Rintakosketuspunnerrus

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Rintakosketuspunnerrus on kehonpainolla tehtävä punnerrusvariaatio, joka lisää kiertoliikettä vastustavan haasteen noston yläasennossa. Laskeudu ja punnerra kuten tavallisessa punnerruksessa, irrota sitten hetkeksi toinen käsi koskettaaksesi rintaa ennen kuin palautat käden lattiaan. Tämä pieni liike tekee harjoituksesta huomattavasti vaativamman kuin tavallinen punnerrus, koska vartalon on pysyttävä suorassa samalla kun yksi tuki irtoaa alustasta.

Pääasiallinen harjoitusvaikutus kohdistuu rintaan ja ojentajiin, ja etuolkapäät, sahalihakset sekä keskivartalo työskentelevät kovaa pitääkseen kehon vakaana. Anatomisesti pääpaino on ojentajissa (triceps brachii), ja iso rintalihas, etuolkapää ja suora vatsalihas osallistuvat punnerrusliikkeeseen ja kiertoliikkeen vastustamiseen. Jos lantio kiertyy tai rintakehä aukeaa, kohdelihakset menettävät jännityksen ja sarja muuttuu puhtaan voimaliikkeen sijaan tasapainoharjoitukseksi.

Aseta kädet hartioiden alle tai hieman niitä leveämmälle, lukitse jalat asentoon, jossa pystyt hallitsemaan huojuntaa, ja muodosta suora linja päästä kantapäihin ennen ensimmäistä toistoa. Laskeudu hallitusti, kunnes rinta on lähellä lattiaa, ja punnerra takaisin ylös tukevaan lankkuasentoon. Pidä yläasennossa hartiat vakaina, nosta toista kättä juuri sen verran, että voit koskettaa rintaa, aseta se takaisin ja vuorottele puolia. Kosketuksen tulee olla kevyt ja harkittu, ei kurotus, joka vetää vartalon pois keskipisteestä.

Hengitys on tärkeää, koska toisto on lyhyt mutta vaativa. Hengitä sisään laskeutuessa, hengitä ulos punnertaessa ja käytä nopeaa keskivartalon jännitystä yläasennossa ennen jokaista rintakosketusta. Leveämpi jalka-asento tekee harjoituksesta helpomman vakauttaa, kun taas kapeampi asento lisää kiertoliikkeen vastustamisen haastetta. Jos hartiat nousevat korviin, alaselkä notkahtaa tai keho keinuu puolelta toiselle, toisto on tullut liian nopeaksi tai vaikeaksi.

Käytä rintakosketuspunnerrusta hallittuna apuliikkeenä, keskivartalon ja ylävartalon koordinaatioharjoituksena tai kuntoiluvälineenä, kun haluat punnerrusvoimaa lisätyillä vakausvaatimuksilla. Se toimii hyvin urheilijoille ja harjoittelijoille, jotka osaavat jo tehdä puhtaita punnerruksia ja haluavat lisää hallintaa keskivartaloon ja hartioihin. Aloittelijat voivat helpottaa liikettä korottamalla kädet penkille tai seinää vasten, tai käyttämällä polviversiota, kunnes he pystyvät pitämään vartalon vakaana rintakosketuksen ajan.

Ohjeet

• Aseta kädet lattialle hartioiden alle tai hieman niitä leveämmälle ja aseta jalat asentoon, jossa pystyt pitämään suoran lankun päästä kantapäihin.
• Jännitä vatsalihakset, purista pakarat ja pidä niska pitkänä ennen ensimmäistä toistoa, jotta vartalo pysyy suorassa, kun yksi käsi irtoaa lattiasta.
• Laske rintaa kohti lattiaa molempien kyynärpäiden taipuessa tasaisesti ja estä kylkiä ja lantiota heilahtamasta puolelta toiselle.
• Punnerra takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorina ja keho on tukevassa ylälankkuasennossa.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa niin, että hartiat lakkaavat liikkumasta ennen kosketusta.
• Nosta toista kättä juuri sen verran, että voit koskettaa ylärintaa, pitäen kosketusliikkeen lyhyenä ja hallittuna.
• Palauta käsi lattiaan hartian alle ja vakiinnuta lankkuasento ennen seuraavaa toistoa.
• Vuorottele koskettavaa kättä toisto kerrallaan tai puoli kerrallaan suunnitelman mukaan pitäen lantion mahdollisimman suorassa.
• Hengitä sisään laskeutuessa ja ulos punnertaessa ja rintakosketuksessa, ja lopeta sarja, jos et pysty pitämään vartaloa vakaana.

Vinkit & Niksiä

• Hieman leveämpi jalka-asento helpottaa kiertoliikkeen vastustamista; kavenna jalkoja vasta, kun pystyt pitämään lantion vakaana.
• Kosketa rintaa kevyesti vapaalla kädellä sen sijaan, että kurottaisit niin voimakkaasti, että rintakehä kiertyy.
• Pidä tukeva hartia ranteen päällä, jotta maassa oleva käsi ei romahda sisäänpäin kosketuksen alkaessa.
• Jos alaselkä notkahtaa kosketuksen aikana, lyhennä liikerataa ja tee toistosta hitaampi sen sijaan, että lisäisit nopeutta.
• Anna rinnan liikkua käsien välissä laskeutuessa; puolikas toisto heikentää harjoitusvaikutusta ja tekee kosketuksesta vaikeamman tuntuisen kuin sen pitäisi olla.
• Pidä katse hieman käsien edessä, jotta pää ei työnny eteenpäin vapaan käden noustessa.
• Käytä penkkiä, laatikkoa tai seinää apuna, jos punnerrus sujuu hyvin, mutta menetät keskivartalon hallinnan rintakosketuksen aikana.
• Lopeta sarja, kun lantio alkaa kiertyä enemmän kuin itse rintakosketus, sillä se tarkoittaa, että kiertoliikkeen vastustaminen on pettänyt.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia rintakosketuspunnerrus treenaa eniten?

Rinta ja ojentajat tekevät suurimman osan punnerrustyöstä, kun taas etuolkapäät ja keskivartalo työskentelevät kovaa estääkseen kehon kiertymisen kosketuksen aikana.

Onko rintakosketus vain tasapainoharjoitus?

Ei. Se on edelleen punnerrus, mutta lyhyt käden nosto lisää selkeän kiertoliikettä vastustavan haasteen, joka saa keskivartalon ja hartioiden stabiloivat lihakset työskentelemään kovemmin.

Mihin vapaalla kädellä tulisi koskettaa?

Kosketa ylärintaa kevyesti kädellä, joka ei kanna painoasi, ja aseta se sitten takaisin hartian alle ennen seuraavaa toistoa.

Miksi lantioni kiertyy, kun kosketan rintaa?

Kurotus on yleensä liian suuri tai jalat liian kapealla. Lyhennä kosketusta, levitä jalka-asentoa ja hidasta punnerrusta, kunnes vartalo pysyy suorassa.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä harjoitusta?

Kyllä, mutta monien aloittelijoiden kannattaa aloittaa korotetuilla rintakosketuspunnerruksilla tai polvipunnerruksilla, kunnes he pystyvät pitämään lankun vakaana kosketuksen ajan.

Miten tämä eroaa tavallisesta punnerruksesta?

Punnerrus on samankaltainen, mutta yksi käsi irtoaa hetkeksi lattiasta yläasennossa, mikä tekee keskivartalon hallinnasta ja hartioiden vakaudesta huomattavasti vaativampaa.

Pitäisikö käsiä vuorotella joka toistolla?

Vuorottelu pitää kuormituksen tasaisena puolelta toiselle, mutta tärkeintä on pitää jokainen kosketus lyhyenä ja hallittuna.

Mikä on helpoin tapa vaikeuttaa liikettä?

Tuo jalat lähemmäs toisiaan, hidasta laskuvaihetta tai pidä pidempi tauko yläasennossa ennen jokaista rintakosketusta.