Full Maltese

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Full Maltese on edistynyt suorin käsin tehtävä voimistelupito, jossa kehon on pysyttävä pitkänä ja avoimena samalla kun hartiat ja rintakehä vastustavat erittäin suurta vipuvartta. Klassisessa versiossa vartalo pysyy lähes vaakatasossa ja kädet työskentelevät kaukana kehosta, joten liike kehittää hartioiden voimaa, rintakehän jännitystä, sahalihasten hallintaa ja koko kehon jäykkyyttä toistojen nopeuden sijaan. Se on taitopohjainen voimaharjoitus, ei vauhtiin perustuva liike, ja linjan laatu on tärkeämpää kuin se, kuinka kauan pystyt pitoa ylläpitämään.

Asento on ero puhtaan Maltesen ja nivelille raskaan romahduksen välillä. Tuen on oltava vakaa, kyynärpäiden on pysyttävä suorina ja hartioiden on pysyttävä alhaalla ilman kohauttamista. Jos rintakehä työntyy ulos tai lantio taittuu, alaselkä alkaa ottaa kuormaa vastaan ja asento lakkaa olemasta hyödyllinen. Hyvä suoritus tuntuu pitkältä, hallitulta vipuvarrelta, jossa paine tuntuu rintakehässä, etuolkapäissä ja syvissä vatsalihaksissa samalla kun niska pysyy rentona.

Koska vipuvarsi on niin pitkä, liikkeeseen meno ja siitä poistuminen on tehtävä harkitusti. Nojaa pitoon vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään kädet suorina, hartiat hallittuina ja lantion tasaisena. Lyhyet, terävät pidot ovat parempia kuin suuremman kulman pakottaminen, joka johtaa kehon kiertymiseen. Jos asento alkaa pettää, vähennä nojaa välittömästi sen sijaan, että yrittäisit pelastaa suorituksen vauhdilla.

Full Maltesea käytetään yleensä korkean tason oheisharjoitteluna, voimistelun voimaliikkeenä tai suorin käsin tehtävänä jännitysharjoituksena yhdessä planche-nojausten, tukipitojen ja keskivartalon puristusharjoitusten kanssa. Se sopii parhaiten tilanteisiin, joissa tavoitteena on rakentaa tarkkuutta kuormituksen alla. Useimmille nostajille harjoituksen tulisi pysyä lyhyenä, puhtaana ja kivuttomana, ja kehitys tulee paremmasta linjan laadusta, paremmasta hartioiden asennosta ja hallitummasta pitoajasta.

Ohjeet

• Asetu vakaiden matalien tukien tai kahvojen päälle kädet hieman hartioita leveämmällä ja kyynärpäät täysin suorina.
• Nojaa hartioita eteenpäin, kunnes vartalosi alkaa kellua pitkään, lähes vaakasuoraan linjaan.
• Pidä hartiat alhaalla ja hieman edessä, jotta et kohauta niitä ylätrapeziuksiin.
• Purista pakaroita ja vedä kylkiä sisään, jotta alaselkä ei notkistu vipuvarren muuttuessa raskaammaksi.
• Avaa kädet Maltese-linjaan ja pidä molemmat puolet tasaisina ilman vartalon kiertymistä.
• Pidä asento suunnitellun ajan niska rentona ja hengitä pinnallisesti ja hallitusti.
• Jos lantio vajoaa, hartiat kääntyvät taaksepäin tai kyynärpäät koukistuvat, lopeta pito ja palaa alkuasentoon ennen seuraavaa yritystä.
• Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista seuraavaa pitoa varten.

Vinkit & Niksiä

• Pieni muutos nojassa muuttaa kuormitusta merkittävästi, joten kasvata pidon kulmaa maltillisesti.
• Pidä kyynärpäät lukittuina, mutta älä yliojenna tai roiku nivelten varassa.
• Jos ranteet ärtyvät, käytä paraletteja tai muita neutraalin otteen tukia tasaisen alustan sijaan.
• Hartioiden tulisi tuntua alhaalla ja edessä, ei korviin kohautettuina.
• Älä anna rintakehän nousta hengittäessäsi; pidä keskivartalon tuki yllä myös lyhyessä pidossa.
• Lyhyet, puhtaat pidot ovat parempia kuin pitkät pidot, joissa rintakehä romahtaa tai lantio kiertyy.
• Jos toinen puoli pettää ensin, tarkista käsien asento ja vähennä vipuvartta ennen uutta yritystä.
• Lopeta sarja heti, kun linja muuttuu, sen sijaan että yrittäisit pelastaa suorituksen vauhdilla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Full Maltese kuormittaa eniten?

Se kuormittaa voimakkaasti rintakehää, hartioita, sahalihaksia, ojentajia ja syviä vatsalihaksia suorin käsin tehtävänä voimapitoina.

Onko Full Maltese aloittelijoiden liike?

Ei. Useimmat tarvitsevat planche-nojauksia, tukipitoja tai helpompia vipuvarsiharjoituksia ennen kuin he pystyvät pitämään tämän asennon puhtaasti.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua pidon aikana?

Ei. Harjoitus perustuu suoriin käsiin ja hartioiden jännitykseen, ei koukistetun kyynärpään kautta tapahtuvaan punnertamiseen.

Miksi ranteeni kipeytyvät tässä asennossa?

Tuki on yleensä liian tasainen, liian matala tai liian kaukana hartialinjan takana. Paraletit tai muut neutraalit tuet tekevät pidosta usein ranteille helpomman.

Kuinka kauan minun tulisi pitää Full Maltesea?

Aloita hyvin lyhyillä pidoilla ja pidennä aikaa vain, jos kehon linja pysyy muuttumattomana alusta loppuun.

Mikä on suurin virhe Full Maltesessa?

Alaselän notkistuminen ja hartioiden kohauttaminen vipuvarren muuttuessa raskaaksi on nopein tapa menettää asento.

Voinko käyttää renkaita tai kahvoja tähän harjoitukseen?

Kyllä, mutta asennuksen on oltava vakaa. Rengas- tai kahvaversio on yleensä vaikeampi, koska jokainen pieni heilahtelu lisää vaatimustasoa.

Miten Full Maltese eroaa planchesta?

Full Maltesessa käytetään leveämpää, avoimempaa käsien linjaa ja pidempää hartioiden vipuvartta, joten se tuntuu yleensä vielä vaativammalta hallita.