Kyykkyasennossa Tehtävä Soutu Kehonpainolla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kyykkyasennossa tehtävä soutu kehonpainolla on puolapuilla tehtävä soutuliike, joka suoritetaan pidetyssä kyykyssä, ei seisten. Seisot kasvot kohti puolapuita, pidät jalat paikallaan ja käytät käsiäsi ja yläselkääsi vetääksesi rintakehääsi kohti tankoa samalla, kun jalat pysyvät koukussa ja liikkumattomina. Tämä tekee liikkeestä hyvin erilaisen kuin vapaasti seisovasta soudusta, sillä alavartalo on siinä lukitsemassa asentoa ja estämässä huijaamista sen sijaan, että se tuottaisi voimaa.

Asento on se, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen. Vakaa kyykky laskee painopistettäsi, pitää vartalon hallittuna ja pakottaa lapaluut tekemään työn vauhdin sijaan. Kun toisto tehdään hyvin, kyynärpäät liikkuvat taaksepäin ja hieman alaspäin, rintakehä pysyy pystyssä, ja epäkäslihakset, suunnikaslihakset, leveät selkälihakset ja hauikset osallistuvat puhtaaseen vetoon ilman, että niska ottaa hallintaa.

Käytä puolaa, joka antaa sinun aloittaa kädet suorina ja ranteet neutraalissa asennossa. Jännitä keskivartalo, pidä kantapäät maassa ja vedä, kunnes yläselkä on tiukkana ja rintakehä lähellä puolapuita. Palautuksen tulee olla hidas ja harkittu, jotta hartiat voivat avautua hallitusti sen sijaan, että ne napsahtaisivat eteenpäin jokaisen toiston lopussa.

Tämä liike toimii hyvin yläselän apuliikkeenä, soututreenien lämmittelynä tai kehonpainovaihtoehtona, kun haluat jännitystä ilman raskasta selkärangan kuormitusta. Se on erityisen hyödyllinen lapojen hallinnan opetteluun ja volyymin rakentamiseen tiukalla ryhdillä. Jos hartioissa tuntuu nipistystä tai niska alkaa jännittyä, nosta käsien paikkaa, lyhennä liikerataa tai vähennä ponnistusta, kunnes soutu pysyy tasaisena ja kivuttomana.

Ohjeet

• Seiso kasvot kohti puolapuita jalat noin hartioiden leveydellä ja laskeudu mukavaan neljänneskyykkyyn.
• Tartu rinnan korkeudella olevaan puolaan molemmin käsin, kämmenet tankoa vasten, ja astu riittävän kauas taaksepäin, jotta saat jännityksen suorien käsien kautta.
• Pidä kantapäät lattiassa, rintakehä kohotettuna ja kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat vedon.
• Jännitä keskivartalo ja pidä hartiat alhaalla kaukana korvista.
• Vedä rintakehääsi kohti tankoa viemällä kyynärpäitä taaksepäin ja puristamalla lapaluita yhteen.
• Pysäytä liike, kun yläselkä on tiukkana ja rintakehä lähellä puolaa ilman, että annat niskan työntyä eteenpäin.
• Laskeudu hitaasti, kunnes kätesi ovat suorat ja lapaluut voivat avautua hieman.
• Palauta kyykkyasento, hengitä ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Valitse puola, joka antaa ranteiden pysyä neutraaleina sen sijaan, että ne taipuisivat voimakkaasti taaksepäin.
• Pidä kyykyn syvyys tasaisena, jotta jokaisessa toistossa on sama kehon kulma.
• Ajattele kyynärpäiden viemistä kylkien taakse, älä vain käsien koukistamista.
• Jos yläepäkäslihakset dominoivat, rentouta hartioita ja pidä niska pitkänä.
• Liiku hitaasti palautusvaiheessa; laskuvaiheessa kehittyy lapojen hallinta.
• Pidä molemmat kantapäät maassa, jotta soutu ei muutu nojailuksi ja huojumiseksi.
• Käytä pienempää liikerataa, jos alaselkäsi notkistuu toiston lopussa.
• Jos ote lipsuu, nosta käsien paikkaa ennen kuin lisäät toistoja.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään vartaloa liikkumattomana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta kyykkyasennossa tehtävä soutu kehonpainolla treenaa eniten?

Se treenaa ensisijaisesti epäkäslihaksia ja yläselkää, ja leveät selkälihakset, suunnikaslihakset sekä hauikset auttavat vedon aikana.

Onko tämä sama kuin tavallinen soutu?

Vetoliike on samankaltainen, mutta pidetty kyykky ja kiinteä ote tekevät tästä enemmän ryhti- ja lapojen hallintaharjoituksen.

Mihin minun tulisi asettaa käteni puolapuilla?

Käytä puolaa, joka antaa käsien aloittaa suorina ja hartioiden pysyä rentoina, yleensä rinnan korkeudella.

Pitäisikö polvien pysyä koukussa koko ajan?

Kyllä. Pidä kyykkykulma vakaana, jotta liike tulee hartioista ja kyynärpäistä sen sijaan, että nousisit ylös ja alas.

Mikä on yleisin virhe?

Hartioiden jännittäminen niskaan tai taaksepäin nojaaminen soudun tehostamiseksi vähentää yleensä yläselän työmäärää.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, jos he käyttävät korkeampaa käsien paikkaa, pienempää liikerataa ja hallittua tempoa.

Mistä tiedän, onko puola liian alhaalla?

Jos et pysty pitämään rintakehää kohotettuna ja ranteita neutraaleina, käsien paikka on todennäköisesti liian alhaalla.

Mitä voin käyttää puolapuiden sijasta?

Tukeva kiinteä tanko, jousitusankkuri tai vastaava vakaa otepaikka voi toimia, jos se antaa sinun pitää saman kyykky-soutu-asennon.