Uimapotkut

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Uimapotkut ovat vatsallaan tehtävä harjoite pakaroille, takareisille, alaselälle ja syville vatsalihaksille. Makaat vatsallasi matolla ja teet vuorotellen pieniä jalan nostoja tasaisessa, räpiköivässä rytmissä pitäen lantion tiukasti alustassa samalla kun jalat liikkuvat. Tavoitteena ei ole potkia korkealle tai nopeasti, vaan luoda puhdas ja toistettava jännityslinja lantion läpi antamatta alaselän ottaa liikettä haltuun.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat kehonpainoharjoittelua, joka opettaa samanaikaisesti lonkan ojennuksen hallintaa ja keskivartalon vakautta. Pakaralihas tekee suurimman työn, takareisien auttaessa kunkin jalan nostossa ja suoran vatsalihaksen sekä selän ojentajalihasten auttaessa pitämään vartalon vakaana. Jos lantio alkaa keikkua tai kylkiluut irtoavat lattiasta, sarjasta tulee alaselkäharjoitus pakaratreenin sijaan.

Alkuasento on tärkeä, koska uimapotkuissa on helppo huijata, jos aloitat löysästi. Makaa vatsallasi jalat suorina, varpaat ojennettuina ja otsa tai poski mattoa vasten, jotta niska pysyy neutraalina. Jännitä keskivartaloa kevyesti ennen ensimmäistä potkua, paina lantion etuosaa kohti lattiaa ja pidä reidet juuri ja juuri irti matosta sen sijaan, että kaareuttaisit selkää vauhdin saamiseksi.

Sarjan aikana tee vuorotellen lyhyitä, hallittuja potkuja. Yksi jalka nousee samalla kun toinen laskee, ja liikkeen tulisi lähteä lonkkanivelestä polven koukistamisen ja heilauttamisen sijaan. Pidä potkukorkeus pienenä, hengitä rytmisesti ja anna pakaroiden aloittaa jokainen nosto samalla kun keskivartalo vastustaa lantion kiertymistä.

Uimapotkut sopivat hyvin oheisharjoitteeksi, lämmittelyliikkeeksi tai keskivartalon viimeistelyyn, kun haluat enemmän kestävyyttä ja hallintaa kuin kuormitusta. Ne ovat hyödyllisiä myös aloittelijoille, koska liike on yksinkertainen, mutta haaste syntyy liikkeen puhtauden säilyttämisestä. Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään lantiota alhaalla, alaselkää vakaana ja potkuja tasaisina molemmin puolin.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi matolla jalat suorina, varpaat ojennettuina ja otsa tai poski lattiaa vasten.
• Ojenna kädet pitkälle pään yläpuolelle tai pidä ne rentoina vartalon linjassa, jotta niska pysyy neutraalina.
• Paina lantiota ja alavatsaa kevyesti mattoon ja jännitä keskivartalo ennen aloitusta.
• Nosta molempia jalkoja muutama sentti irti lattiasta niin, että reidet aktivoituvat ilman, että alaselkä joutuu koville.
• Aloita vuorottelevat jalat pienellä räpiköivällä liikkeellä, toisen jalan noustessa toisen laskeutuessa.
• Pidä potku lonkasta lähtevänä, älä koukista polvia tai heilauta jalkoja leveästi.
• Pidä vartalo vakaana samalla kun hengität hallitussa rytmissä sarjan aikana.
• Laske molemmat jalat hallitusti, kun sarja päättyy, ja asetu uudelleen matolle ennen seuraavaa kierrosta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä potkukorkeus pienenä; suuret nostot muuttavat harjoitteen yleensä alaselän kaareuttamiseksi.
• Ajattele jalan pidentämistä poispäin lantiosta polven napsauttamisen sijaan.
• Jos lantio keikkuu puolelta toiselle, hidasta tahtia, kunnes lantio pysyy vakaana.
• Paina lantion etuosaa mattoon, jotta pakarat joutuvat viimeistelemään noston.
• Pidä varpaat ojennettuina tai kevyesti venytettyinä, jotta sääret eivät tee työtä.
• Rentouta hartiat ja leuka; jännitys niissä näkyy yleensä niskan rasituksena lattialla.
• Käytä tasaista räpiköintirytmiä sen sijaan, että pysähtyisit jokaisen toiston huipulla.
• Jos tunnet liikkeen pääasiassa alaselässä, laske jalkoja vähemmän ja lyhennä liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia uimapotkut treenaavat eniten?

Ne kohdistuvat pääasiassa pakaroihin, ja takareidet, alaselkä sekä syvät vatsalihakset auttavat vakauttamaan kehoa.

Miten kehoni tulisi olla asennettuna matolla?

Makaa vatsallasi jalat pitkinä, lantio ankkuroituna ja otsa tai poski levossa, jotta niska pysyy rentona.

Pitäisikö potkujen olla suuria vai pieniä?

Pidä ne pieninä ja hallittuina. Tarkoituksena on pitää jännitys lantiolla antamatta alaselän ottaa liikettä haltuun.

Mikä on yleisin virhe uimapotkuissa?

Jalkojen nostaminen liian korkealle ja lantion keikuttaminen. Se muuttaa liikkeen yleensä selän ojennusharjoitteeksi pakaratreenin sijaan.

Voivatko aloittelijat tehdä uimapotkuja?

Kyllä. Aloita hitailla vuorottelevilla potkuilla ja lyhyellä liikeradalla, kunnes pystyt pitämään vartalon paikallaan.

Miksi tunnen liikkeen enemmän alaselässä tai takareisissä kuin pakaroissa?

Yleensä jalat nousevat liian korkealle tai lantio liikkuu. Pienennä potkukorkeutta ja pidä lantion etuosa painettuna lattiaan.

Mihin kohtaan treeniä uimapotkut sopivat?

Ne sopivat hyvin lämmittelyyn, keskivartalon oheisharjoitteeksi tai viimeistelyliikkeeksi, kun haluat kevyttä pakarakestävyyttä ja keskivartalon hallintaa.

Miten voin tehdä harjoituksesta raskaamman ilman painoja?

Hidasta tahtia, pidä jalkoja hieman lähempänä lattiaa tai pidennä sarjaa säilyttäen saman tiukan kehon asennon.