Levytankopenkkipunnerrus
Levytankopenkkipunnerrus on tasapenkillä tehtävä punnerrusliike, jossa levytankoa lasketaan telineestä rintakehälle ja takaisin hallitusti. Se kehittää ensisijaisesti rintalihaksia, ja etuolkapäät sekä ojentajat auttavat punnerrusvaiheessa ja vakauttavat liikettä jokaisella toistolla. Liike on hyödyllisimmillään, kun tavoitteena on suoraviivainen vaakasuuntainen punnerrus, joka kehittää ylävartalon voimaa, punnerrustekniikkaa ja toistettavaa tangon liikerataa.
Oikea asento on tärkeä, sillä penkin sijainti, otteen leveys ja tangon aloituskorkeus ratkaisevat, tuntuuko toisto vakaalta vai kömpelöltä. Kuvassa nostaja makaa tasapenkillä telineen sisällä, tarttuu levypainoilla varustettuun tankoon, lapaluut vedettynä taakse ja jalat tukevasti maassa. Tämä asento pitää vartalon vakaana, jolloin punnerrus tapahtuu rintalihaksilla ja käsivarsilla sen sijaan, että vartalo heiluisi tai pomppisi penkillä.
Oikein tehtynä tanko laskeutuu kohti rintakehän keskiosaa tai alaosaa tasaisessa linjassa, kyynärpäät pysyvät hieman sisäänpäin käännettyinä sen sijaan, että ne leviäisivät voimakkaasti sivuille, ja tanko nousee takaisin samaa rataa pitkin. Lyhyt pysäytys rinnan lähellä voi auttaa poistamaan liike-energian ja tekemään jokaisesta toistosta puhtaamman. Tavoitteena ei ole työntää tankoa suoraan ylös olkapäiden päältä, vaan pitää ranteet suorina, kyynärvarret pystysuorassa ja punnerrusliikerata johdonmukaisena ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Tämä on yleinen voimaliike sekä aloittelijoille että kokeneille nostajille, mutta kuorman tulee vastata asennon laatua. Liian suuri paino näkyy yleensä yläselän löystymisenä, epätasaisena kosketuskohtana tai epätasaisena liikeratana. Käytä varmistajaa tai turvarautoja, kun harjoittelet lähellä uupumusta, erityisesti raskaampien sarjojen kohdalla. Jos olkapäissä tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa hieman, tarkista otteen leveys ja varmista, etteivät kyynärpäät pääse liukumaan liian kauas vartalon taakse.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa tasaisesti penkillä siten, että silmäsi ovat tangon alla ja jalkasi tukevasti maassa.
- Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja kierrä molemmat peukalot tangon ympäri.
- Vedä lapaluut taakse ja alas, jotta yläselkä pysyy tiukasti penkkiä vasten.
- Nosta tanko telineestä suorin käsin ja pidä sitä rintakehän keskiosan yläpuolella ranteet kyynärpäiden päällä.
- Laske tankoa hallitusti kohti rintakehän ala- tai keskiosaa.
- Pidä kyynärpäät hieman vartaloa kohti suunnattuina sen sijaan, että antaisit niiden levitä voimakkaasti sivuille.
- Kosketa tankoa kevyesti rintaan tai pysäytä se hetkeksi ilman, että annat sen pomppia.
- Punnerra tanko takaisin ylös samaa rataa pitkin, kunnes kyynärpäät ovat suorina, mutta älä lukitse niitä voimakkaasti.
- Hengitä sisään laskuvaiheessa, punnerra ja hengitä ulos tangon noustessa, ja aseta yläselkä uudelleen paikoilleen ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Säädä penkki niin, että tanko alkaa suoraan olkapäälinjan yläpuolelta, ei kasvojen tai vatsan päältä.
- Pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien päällä; taipuneet ranteet tekevät punnerruksesta heikomman ja epävakaamman.
- Paina jalkoja maahan pitääksesi vartalon tiukkana nostamatta lantiota irti penkistä.
- Kosketa tankoa rinnan samaan kohtaan jokaisella toistolla, jotta liikerata pysyy toistettavana.
- Jos kyynärpääsi leviävät 90 asteen kulmaan, kavenna otetta hieman ja käännä niitä sisäänpäin laskuvaiheessa.
- Käytä lyhyttä pysäytystä rinnalla, kun haluat puhtaampaa voimaharjoittelua ja vähemmän kimmoisuutta telineasennosta.
- Lopeta sarja, jos tanko liikkuu epätasaisesti tai toinen olkapää alkaa nousta nopeammin kuin toinen.
- Valitse kuorma, jonka pystyt laskemaan hallitusti; nopea pudotus muuttuu yleensä pomppaukseksi alhaalla.
- Käytä turvarautoja tai varmistajaa, kun harjoittelet lähellä uupumusta telineessä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä levytankopenkkipunnerrus kehittää eniten?
Se kehittää ensisijaisesti rintalihaksia, ja etuolkapäät sekä ojentajat auttavat punnerrusvaiheessa.
Miksi tasapenkkiasento on niin tärkeä?
Vakaa penkkiasento mahdollistaa lapaluiden pitämisen paikallaan, jalkojen tukevan asennon ja tasaisen liikeradan.
Mihin kohtaan rintaa tangon tulisi osua?
Useimmille nostajille paras kohta on rintakehän ala- tai keskiosa, ei solisluun lähellä oleva yläosa.
Kuinka leveä otteen tulisi olla?
Käytä hieman hartioita leveämpää otetta, jotta kyynärvarret pysyvät lähempänä pystysuoraa asentoa alhaalla.
Pitäisikö kyynärpäiden levitä sivuille?
Ei. Pidä ne hieman sisäänpäin käännettyinä, jotta olkapäät pysyvät vahvemmassa punnerrusasennossa.
Sopiiko tämä liike aloittelijoille?
Kyllä, kunhan kuorma on riittävän kevyt, jotta asento, kosketuskohta ja liikerata pysyvät hallinnassa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet?
Yläselän jännityksen herpaantuminen, tangon pomputtaminen rinnasta ja punnertaminen taipuneilla ranteilla ovat suurimmat virheet.
Voinko käyttää varmistajaa tai turvarautoja tässä liikkeessä?
Kyllä. Se on turvallisin tapa harjoitella tätä liikettä, kun kuorma on raskas tai olet lähellä uupumusta.
