Polvistuen Tehtävä Punnerrus Ja Lapsen Lepoasento

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Polvistuen tehtävä punnerrus ja lapsen lepoasento on kehonpainolla tehtävä lattialiikesarja, jossa yhdistyvät polvistuen tehtävä punnerrus ja lyhyt lapsen lepoasento. Se kehittää työntövoimaa, hartioiden hallintaa, keskivartalon tukea ja sujuvaa liikesarjaa yhdessä jatkuvassa toistossa. Punnerrusosuus haastaa rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä, kun taas lapsen lepoasento siirtää kehon pitkään, tuettuun venytykseen leveisiin selkälihaksiin, yläselkään ja lantioon.

Tämän liikkeen arvo on siirtymässä. Et vain laskeudu ja työnnä itseäsi takaisin ylös; hallitset kehoa kuormitetusta punnerrusasennosta syvään venytykseen ja lantion taivutukseen menettämättä hartioiden asentoa tai antamatta alaselän notkahtaa. Tämä tekee siitä hyödyllisen lämmittelyyn, liikkuvuusharjoitteluun, palauttaviin harjoituksiin ja kevyisiin kuntoilujaksoihin, joissa haluat punnerrusharjoittelua sekä selkeän rauhoittavan vaiheen.

Aloita polvet lattiassa, kädet hieman hartioita leveämmällä ja ranteet suoraan hartioiden alla tai hieman niiden edessä. Pidä lantio ojennettuna punnerrusvaiheessa, kyljet tiiviinä ja niska pitkänä. Kun laskeudut, rinnan tulisi liikkua kohti lattiaa hallitusti sen sijaan, että pudottaisit suoraan alas. Kun työnnät takaisin, lattian tulisi tuntua pinnalta, josta työnnät itsesi irti, ei pinnalta, josta kimpoat.

Punnerruksen jälkeen vie lantio kohti kantapäitä ja anna käsien liukua eteenpäin niin, että ylävartalo pitenee lapsen lepoasentoon. Liikkeen tulisi tuntua yhdeltä sujuvalta aallolta: laskeudu, punnerra, istu taakse ja kurota pitkälle. Hengityksellä on tässä merkitystä. Hallittu uloshengitys samalla kun työnnät taaksepäin ja taitaudut lapsen lepoasentoon auttaa kylkiä asettumaan ja pitää siirtymän sujuvana kiirehtimisen sijaan.

Tämä liike on parhaimmillaan, kun haluat puhtaampaa hartioiden mekaniikkaa ja hieman liikkuvuustyötä sarjojen välissä tai harjoituksen alussa tai lopussa. Pidä liikerata kivuttomana, pehmusta polvet, jos lattia on kova, ja lyhennä punnerruksen syvyyttä, jos hartioiden tai ranteiden linjaus pettää. Tavoitteena on toistettava hallinta molemmissa asennoissa, ei väsymyksen tavoittelu tai suuri toistomäärä.

Ohjeet

• Aloita lattialta polvet maassa, kädet hieman hartioita leveämmällä ja ranteet suoraan hartioiden alla tai hieman niiden edessä.
• Pidä lantio ojennettuna, varpaat rentoina ja pää selkärangan jatkeena ennen ensimmäisen toiston alkua.
• Jännitä kyljet ja pidä niska pitkänä, kun valmistaudut laskeutumaan polvistuen tehtävään punnerrukseen.
• Koukista kyynärpäitä ja laske rintaa kohti lattiaa hallitussa linjassa.
• Pidä kyynärpäät noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
• Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kätesi ovat riittävän suorina punnerruksen ala-asennosta nousemiseksi.
• Vie lantio kohti kantapäitä ja liu'uta käsiä eteenpäin, kun taitaudut lapsen lepoasentoon.
• Kurota pitkälle sormenpäillä, anna rinnan laskeutua hartioiden väliin ja hengitä ulos venytykseen.
• Pysähdy hetkeksi lapsen lepoasentoon ja siirry sitten takaisin eteenpäin toistaaksesi punnerrus-lapsen lepoasento-liikesarjan.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele toistoa yhtenä aaltona: laskeudu hallitusti, punnerra sujuvasti ja istu sitten taakse pysähtymättä kömpelösti asentojen välillä.
• Estä kylkien aukeaminen ylösnousun aikana; jos alaselkä menee voimakkaasti notkolle, lyhennä punnerruksen syvyyttä.
• Jos hartioissa tuntuu nipistystä, aseta kädet hieman kauemmas eteen, jotta ala-asento ei ole niin ahdas.
• Pehmusta polvet taitetulla matolla tai pyyhkeellä, jotta lapsen lepoasento pysyy rentona eikä häiritse.
• Anna kyynärpäiden liukua takaviistoon noin 30–45 asteen kulmassa; leveät kyynärpäät tekevät siirtymästä yleensä epävakaamman.
• Käytä lapsen lepoasentoa leveiden selkälihasten ja yläselän pidentämiseen, älä hartioiden romahtamiseen lattiaa vasten.
• Hengitä ulos, kun työnnät taaksepäin lapsen lepoasentoon, ja hengitä sisään, kun tulet eteen polvistuen tehtävään punnerrukseen.
• Lopeta sarja, jos ranteet, polvet tai etuolkapäät alkavat hallita liikettä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä polvistuen tehtävä punnerrus ja lapsen lepoasento kehittävät?

Se yhdistää polvistuen tehtävän punnerruksen ja lapsen lepoasennon venytyksen, joten se kehittää rintalihaksia, ojentajia, hartioita, keskivartalon hallintaa ja hartiarenkaan liikkuvuutta.

Onko tämä enemmän voima- vai liikkuvuusharjoitus?

Se on molempia. Punnerrusosuus antaa kevyttä työntöharjoittelua, ja lapsen lepoasento avaa hartioita, leveitä selkälihaksia ja yläselkää.

Pysyvätkö polvet lattiassa koko ajan?

Kyllä. Polvet pysyvät maassa punnerruksen ja lapsen lepoasentoon paluun ajan, mikä pitää liikkeen hallittuna ja helposti lähestyttävänä.

Kuinka alas minun tulisi mennä punnerrusvaiheessa?

Laskeudu niin alas, että rintasi on lähellä lattiaa, mutta pystyt silti pitämään kyljet hallittuina ja hartiat vakaina.

Missä minun pitäisi tuntea lapsen lepoasennon venytys?

Sinun pitäisi tuntea pitkä venytys leveissä selkälihaksissa, yläselässä ja hartioissa, lantion liikkuessa kohti kantapäitä.

Mitä teen, jos ranteisiin sattuu lattia-asennossa?

Siirrä käsiä hieman eteenpäin, käytä paksumpaa mattoa tai aseta kädet punnerruskahvoille, jotta ranteen kulma on mukavampi.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä. Aloittelijat voivat käyttää lyhyempää punnerrusliikerataa tai viettää enemmän aikaa lapsen lepoasennossa, kunnes siirtymä tuntuu sujuvalta.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Useimmat kiirehtivät siirtymää ja joko pudottautuvat punnerrukseen tai romahtavat lapsen lepoasentoon sen sijaan, että liikkuisivat molempien asentojen läpi hallitusti.