Makuulla Tehtävä Jalan Nosto
Tässä yhteydessä makuulla tehtävä jalan nosto suoritetaan kylkimakuulla: makaa kyljelläsi, pidä jalat päällekkäin ja nosta päällimmäistä jalkaa irti lattiasta polvi lähes suorana. Liike harjoittaa lonkan ulkosivun ja pakaran lihaksia samalla, kun keskivartalon on pysyttävä vakaana, jotta lantio ei pääse kiertymään taaksepäin tai eteenpäin. Kyseessä on hallittu eristävä liike, joten tavoitteena ei ole nostokorkeus itsessään, vaan puhdas lonkasta lähtevä liikerata vakaassa asennossa.
Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat kehittää lonkan loitontajien voimaa, parantaa lantion hallintaa tai lisätä kevyttä oheisharjoittelua kyykkyjen, askelkyykkyjen, juoksun ja suunnanmuutostreenin tueksi. Nostatun jalan tulisi liikkua lonkasta käsin, ei heilauttamalla alaselkää tai nostamalla lantiota. Kun asento on oikea, sinun pitäisi tuntea päällimmäisen pakaran ja lonkan ulkosivun työskentelevän huomattavasti enemmän kuin alaselän tai reiden etuosan.
Asetu kylkimakuulle niin, että alimmainen jalka on suorana ja rentona, päällimmäinen jalka suorana ja jalkaterät suunnilleen päällekkäin tai hieman limittäin tasapainon vuoksi. Jännitä keskivartaloa kevyesti, estä kylkien aukeaminen ja pidä lantio paikallaan ennen ensimmäistä toistoa. Voit tukea itseäsi lattiaa vasten rintakehän edessä olevalla kädellä, mutta älä käytä sitä vartalon kiertämiseen jalan noustessa.
Nosta jokaisella toistolla päällimmäistä jalkaa tasaisessa linjassa, kunnes lonkan liike pysähtyy luonnollisesti. Pysäytä liike hetkeksi ja laske jalka hallitusti alas antamatta sen pudota tai kiertyä taaksesi. Pidä varpaat osoittamassa eteenpäin tai vain hieman alaspäin, jotta nosto pysyy lonkan ulkosivulla eikä muutu lonkankoukistajien tai alaselän kompensoinniksi. Hengitä tasaisesti ja pidä liike rytmikkäänä ilman potkimista, pomppimista tai heilumista.
Käytä tätä liikettä oheisharjoitteena, aktivoivana harjoituksena tai osana lonkkapainotteista lämmittelyä ja loppuliikkeitä. Se toimii parhaiten hitailla, toistettavilla liikkeillä ja sarjapituudella, jonka pystyt pitämään puhtaana alusta loppuun. Jos lantio alkaa kiertyä, keskivartalo pettää tai jalan liike muuttuu nykiväksi, sarja on liian raskas tai pitkä. Pidä liike tiukkana ja anna lonkan ulkosivun tehdä työ.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi matolla tai penkillä niin, että kehosi on suorassa linjassa ja alimmainen jalka on rentona allasi.
- Aseta päällimmäinen jalka alimmaisen päälle ja tue tasapainoa asettamalla ylempi käsi lattiaan rintakehän eteen tai kevyesti lantiolle.
- Jännitä keskivartaloa niin, että kyljet ja lantio pysyvät päällekkäin sen sijaan, että ne kiertyisivät taaksepäin liikkeen aikana.
- Pidä päällimmäinen polvi suorana tai vain hyvin kevyesti pehmeänä ja osoita varpaat eteenpäin tai hieman alaspäin.
- Nosta päällimmäistä jalkaa ylöspäin lonkasta lähtevässä tasaisessa kaaressa ja pysäytä liike ennen kuin vartalosi heilahtaa tai alaselkä alkaa auttaa.
- Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa pitäen lantion paikallaan ja jalkaterän linjassa jalan kanssa.
- Laske jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon antamatta sen heilahtaa, osua lattiaan tai romahtaa alimmaisen jalan päälle.
- Palauta kylkimakuuasento ennen seuraavaa toistoa ja säilytä sama asento ja kulma koko sarjan ajan.
Vinkit & Niksiä
- Jos lantiosi kiertyy auki, käännä päällimmäisen jalan varpaita hieman eteenpäin tai alaspäin ja lyhennä liikerataa, kunnes vartalo pysyy vakaana.
- Noston tulisi tuntua lonkan ulkosivulla, ei reiden potkuna tai alaselän kiertoliikkeenä.
- Pidä alimmainen jalka suorana ja rentona, jotta se ei työnnä lantiota irti lattiasta.
- Pieni pysäytys yläasennossa on tässä hyödyllisempää kuin jalan nostaminen mahdollisimman korkealle.
- Liiku hitaammin alas tullessa kuin ylös mennessä, jotta jännitys säilyy lonkan ulkosivulla.
- Jos tunnet liikkeen siirtyvän lonkan etuosaan, laske jalkaa vähemmän ja pidä varpaat hieman sisäänpäin käännettyinä.
- Käytä mattoa tai taiteltua pyyhettä vyötärön alla, jos lattia-asennossa on vaikea pitää kylkiä päällekkäin.
- Lopeta sarja, kun jalka alkaa heilua tai vartalo alkaa nojata taaksepäin huijatakseen toistoa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä tämä makuulla tehtävä jalan nosto ensisijaisesti kehittää?
Se kohdistuu ensisijaisesti lonkan ulkosivuun ja pakaraan, samalla kun keskivartalo työskentelee pitääkseen lantion vakaana ja päällekkäin.
Onko tämä sama kuin selinmakuulla tehtävä jalan nosto?
Ei. Kuvassa näkyy kylkimakuulla tehtävä nosto, jossa toinen jalka nousee irti toisesta, sen sijaan että molemmat jalat nousisivat selinmakuuasennosta.
Kuinka korkealle päällimmäinen jalka tulisi nostaa?
Vain niin korkealle kuin pystyt nostamaan ilman, että lantio kiertyy tai alaselkä notkistuu. Pienempi ja puhdas liikerata on parempi kuin suuri ja huolimaton.
Pitäisikö varpaiden osoittaa ylös vai alas?
Pidä ne pääasiassa eteenpäin tai hieman alaspäin suunnattuina, jotta liike pysyy lonkan ulkosivulla eikä muutu lonkankoukistajien heilautukseksi.
Missä liikkeen pitäisi tuntua?
Sen pitäisi tuntua nostettavan jalan pakaran ulkosivulla ja lonkan sivulla, hyvin vähäisellä rasituksella alaselässä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä. Se on yleensä aloittelijaystävällinen, koska siinä käytetään kehon omaa painoa, mutta avainasemassa on lantion pitäminen paikallaan ja hidas nosto.
Mikä on yleinen virhe tässä liikkeessä?
Suurin virhe on kiertyminen taaksepäin, jolloin nosto muuttuu vartalon kiertoliikkeeksi puhtaan lonkan noston sijaan.
Miten voin vaikeuttaa liikettä ilman lisäpainoja?
Hidasta laskuvaihetta, lisää lyhyt pito yläasennossa tai käytä pidempää sarjaa säilyttäen samalla tiukan kylkimakuuasennon.
