Glute-Ham Raise

Glute-Ham Raise on erittäin tehokas harjoitus, joka kohdistuu pakaroiden, takareisien ja alaselän lihaksiin. Tämä yhdistetty liike vaatii vakauden ja hallinnan. Se on suosittu urheilijoiden, voimanostajien ja kuntoilijoiden keskuudessa, sillä se vahvistaa lihaksia, parantaa ryhtiä ja lisää urheilullista suorituskykyä. Glute-Ham Raise harjoittaa erityisesti takaketjun lihaksia, kuten pakaralihaksia, takareisiä ja selän ojentajia. Harjoitus vahvistaa keskivartaloa, lisää lonkan ojennusta ja parantaa alavartalon voimaa. Tämä harjoitus korostaa erityisesti liikkeen eksentristä vaihetta (lihaksen pidentyminen), mikä auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja parantamaan lihashallintaa. Harjoitusta voidaan muokata eri kuntotasoille säätämällä avustusta tai vastusta. Glute-Ham Raise -harjoituksen sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi parantaa juoksunopeutta, hyppykykyä ja yleistä urheilullista suorituskykyä. On kuitenkin tärkeää varmistaa oikea tekniikka ja muoto vammojen välttämiseksi. Aloita aina asianmukaisilla lämmittelyharjoituksilla ja lisää vaikeustasoa asteittain voiman ja vakauden kehittyessä.

Tiesitkö, että harjoitusten seuranta johtaa parempiin tuloksiin?

Lataa Fitwill nyt ja aloita harjoitustesi kirjaaminen tänään. Yli 5000 harjoituksella ja henkilökohtaisilla suunnitelmilla rakennat voimaa, pysyt johdonmukaisena ja näet edistystä nopeammin!

Lataa nyt Lue lisää

Ohjeet

Seuraa näitä ohjeita suorittaaksesi Glute-Ham Raise -harjoituksen:
1. Säädä Glute-Ham Raise -laitteen jalkalevy niin, että se on nilkkojasi vasten.
2. Asetu laitteeseen kasvot alaspäin, polvet polvialustalla ja jalat tukevasti jalkalevyn alla.
3. Aktivoi keskivartalo ja pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.
4. Aloita liike taivuttamalla vyötäröltä ja laske ylävartaloasi kohti maata pitäen vartalo jäykkänä.
5. Pidä pakarat ja takareidet aktivoituneina, kun vartalo laskeutuu.
6. Kun ylävartalosi on vaakasuorassa maata kohti tai tunnet riittävän venytyksen takareisissä, aktivoi pakarat ja takareidet nostaaksesi vartalosi takaisin aloitusasentoon.
7. Varmista, että liike on hallittu ja sujuva koko harjoituksen ajan, ja vältä nykimistä tai heilumista.
8. Toista liike halutun toistomäärän mukaan kunto- ja tavoitetasosi mukaisesti.
9. Muista hengittää tasaisesti harjoituksen aikana, hengitä sisään eksentrisen vaiheen aikana (laskeutuessa) ja ulos konsentrisen vaiheen aikana (nostaessa).

Vinkit & Niksejä

Aloita aina lämmittelyllä aktivoidaksesi pakarat ja takareidet.
Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan vakauden ylläpitämiseksi.
Laskeudu hitaasti alas keskittyen pakaroiden ja takareisien käyttöön.
Pidä vartalo suorana päästä varpaisiin koko liikkeen ajan.
Lisää liikkeen vaikeutta asteittain käyttämällä vastuskuminauhoja tai painolevyjä.
Säädä jalustimen etäisyyttä kohdistamaan eri alueita pakaroista ja takareisistä.
Vältä hartioiden pyöristämistä tai selän kaareutumista liikkeen aikana.
Hengitä tasaisesti ja uloshengitä nostaessasi vartaloa ylös.
Sisällytä pakaroiden aktivointiharjoituksia, kuten lantionnostoja, harjoitusrutiiniisi.
Anna riittävästi palautumisaikaa Glute-Ham Raise -harjoitusten välillä ylirasituksen välttämiseksi.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistystä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä sisäänrakennettuja ja mukautettuja treenejä, täydellisiä sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi. Lataa tänään!