Full Planche

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Full Planche on edistynyt kehonpainolla tehtävä pito, jossa kädet ovat lattialla, kyynärpäät lukittuina, hartiat työnnettyinä eteenpäin ja koko vartalo pidetään samansuuntaisena maan kanssa. Kuva näyttää tarkan vaakasuoran asennon, jossa vartalo, lantio ja jalat on nostettu yhtenä linjana. Liike keskittyy hartioiden voimaan, suorien käsivarsien tukeen, keskivartalon jännitykseen ja koko kehon hallintaan nopeuden tai toistojen sijaan.

Suurin vaatimus kohdistuu hartioihin ja rintalihaksiin, jotka tukevat etunojaa, samalla kun ojentajat pitävät kyynärpäät suorina. Vatsalihakset, vinot vatsalihakset, lonkankoukistajat ja pakarat estävät vartaloa notkahtamasta tai lantiota taittumasta. Käytännössä suoran vatsalihaksen, ulompien vinojen vatsalihasten, lonkankoukistajien ja poikittaisen vatsalihaksen on pysyttävä aktiivisina, jotta planche-linja ei katkea painopisteen siirtyessä eteenpäin.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpää kuin useimmissa muissa. Käsien tarvitsee tukeva alusta lattialla, sormien tulee levitä tasapainon vuoksi ja hartioiden on pysyttävä protraktio-asennossa sen sijaan, että ne romahtaisivat käsivarsien väliin. Hyvä planche alkaa riittävällä etunojalla, jotta jalat voivat nousta ilmaan samalla kun kylkiluut pysyvät sisäänvedettyinä ja lantio suorassa. Jos pää laskee, alaselkä notkistuu tai kyynärpäät koukistuvat, pito lakkaa olemasta aito planche ja muuttuu kompensoivaksi harjoitteeksi.

Tätä liikettä kannattaa käsitellä taito- ja voimapitona: rakenna sitä lyhyillä, laadukkailla yrityksillä ja laskeudu alas ennen kuin tekniikka pettää. Käytä Full Planchea kehonpainoharjoittelun huippuvoimaelementtinä tai etene helpompien planche-etunojien, tuck planche -asentojen tai straddle-progressioiden kautta, kunnes pystyt pitämään vartalon jäykkänä ja vaakasuorassa. Tämä ei ole aloittelijan liike, ja ranteiden sekä hartioiden kestävyys on tärkeää, joten pidä harjoittelu kivuttomana ja lopeta, jos ranteet, kyynärpäät tai hartioiden etuosat tuntuvat epävakailta.

Ohjeet

• Aseta kädet lattialle hartioiden alle tai hieman leveämmin, levitä sormet ja lukitse kyynärpäät suoriksi ennen jalkojen nostamista.
• Nojaa hartioilla eteenpäin niin, että ne siirtyvät ranteiden etupuolelle, ja työnnä lapaluut erilleen (protraktio) luodaksesi vahvan, pyöristetyn yläselän asennon.
• Jännitä vatsalihakset, purista pakarat ja pidä lantio suorassa, jotta alaselkä ei notkistu painon siirtyessä eteenpäin.
• Nosta molemmat jalat, kunnes vartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, varpaat osoittaen ja jalat tiukasti yhdessä.
• Pidä asento samalla kun pidät pään neutraalina ja katseen hieman käsien edessä.
• Hengitä pinnallisesti ja tasaisesti menettämättä jännitystä kylkiluista, lantiosta tai polvista.
• Laske jalat alas tai keskeytä pito heti, kun vartalon linja alkaa pettää tai kyynärpäät pehmentyvät.
• Lepää, korjaa hartioiden etunoja ja toista lyhyitä, laadukkaita pitoja.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele tätä suorien käsivarsien voimapitona, ei toistopohjaisena harjoituksena.
• Mitä kauemmas hartiat siirtyvät ranteiden etupuolelle, sitä enemmän planche vaatii voimaa.
• Pidä kyynärpäät täysin lukittuina; pienikin koukistus tarkoittaa yleensä, että hartioihin kohdistuu vähemmän kuormitusta kuin pitäisi.
• Työnnä lattiaa poispäin ja pyöristä yläselkää hieman, jotta lapaluut pysyvät protraktiossa.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja lantio käännettynä sisäänpäin, jotta alaselkä ei ota hallintaa.
• Osoita varpailla ja purista jalkoja yhteen vähentääksesi heilumista ja tehdäksesi vartalon linjasta siistimmän.
• Käytä hyvin lyhyitä pitoja, jos ranteiden kestävyys on rajallinen, sillä pitkät yritykset epäonnistuvat usein käsien väsymisen vuoksi ennen hartioita.
• Työskentele helpompien progressioiden parissa, jos et pysty pitämään vartaloa vaakasuorassa ilman lantion koukistumista tai selän notkistumista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Full Planche kehittää eniten?

Se kehittää voimakkaasti hartioita, rintalihaksia, ojentajia ja syvää keskivartaloa, vatsalihasten ja lonkankoukistajien työskennellessä kovaa vartalon pitämiseksi vaakatasossa.

Onko Full Planche aloittelijaystävällinen?

Ei. Useimmat tarvitsevat planche-etunojia, tuck planche -asentoja tai straddle-progressioita ennen kuin he voivat pitää aidon full planche -asennon turvallisesti.

Miksi hartioiden on liikuttava eteenpäin käsien yli?

Tämä etunoja siirtää painopisteen riittävän kauas käsien etupuolelle, jotta jalat voivat nousta ilmaan; ilman sitä asento ei pysy tasapainossa planche-asentona.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua pidon aikana?

Ei. Aito full planche tehdään suorilla käsivarsilla, ja kyynärpäiden koukistaminen muuttaa sen yleensä toiseksi tukiasennoksi.

Miksi alaselkäni notkistuu, kun yritän tätä?

Notkistuminen tarkoittaa yleensä, että kylkiluut aukeavat ja lantio menettää takakallistuksensa. Käännä lantiota sisäänpäin, purista pakaroita ja lyhennä pitoa.

Mikä on paras etenemistapa, jos en pysty pitämään täyttä versiota?

Käytä planche-etunojia, tuck planche -asentoja, advanced tuck -pitoja tai straddle planche -asentoja, kunnes pystyt pitämään hartiat edessä ja vartalon linjan tiukkana.

Voinko tehdä tämän paralleteilla lattian sijaan?

Kyllä, paralletit voivat vähentää ranteiden ojennusta ja tehdä asennosta mukavamman, mutta hartioiden ja keskivartalon vaatimus pysyy erittäin korkeana.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää jokaista yritystä?

Käytä lyhyitä, täydellisen muotoisia pitoja, usein vain muutaman sekunnin ajan, sen sijaan että tavoittelisit pitkiä sarjoja, jotka romahtavat lantiosta tai hartioista.