Polvilankku

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Polvilankku on lyhyen vipuvarren lankkupito, joka tehdään kyynärvarsien ja polvien varassa. Se opettaa vatsalihaksia pysymään jännittyneinä samalla kun lantio, kylkiluut ja hartiat pysyvät suorassa linjassa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen aloittelijoille, harjoittelun pariin palaaville sekä kaikille, jotka tarvitsevat keskivartalotreeniä ilman täyden lankun pitkää vipuvartta.

Päävastuu on suorilla vatsalihaksilla, kun taas vinot vatsalihakset ja syvät vatsalihakset auttavat estämään vartalon kiertymisen tai notkistumisen. Lonkankoukistajat ja hartioiden vakauttajat osallistuvat myös liikkeeseen, sillä kehon on pysyttävä jäykkänä hartioista polviin asti sen sijaan, että keskivartalo pettäisi.

Asento on polvilankussa erittäin tärkeä, sillä pito on hyödyllinen vain, jos voimalinja on puhdas. Aseta kyynärvarret lattialle niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alla, aseta polvet matolle ja liu'uta vartalo suoraan linjaan hartioista polviin. Jos polvet ovat liian takana tai kyynärpäät liukuvat eteenpäin, alaselkä ja hartiat ottavat yleensä hallinnan ennen vatsalihaksia.

Pidon aikana käännä lantiota hieman alle, purista pakaroita ja vedä kylkiluita alas, jotta alaselkä pysyy pitkänä eikä notkistu. Pidä niska neutraalina, kyynärvarret maassa ja hengitä lyhyitä, hallittuja hengityksiä menettämättä keskivartalon jännitystä. Tavoitteena on vakaa vartalo ja lantio, ei mahdollisimman pitkä pito huonolla asennolla.

Polvilankkua käytetään usein keskivartalon lämmittelynä, apuliikkeenä tai helpotettuna versiona ennen pidempiä lankkuja ja vaativampia ojennusta vastustavia liikkeitä. Se on myös hyvä vaihtoehto, kun alaselkä on väsynyt, mutta haluat silti treenata keskivartalon hallintaa. Lopeta sarja, jos lantio karkaa taakse, hartiat nousevat korviin tai vatsalihasten jännitys pettää. Pehmusta polvet, jos lattian paine tuntuu epämiellyttävältä.

Ohjeet

• Aseta matto lattialle ja mene kyynärvarsien varaan niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla ja kädet kevyesti yhdessä tai tasaisesti lattialla.
• Aseta polvet matolle ja liu'uta niitä taaksepäin, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
• Käännä lantiota hieman alle, purista pakaroita ja vedä kylkiluita alas, jotta alaselkä pysyy pitkänä.
• Paina kyynärvarsia lattiaan ja pidä hartiat kyynärpäiden päällä sen sijaan, että ne liukuisivat eteenpäin.
• Pidä pää samassa linjassa selkärangan kanssa ja katso mattoa muutama sentti käsien edestä.
• Hengitä lyhyesti sisään ja hengitä sitten ulos lukitaksesi keskivartalon jännityksen ennen pidon aloittamista.
• Pidä asento antamatta lantion notkistua, selän kaareutua tai hartioiden nousta korviin.
• Hengitä pieniä, hallittuja hengityksiä samalla kun pidät vartalon liikkumattomana suunnitellun ajan.
• Laske polvet matolle, vapauta jännitys ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa pitoa.

Vinkit & Niksiä

• Jos polviin sattuu lattiaa vasten, käytä paksumpaa mattoa tai taitettua pyyhettä, jotta voit keskittyä keskivartaloon.
• Pakaran puristus ei ole polvilankussa vapaaehtoista; se auttaa estämään lantiota kallistumasta eteenpäin ja viemästä työtä vatsalihaksilta.
• Pidä kyynärpäät lukittuina hartioiden alle. Kun ne liukuvat eteenpäin, pito muuttuu yleensä hartioiden kestävyystreeniksi keskivartalon hallinnan sijaan.
• Ajattele kylkiluiden etuosan vetämistä kohti lantiota sen sijaan, että vain pidättäisit hengitystäsi.
• Vahvempi jännitys syntyy yleensä lyhyistä uloshengityksistä pidon aikana, ei keuhkojen täydellisestä tyhjentämisestä.
• Jos alaselkä alkaa tuntua enemmän kuin vatsalihakset, lyhennä sarjaa ennen kuin selkä kaareutuu.
• Pidä kyynärvarret painavina lattiassa, jotta et roiku hartioiden varassa.
• Käytä lyhyempiä pitoja täydellisellä tekniikalla ennen kuin tavoittelet pidempiä kestoja; kun lantio alkaa liikkua, sarja on ohi.
• Polvilankun tulisi tuntua jäykältä blokilta hartioista polviin, ei notkoselältä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä polvilankku treenaa eniten?

Polvilankku treenaa pääasiassa suoria vatsalihaksia, apunaan vinot vatsalihakset ja syvät keskivartalon lihakset, jotka estävät lantiota kallistumasta tai kiertymästä.

Onko polvilankku hyvä liike aloittelijalle?

Kyllä. Polvilankku lyhentää vipuvartta verrattuna täyteen lankkuun, joten se on käytännöllinen tapa oppia keskivartalon jännitys ennen vaikeampiin variaatioihin siirtymistä.

Missä kyynärpäiden tulisi olla polvilankussa?

Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle ja pidä kyynärvarret tasaisesti matolla. Jos kyynärpäät liukuvat eteenpäin, pito muuttuu yleensä raskaammaksi hartioille ja löysemmäksi keskivartalolle.

Miten lantion tulisi olla asennettuna?

Lantion tulisi pysyä samassa linjassa hartioiden ja polvien kanssa, pienellä lantion kallistuksella. Jos lantio laskee, alaselkä ottaa yleensä hallinnan.

Miksi tunnen polvilankun alaselässäni?

Se tarkoittaa yleensä, että kylkiluut aukeavat tai pakarat eivät ole tarpeeksi aktiivisia. Lyhennä pitoa, purista pakaroita ja vedä kylkiluita alas, kunnes vatsalihakset ottavat taas hallinnan.

Kuinka kauan minun tulisi pitää polvilankkua?

Useimmat saavat enemmän irti puhtaista 10–30 sekunnin pidoista kuin pitkistä ja huonotekniikkaisista sarjoista. Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään vartaloa vakaana.

Voinko tehdä polvilankun täyden lankun sijaan?

Kyllä, se on erinomainen helpotettu versio. Käytä polvilankkua, kun haluat saman ojennusta vastustavan vaikutuksen, mutta tarvitset vähemmän kuormitusta vatsalihaksille ja hartioille.

Pitäisikö minun hengittää polvilankun aikana?

Kyllä. Hengitä lyhyitä, hallittuja hengityksiä samalla kun pidät jännityksen, sen sijaan että pidättäisit hengitystäsi sarjan loppuun asti.