Penkkipunnerrus Tangolla Polvet 90 Asteen Kulmassa

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tanko

Penkkipunnerrus tangolla polvet 90 asteen kulmassa on tasapenkkipunnerruksen muunnelma, jossa jalat pidetään ilmassa koukussa, jotta nostaja ei voi käyttää jalkojen työntöapua. Tämä muutos tekee toistosta riippuvaisemman rintalihasten, etuolkapäiden, ojentajien ja yläselän hallinnasta, samalla kun keskivartalon on pysyttävä tiukkana, jotta vartalo ei väänny tai selkä notkistu liikaa tangon alla.

Asento on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Makaa penkillä silmät tangon alla, lapaluut vedettynä taakse ja alas, rintakehä kevyesti kohotettuna ja jalat irti lattiasta siten, että lonkat ja polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tämä jalkojen asento ei ole koriste: se poistaa työnnön lattiasta ja pakottaa pitämään punnerruksen puhtaana tangon irrotuksesta loppuojennukseen asti.

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote, pidä ranteet suoraan kyynärvarsien päällä ja irrota tanko telineestä siten, että se on hartialinjan yläpuolella. Laske tanko hallitusti alarinnalle tai nännien kohdalle kyynärpäiden ollessa hieman irti vartalosta, ja punnerra takaisin ylös pienessä vinossa kaaressa niin, että tanko päätyy jälleen hartioiden yläpuolelle. Tangon liikkeen tulee olla tasainen ja vakaa; jos se pomppii, vaeltaa tai huojuu, asento tai kuorma on yleensä liian suuri.

Koska jalat ovat kohotettuina, tätä versiota käytetään usein punnerrusvoiman kehittämiseen ilman jalkojen työntöapua sekä tangon liikeradan ja vartalon hallinnan parantamiseen. Se voi olla hyvä apuliike raskaamman penkkipunnerruksen jälkeen tai tekniikkapainotteinen muunnelma nostajille, jotka tarvitsevat tiukempaa ärsykettä rintalihaksille ja ojentajille. Se on myös hyödyllinen, kun haluat keskivartalon ja yläselän työskentelevän kovemmin kehon vakauttamiseksi penkillä.

Pidä toistot kivuttomina ja hallittuina. Jos olkapäissä tuntuu nipistystä, kavenna otetta hieman, pienennä liikerataa tai käytä kevyempää kuormaa, kunnes tangon liikerata ja lapaluiden asento pysyvät vakaina. Varmistaja tai hyvin säädetyt turvaraudat ovat järkevä valinta, sillä kohotettu jalka-asento tekee tasapainosta haastavamman, jos toisto hidastuu.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä silmät tangon alla, hartiat vedettynä taakse ja alas, ja rintakehä kevyesti kohotettuna.
• Nosta polvet niin, että lonkat ja polvet pysyvät noin 90 asteen kulmassa, jalat irti lattiasta ja liikkumattomina.
• Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja pidä ranteet suoraan kyynärvarsien päällä ennen kuin irrotat tangon telineestä.
• Irrota tanko telineestä ja pidä sitä suoraan hartianivelten yläpuolella kyynärpäät lukittuina ja yläselkä tiukkana.
• Laske tanko hallitusti alarinnalle tai nännien kohdalle pitäen kyynärpäät hieman irti vartalosta.
• Kosketa rintaa kevyesti tai pysäytä tanko juuri sen yläpuolelle ilman, että tanko pomppaa.
• Punnerra tanko ylös ja hieman taaksepäin, kunnes se on jälleen hartioiden yläpuolella, ja hengitä ulos toiston raskaimman vaiheen aikana.
• Pidä jalat kohotettuina, kyljet hallittuina ja vartalo vakaana jokaisen toiston ajan.
• Aseta tanko telineeseen vasta, kun viimeinen toisto on täysin loppuun ojennettu ja vakaa.

Vinkit & Niksiä

• Valitse ote, jossa kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa toiston alimmassa kohdassa.
• Pidä lapaluut tiukasti penkkiä vasten, jotta rintakehä pysyy korkealla ilman hartioiden nousemista.
• Käytä pienempää kuormaa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, koska kohotetut jalat poistavat jalkojen työntöavun.
• Anna tangon koskettaa samaa kohtaa rinnassa jokaisella toistolla, jotta liikerata pysyy toistettavana.
• Jos tanko vaeltaa kasvoja kohti punnerruksessa, tuo se takaisin hartioiden päälle sen sijaan, että pakottaisit suoran linjan ylöspäin.
• Pidä polvet ja jalat rauhallisina ilmassa; jalkojen heiluttaminen johtaa yleensä vartalon huojumiseen.
• Pysäytä tanko hetkeksi rinnalla, jos haluat tehdä muunnelmasta tiukemman ja poistaa kaiken pompun.
• Lopeta sarja, kun olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin tai tangon nopeus romahtaa.
• Käytä varmistajaa tai turvarautoja, jos harjoittelet lähellä uupumusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia penkkipunnerrus tangolla polvet 90 asteen kulmassa kehittää?

Rintalihakset tekevät päätyön, ja etuolkapäät sekä ojentajat avustavat. Yläselkä ja keskivartalo auttavat pitämään asennon vakaana penkillä.

Miksi polvet pidetään 90 asteen kulmassa?

Tämä jalkojen asento poistaa jalkojen työntöavun ja tekee punnerruksesta tiukemman. Se myös pakottaa pitämään vartalon vakaana sen sijaan, että työntäisit lattiasta.

Mihin kohtaan tangon tulisi osua tässä penkkipunnerruksen muunnelmassa?

Useimpien nostajien tulisi laskea tanko alarinnalle tai nännien kohdalle. Tarkka kosketuskohta voi vaihdella hieman käsien pituuden ja otteen leveyden mukaan, mutta sen tulisi pysyä samana toistosta toiseen.

Pitäisikö jalkojen olla lattiassa?

Ei. Tässä muunnelmassa jalat pidetään ilmassa polvet koukussa, jotta et saa työntöapua lattiasta.

Onko tämä vaikeampaa kuin tavallinen penkkipunnerrus tangolla?

Yleensä kyllä. Jalkojen työntöavun poistaminen tekee nostosta vähemmän vakaan ja yleensä pienentää käytettävää painomäärää.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, mutta harjoittelu kannattaa aloittaa kevyesti. Aloittelijoiden on usein opittava tangon liikerata ja yläselän asento ennen kuin liikettä kuormitetaan raskaasti.

Mikä on yleisin virhe?

Jalkojen liikuttaminen tai suuren pompun käyttäminen rinnasta. Molemmat tekevät nostosta vähemmän tiukan ja voivat peittää punnerruksen heikon hallinnan.

Miten minun tulisi edetä tässä liikkeessä?

Lisää kuormaa vasta, kun pystyt toistamaan saman kosketuskohdan rinnassa, tangon liikeradan ja kohotetun jalka-asennon jokaisella toistolla.