Makuulla Tehtävä Yhden Jalan Nosto

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Makuulla tehtävä yhden jalan nosto on lattialla suoritettava hallintaharjoitus, jossa toinen jalka liikkuu samalla kun toinen pysyy pitkänä ja paikallaan. Kuvassa työskentelevä jalka liikkuu lattiasta pystysuoraan linjaan lantion yläpuolelle, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen lonkan koukistajien voiman, alavatsan hallinnan sekä lantion kallistumisen ja alaselän notkistumisen estämisen kannalta. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta liikkeen laatu syntyy vartalon pitämisestä vakaana jalan työskennellessä.

Tämä liike harjoittaa lonkan etuosaa ja syviä keskivartalon lihaksia, jotka pitävät lantion vakaana, kun toinen jalka nousee lattiasta. Sinun tulisi tuntea ponnistus lonkankoukistajissa ja alavatsassa enemmän kuin niskassa tai alaselässä. Harjoitus on erityisen hyödyllinen, kun haluat kehonpainolla tehtävän vaihtoehdon keskivartalon vakauden kehittämiseen, lantion hallintaan, lämmittelyyn ennen juoksua tai jalkatreeniä, tai oheisharjoitteeksi, kun tarvitset puhdasta lantion asentoa raa'an voiman sijaan.

Asetu makaamaan lattialle hartiat rentoina, kädet sivuilla ja molemmat jalat suorina. Ennen jokaista toistoa hengitä kevyesti ulos, vedä kylkiluita alas ja paina alaselkää kohti lattiaa, jotta lantio ei kallistu eteenpäin. Nosta toista jalkaa polvi suorana, kunnes se on lantion yläpuolella tai niin korkealle kuin pystyt ilman, että vartalon asento pettää, ja laske se sitten hitaasti hallitusti alas. Lepäävän jalan tulisi pysyä paikallaan ja pitkänä sen sijaan, että se ponnahtaisi ylös tai koukistuisi avuksi.

Käytä pienempää liikerataa, jos takareitesi ovat kireät tai jos alaselkä alkaa nousta irti lattiasta. Tasainen tempo on tärkeämpää kuin korkeus: hallittu nosto, lyhyt pysäytys ja vielä hitaampi laskuvaihe tekevät harjoituksesta paljon tehokkaamman kuin jalan heilahtaminen ylös. Koska liike tehdään kehonpainolla, haaste tulee tarkkuudesta, ei kuormasta. Hyvin tehtynä makuulla tehtävä yhden jalan nosto opettaa sinua liikuttamaan lonkkaa antamatta lantion ja selkärangan liikkua mukana.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla molemmat jalat suorina, jalkaterät yhdessä tai lantion leveydellä, kädet sivuilla ja kämmenet alaspäin tukena.
• Paina hartiat alas ja pidä leuka kevyesti sisäänvedettynä, jotta niska pysyy rentona.
• Paina alaselkää kevyesti kohti lattiaa pienellä uloshengityksellä ja kevyellä lantion takakallistuksella.
• Pidä toinen jalka pitkänä lattialla samalla kun toinen jalka aloittaa noston polvi suorana ja varpaat osoittaen ylös tai neutraalisti.
• Nosta työskentelevää jalkaa, kunnes se on lantion yläpuolella tai kunnes lantiosi alkaa keikkua.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ilman, että pyöristät ylävartaloa tai annat kylkiluiden nousta.
• Laske jalkaa hitaasti, kunnes kantapää lähes koskettaa lattiaa tai alimpaan asentoon, jonka pystyt pitämään menettämättä selän asentoa.
• Vaihda jalkaa tai toista samalla puolella suunnitellut toistot, hengittäen ulos noston aikana ja sisään laskun aikana.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkäsi notkistuu, lyhennä liikerataa ennen kuin yrität nostaa korkeammalle.
• Pidä lepäävä jalka painavana; koukistettu polvi tai nouseva kantapää tarkoittaa yleensä, että lantio auttaa liikkeessä.
• Käytä 2–3 sekunnin laskuvaihetta tehdäksesi toistosta raskaamman ilman lisäpainoja.
• Pieni koukistus nostavassa polvessa on sallittua, jos kireät takareidet vetävät lantiota irti lattiasta.
• Lopeta toisto, kun vastakkainen lonkka alkaa nousta tai kiertyä.
• Pidä liike lonkasta lähtevänä, älä heilahtavana jalkaterän liikkeenä.
• Hengitä ulos ylhäällä auttaaksesi kylkiluita pysymään alhaalla ja lantion pysymään kallistettuna.
• Jos tunnet liikkeen pääasiassa niskassa, laske pää kokonaan alas ja rentouta hartiat.
• Tee yksi puoli kerrallaan, jos jalkojen vuorottelu saa lantiosi keikkumaan.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty laskemaan jalkaa menettämättä selän kontaktia lattiaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta makuulla tehtävä yhden jalan nosto eniten harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa lonkankoukistajia ja alavatsan stabiloivia lihaksia, etureisien ja syvien keskivartalon lihasten auttaessa pitämään lantion vakaana.

Onko tämä sama kuin jalan nosto penkillä tai vatsalihaslaitteessa?

Ei. Tämä versio tehdään lattialla, joten alaselän ja lantion on pysyttävä hallittuina ilman pehmusteen tai kahvojen tukea.

Pitäisikö molempien polvien pysyä suorina?

Kyllä, ihannetapauksessa. Pieni koukistus on sallittua, jos jalan suoristaminen vetää lantiosi irti lattiasta.

Missä minun pitäisi tuntea harjoitus?

Sinun tulisi tuntea se lonkan etuosassa ja alavatsassa, ei alaselässä.

Miksi alaselkäni notkistuu, kun nostan jalkaa?

Yleensä jalka nousee liian korkealle nykyiseen hallintaasi nähden tai kylkiluut nousevat; pienennä liikerataa ja hengitä voimakkaammin ulos.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa yhdellä jalalla kerrallaan, pienemmällä liikeradalla ja hitaammilla toistoilla sen sijaan, että yrittäisivät nostaa jalan heti pystysuoraan.

Pitääkö minun vaihtaa jalkaa joka toistolla?

Ei välttämättä. Voit tehdä yhden puolen loppuun ennen vaihtoa, kunhan keskivartalo pysyy yhtä vakaana.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman?

Hidasta laskuvaihetta, lisää pysäytys yläasentoon tai työskentele lähempänä lattiaa menettämättä selän asentoa.