaisin ylös.
- Lopeta sarja, kun hartiat nousevat korviin tai vartalo alkaa notkahtaa, sillä plus-vaihe menettää arvonsa, kun lankkuasento hajoaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Push-Up Plus kehittää?
Se kehittää rintalihaksia, ojentajia ja hartioiden etuosaa kuten tavallinen punnerrus, mutta lisätty ojennus korostaa lapaluiden hallintaa ja etummaisen sahalihaksen aktivoitumista yläasennossa.
Miten Push-Up Plus eroaa tavallisesta punnerruksesta?
Punnerrusosuus on sama, mutta ylös punnertamisen jälkeen lisäät ylimääräisen ojennuksen työntämällä lattiaa poispäin ja levittämällä lapaluita.
Missä plus-vaiheen pitäisi tuntua?
Sinun pitäisi tuntea toiston huippu yläselässä ja kylkiluiden sivuilla, ei alaselässä tai niskassa.
Voivatko aloittelijat tehdä Push-Up Plussaa?
Kyllä. Aloittelijat voivat käyttää polviversiota, korotettua alustaa tai pienempää liikerataa, kunnes he pystyvät pitämään lankun ja ylimääräisen ojennuksen puhtaana.
Pitäisikö kyynärpäiden koukistua plus-vaiheen aikana?
Ei. Plus on punnerruksen huipulla tehtävä viimeinen ojennus, joten kyynärpäät pysyvät suorina samalla kun lapaluut liikkuvat erilleen.
Mikä on yleisin virhe?
Yleisin virhe on muuttaa plus-vaihe hartioiden kohautukseksi tai notkistaa alaselkää sen sijaan, että keho pysyisi hallitussa lankkuasennossa.
Mikä on hyvä muunnelma, jos lattiaversio on liian vaikea?
Aseta kädet penkille, laatikolle tai telineen tangolle, jotta voit säilyttää saman ojennusmallin pienemmällä kehonpainolla.
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?
Se toimii yleensä hyvin kohtuullisilla toistoalueilla, joissa voit pitää jokaisen punnerruksen ja plus-vaiheen terävänä, sen sijaan että väsyisit loppuun.
