Polvipunpunnerrus

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Polvipunpunnerrus on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, joka keventää perinteisen punnerruksen kuormitusta pitämällä polvet lattiassa. Sitä käytetään yleisesti punnerrusvoiman, ojentajien kestävyyden ja hartioiden hallinnan kehittämiseen samalla, kun keskivartalo pysyy tuettuna lyhyemmässä vipuvarressa. Tämä tekee siitä käytännöllisen vaihtoehdon aloittelijoille, kevennettyihin harjoituksiin, kuntouttaviin progressioihin tai mihin tahansa treeniin, jossa haluat puhdasta punnerrustekniikkaa ilman koko kehonpainon kuormitusta.

Liike kohdistuu ensisijaisesti ojentajiin, rintalihasten ja etuolkapäiden avustaessa punnerruksessa, ja keskivartalon työskennellessä estääkseen vartaloa notkahtamasta tai kiertymästä. Anatomisesti päätyö keskittyy ojentajiin (triceps brachii), ison rintalihaksen (pectoralis major), etuolkapäiden, kyynärvarsien koukistajien ja suoran vatsalihaksen avustuksella. Polvet toimivat tukipisteenä, jonka avulla voit harjoitella samaa punnerrusliikettä pienemmällä kokonaisvastuksella.

Asento on tärkeä, sillä linjan päästä polviin tulisi pysyä pitkänä ja vakaana koko toiston ajan. Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle, pidä hartiat ranteiden yläpuolella ja aseta polvet lattiaan lantion taakse. Kiristä tästä asennosta pakarat ja kyljet, jotta vartalo ei taitu alaselästä laskeutuessasi. Hyvä polvipunpunnerrus tuntuu hallitulta lankulta polvista ylöspäin, ei löysältä ylävartalon liikkeeltä.

Jokaisen toiston tulisi kulkea suoraan alas ja takaisin ylös kyynärpäiden liikkuessa mukavassa kulmassa, yleensä noin 30–45 astetta vartalosta. Laske rintaa kohti lattiaa käsien välissä, pidä niska neutraalina ja työnnä lattiaa poispäin, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorina ilman, että hartiat nousevat korviin. Hengityksen tulisi pysyä tasaisena: hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos ponnistaessasi ylös.

Käytä polviversiota silloin, kun täysi punnerrus on liian raskas pitämään keskivartalo, lapaluut ja kyynärpäiden liikerata puhtaina. Se toimii hyvin voiman pohjan rakentamiseen, korkeiden toistojen apuliikkeeksi, lämmittelyyn ja progressioksi kohti tavallisia punnerruksia. Tavoitteena ei ole vain liikuttaa vähemmän painoa, vaan harjoitella samaa liikerataa riittävällä hallinnalla, jotta voit vähitellen saavuttaa laajemman liikeradan, enemmän toistoja ja lopulta koko kehon punnerruksen.

Ohjeet

• Aloita lattialta kädet hieman hartioita leveämmällä, hartiat ranteiden päällä ja polvet lattiassa lantion takana.
• Nosta jalkaterät irti lattiasta tai pidä ne kevyesti ristissä takanasi, jotta tuki pysyy polvilla ja käsillä.
• Kiristä pakarat ja kyljet niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä polviin.
• Laske rintaa käsien väliin pitäen kyynärpäät hieman takaviistossa, älä anna niiden levitä suoraan sivuille.
• Pysäytä liike, kun rinta on juuri lattian yläpuolella tai niin alas kuin pääset menettämättä vartalon asentoa.
• Työnnä lattiaa poispäin ja palaa ylös, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorina ilman, että hartiat lukittuvat eteenpäin.
• Pidä niska pitkänä ja neutraalina, ja vältä lantion siirtymistä taaksepäin punnertaessasi.
• Hengitä sisään matkalla alas ja ulos ponnistaessasi takaisin ylös.
• Palauta hartioiden ja keskivartalon asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Aseta kädet hieman hartioiden ulkopuolelle; liian kapea asento kuormittaa yleensä ranteita ja ojentajia liikaa, kun taas liian leveä vie jännitystä pois halutusta punnerrusliikkeestä.
• Pidä polvet riittävän kaukana lantion takana, jotta vartalo pysyy pitkänä linjana sen sijaan, että se taituisi vyötäröltä.
• Purista pakaroita kevyesti, jotta alaselkä ei notkahda laskeutuessasi.
• Anna kyynärpäiden liikkua viistossa kulmassa sen sijaan, että ne leviäisivät suoraan sivuille.
• Rinnan koskettaminen hieman ylempänä käsien välissä tuottaa yleensä puhtaamman toiston kuin syvyyden tavoittelu romahtaneella keskivartalolla.
• Jos hartiat nousevat korviin, lyhennä sarjaa ja korjaa lapaluiden asento ennen jatkamista.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jotta polviasento tuntuu todelliselta voimaliikkeeltä eikä vain helpolta oikotieltä.
• Pidä niska selkärangan jatkeena; liian pitkälle eteen katsominen saa usein rinnan ja kyljet notkahtamaan kohti lattiaa.
• Edistä liikettä lisäämällä toistoja ja siirtymällä sitten tiukempaan täyteen punnerrukseen sen sijaan, että tekisit polviversiosta huolimattoman.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin lihakseen polvipunpunnerrus kohdistuu eniten?

Ojentajat ovat pääkohde, ja rintalihakset sekä etuolkapäät avustavat punnerruksessa.

Miksi pidän polvet lattiassa tässä punnerruksessa?

Polvet lyhentävät vipuvartta ja vähentävät punnerrettavan kehonpainon määrää, mikä tekee liikkeestä helpommin hallittavan.

Missä käsien tulisi olla polvipunpunnerruksessa?

Aseta ne hieman hartioita leveämmälle niin, että ranteet ovat hartioiden alla tai hieman niiden edessä.

Kuinka alas rinta tulisi laskea?

Laske niin alas, että rinta on juuri lattian yläpuolella tai niin alas kuin pääset menettämättä suoraa linjaa päästä polviin.

Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?

Lantion antaminen kääntyä taaksepäin tai alaselän notkahtaminen sen sijaan, että vartalo pysyisi tuettuna päästä polviin.

Voinko käyttää tätä punnerrusprogressiona?

Kyllä, se on yksi yleisimmistä progressioista kohti täyttä punnerrusta.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä sivuille?

Ei, pidä ne hieman takaviistossa, jotta hartiat pysyvät vahvemmassa punnerruslinjassa.

Mitä teen, jos ranteet kipeytyvät?

Säädä käsien kulmaa, aseta kädet hieman kauemmas eteen ja lopeta sarja, jos kipu jatkuu.