Dumbbell Fly Polvet 90 Asteen Kulmassa

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Käsipaino

Dumbbell Fly polvet 90 asteen kulmassa on tasapenkillä tehtävä rintalihasten eristävä liike, joka perustuu laajaan kaarevaan liikerataan, kiinteään kyynärpääkulmaan ja vakaaseen ylävartaloon. Kun makaat selälläsi lonkat ja polvet noin 90 asteen kulmassa, jalkojen antama apu vähenee ja rintakehän pitäminen vakaana helpottuu samalla kun rintalihakset tekevät työn. Tämä tekee variaatiosta hyödyllisen, kun haluat kohdistaa jännityksen suoraan rintalihaksiin muuttamatta sarjaa punnerrukseksi.

Liikkeen pääasiallinen vaikutus kohdistuu rintalihaksiin, erityisesti suureen rintalihakseen (pectoralis major), kun taas etuolkapäät ja ojentajat auttavat vakauttamaan hartioita ja kyynärpäitä. Kohotettu jalkojen asento vaatii myös enemmän keskivartalolta kuin rento penkkipunnerrusasento, koska lantion on pysyttävä paikallaan käsipainojen liikkuessa ulospäin ja takaisin yhteen. Oikein tehtynä toiston tulisi tuntua tasaiselta ja hallitulta, ei voimakkaalta riuhtomiselta.

Asento on tärkeä. Makaa keskellä penkkiä, pidä lapaluut kevyesti vedettynä taakse ja pitele käsipainoja rinnan yläpuolella kämmenet vastakkain. Kun polvet ovat koukussa ja jalat ilmassa, alaselän tulisi pysyä hallittuna sen sijaan, että se kaartuisi suuremman liikeradan tavoittelemiseksi. Pieni koukistus kyynärpäissä on normaalia, mutta tuon kulman tulisi pysyä lähes muuttumattomana koko sarjan ajan.

Laske painoja laajassa kaaressa, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen rinnassa ilman, että hartiat kääntyvät eteenpäin. Tuo sitten käsipainot takaisin yhteen rinnan keskikohdan yläpuolelle puristamalla olkavarsia toisiaan kohti, älä muuta liikettä punnerrusliikkeeksi. Hengityksen tulisi pysyä tasaisena ja ennakoitavana: hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos, kun painot palaavat ylös.

Tämä variaatio sopii parhaiten rintalihasten täydentäväksi harjoitteeksi, hypertrofiatreeniin tai tekniikkapainotteiseen ylävartaloharjoitteluun. Se ei ole voimaliike, eikä sitä tule kuormittaa sellaisena. Käytä sitä, kun haluat treenata rintalihaksia pitkän ja hallitun venytyksen kautta pitäen samalla ylävartalon ja jalat vakaana. Jos hartiat ottavat vallan tai alaselkä alkaa kaartua, kuorma on liian raskas tai liikerata liian syvä.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä siten, että pää, yläselkä ja pakarat ovat tuettuina, ja nosta lonkat ja polvet noin 90 asteen kulmaan niin, että jalat pysyvät irti lattiasta.
• Pitele käsipainoa kummassakin kädessä rintasi keskikohdan yläpuolella kämmenet vastakkain ja pidä molemmat kyynärpäät kevyesti koukussa.
• Aseta lapaluut kevyesti taakse ja alas, jotta rintakehä pysyy avoimena ennen ensimmäistä toistoa.
• Laske käsipainoja laajassa kaaressa sivuille, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen rinnassa ilman, että hartioiden asento muuttuu.
• Pidä kyynärpääkulma lähes kiinteänä liikkeen aikana; älä muuta laskuvaihetta punnerrukseksi tai souduksi.
• Tuo käsipainot takaisin yhteen rinnan yläpuolelle puristamalla olkavarsia sisäänpäin ja pysäytä liike, kun painot kohtaavat tai ovat lähes vastakkain.
• Pidä rintakehä vakaana ja lonkat paikallaan samalla kun jalat pysyvät kohotettuina 90 asteen kulmassa koko sarjan ajan.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos, kun palautat käsipainot ylös.
• Aseta hartiat uudelleen ennen jokaista uutta toistoa ja lopeta sarja, jos liikerata alkaa vetää hartioita eteenpäin.

Vinkit & Niksiä

• Pienen kyynärpääkoukistuksen tulisi pysyä samana alusta loppuun; sen muuttaminen muuttaa fly-liikkeen punnerrukseksi.
• Pysäytä laskuvaihe, kun olkavarsi on penkin tasolla tai hieman sen alapuolella, jos hartioilla on mukava olla.
• Pidä käsipainot linjassa rinnan yläpuolella, älä anna niiden ajautua kasvoja tai vatsaa kohti.
• Kun jalat ovat ylhäällä, vältä rintakehän pullistamista ylimääräisen liikeradan luomiseksi; ylävartalon tulisi pysyä vakaana.
• Jos tunnet liikkeen enemmän olkapään etuosassa kuin rinnassa, lyhennä liikerataa ja kevennä kuormaa.
• Käytä hidasta ja tasaista laskuvaihetta, jotta rintalihakset pysyvät jännityksessä sen sijaan, että käsipainot vain putoaisivat.
• Pidä ranteet kyynärpäiden yläpuolella, jotta käsipainot eivät heilu alhaalla.
• Valitse paino, jonka avulla voit sulkea kaaren tasaisesti ilman, että kolautat käsipainoja yhteen.
• Älä anna lonkkien heilahtaa tai polvien liikkua auttaaksesi painojen liikettä; jalat ovat siinä vakautta, eivät vauhtia varten.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Dumbbell Fly (polvet 90 asteen kulmassa) treenaa eniten?

Rintalihakset, erityisesti suuri rintalihas, ovat ensisijainen kohde.

Miksi polvet pidetään 90 asteen kulmassa?

Lonkkien ja polvien pitäminen kohotettuna vähentää jalkojen antamaa apua ja helpottaa ylävartalon pitämistä paikallaan.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä koukussa fly-liikkeen aikana?

Kyllä. Pidä pieni, kiinteä koukistus kyynärpäissä, jotta liike pysyy fly-liikkeenä eikä muutu käsipainopunnerrukseksi.

Kuinka alas käsipainot tulisi laskea?

Laske vain niin alas, että tunnet voimakkaan venytyksen rinnassa ja hartiat pysyvät paikoillaan; syvyys ei saa pakottaa hartioita kääntymään eteenpäin.

Onko tämä liike punnerrusliike?

Ei. Kädet liikkuvat laajassa kaaressa kiinteällä kyynärpääkulmalla, ja rintalihakset tuovat käsipainot takaisin yhteen.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän version turvallisesti?

Kyllä, jos kuorma on kevyt ja liikerata pysyy hallittuna. Hartioiden asento on tärkeämpi kuin käsipainojen paino.

Miltä liikkeen pitäisi tuntua, jos tekniikka on oikea?

Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassa laskuvaiheessa ja voimakas puristus rintalihaksissa, kun käsipainot tulevat takaisin yhteen.

Mikä on yleisin virhe tässä fly-liikkeessä?

Hartioiden antaminen kääntyä eteenpäin tai liian suuren painon käyttäminen, mikä lyhentää rintalihaksen venytystä ja siirtää rasitusta olkapään etuosaan.