Full Planche -punnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Full Planche -punnerrus on vaativa kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, jossa vartalo pidetään lähes yhdensuuntaisena lattian kanssa ja kädet kannattelevat koko kehon painoa. Kuvassa hartiat ovat selvästi ranteiden etupuolella, jalat pysyvät suorina, eivätkä lantiot pääse notkahtamaan, mikä tekee liikkeestä erittäin haastavan. Liike kuormittaa samanaikaisesti etuolkapäitä, rintalihaksia, ojentajia, etummaista sahalihasta ja syviä vatsalihaksia, mutta todellinen rajoittava tekijä on yleensä kyky pitää vartalo jäykkänä samalla kun hartioita nojataan eteenpäin.

Tämä ei ole tavallinen punnerrusvariaatio, jossa on leveämpi tukipiste tai jalat lattiassa. Haaste syntyy siitä, että vartalo pidetään planche-linjassa samalla kun kädet punnertavat painopisteen ollessa hyvin edessä. Tämä tarkoittaa, että alkuasento on yhtä tärkeä kuin itse toisto: jos hartiat eivät ole protraktiossa, kylkiluut työntyvät ulos tai lantio laskee, toisto muuttuu hallitsemattomaksi roikkumiseksi kontrolloidun voimaliikkeen sijaan. Parhaat toistot näyttävät sivulta katsottuna lähes liikkumattomilta, koska urheilija ylläpitää jännitystä jo ennen kuin laskuvaihe alkaa.

Käytä tätä liikettä vasta, kun pystyt jo hallitsemaan vahvan planche-nojan tai kerä-planche-punnerruksen. Ihanteellinen toisto alkaa yläasennosta, jossa kädet ovat suorina, lapaluut työnnettyinä poispäin lattiasta, kyynärpäät lukittuina, pakarat tiukkoina ja varpaat ojennettuina. Taivuta tästä kyynärpäitä juuri sen verran, että rintakehä laskeutuu suoraa ja harkittua rataa pitkin samalla kun vartalo pysyy suorassa linjassa. Punnerra takaisin ylös menettämättä hartioiden eteenpäin suuntautuvaa asentoa tai rikkomatta hollow-body-linjaa.

Koska liikerata on pieni ja vipuvarsi erittäin raskas, laatu on tärkeämpää kuin syvyys tai toistomäärä. Lyhyet tauot, kontrolloidut eksentriset vaiheet ja puhtaat lukitukset ovat hyödyllisempiä kuin väkisin tehdyt toistot koukussa olevilla polvilla tai notkolla olevalla vartalolla. Jos hartiat tuntuvat ylikuormittuneilta tai alaselkä alkaa kaareutua, sarja on lopetettava. Tämä liike kuuluu edistyneeseen voimaharjoitteluun, planche-harjoitteluun tai kehonpainoharjoitteluun, jossa tavoitteena ei ole vain punnerrusvoima, vaan koko kehon hallinta äärimmäisessä vipuvarressa.

Ohjeet

• Aseta molemmat kädet lattialle, hieman ulospäin käännettyinä, jos se auttaa ranteitasi, ja nojaa hartioita kauas ranteiden etupuolelle.
• Suorista kyynärpäät, lukitse jalat yhteen ja nosta jalat niin, että vartalo kelluu lähes vaakasuorassa planche-linjassa.
• Työnnä lapaluita erilleen (protraktio), kallista lantiota hieman ja jännitä vatsalihakset niin, että kylkiluut pysyvät alhaalla.
• Pidä niska pitkänä ja katso muutama sentti käsien etupuolelle sen sijaan, että kurottaisit ylöspäin.
• Hengitä sisään valmistautuaksesi, taivuta sitten kyynärpäitä juuri sen verran, että lasket rintakehää hitaasti ja hallitusti.
• Pidä vartalo suorassa linjassa laskeutuessasi; älä anna lantion nousta tai alaselän notkahtaa.
• Punnerra lattiaa vasten palataksesi täyteen kyynärpäiden lukitukseen pitäen samalla hartiat edessä ja vartalon jäykkänä.
• Hengitä ulos punnerruksen aikana, palauta hollow-body-jännitys yläasennossa ja lopeta sarja, kun linja tai hartioiden asento pettää.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele lattian työntämistä poispäin koko ajan; planche-harjoittelussa on kyse yhtä paljon lapaluiden protraktiosta kuin kyynärpäiden ojennuksesta.
• Jos ranteesi tuntuvat rasittuneilta, käännä käsiä hieman ulospäin ja lyhennä sarjaa sen sijaan, että pakottaisit lisää toistoja.
• Pieni koukistus kyynärpäissä riittää; syvän rinta-lattiaan-syvyyden tavoittelu pilaa yleensä vartalon linjan.
• Pidä pakarat puristettuina, jotta jalat pysyvät yhdessä eikä lantio pääse kääntymään eteenpäin.
• Älä anna hartioiden valua takaisin ranteiden päälle toiston aikana; etunoja on koko liikkeen ydin.
• Keskeytä toisto, jos menetät vartalon suoran linjan, sillä rikkoutunut linja muuttaa liikkeen toisenlaiseksi punnerrukseksi.
• Käytä hitaita eksentrisiä vaiheita ja vähäisiä toistoja, koska väsymys saa lantion laskemaan kauan ennen kuin lihakset ovat todella väsyneitä.
• Palaa kerä- tai haara-planche-punnerrukseen, jos et pysty pitämään vaakasuoraa asentoa ilman kompensointia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Full Planche -punnerrus kehittää eniten?

Se haastaa voimakkaasti etuolkapäitä, rintalihaksia, ojentajia, etummaista sahalihasta ja keskivartaloa, ja hartiarengas on yleensä suurin rajoittava tekijä.

Onko tämä sama kuin tavallinen punnerrus?

Ei. Full planche -punnerruksessa jalat ovat irti lattiasta ja hartiat pysyvät kaukana edessä, joten vipuvarsi on huomattavasti raskaampi.

Missä käsien tulisi olla toiston aikana?

Aseta ne hartioiden alle vasta, kun olet nojannut reilusti eteenpäin; avainasemassa on pitää hartiat ranteiden etupuolella, ei niiden päällä.

Miksi alaselkäni kaareutuu tämän liikkeen aikana?

Yleensä keskivartalon jännitys pettää tai hartiat eivät ole tarpeeksi eteenpäin nojautuneina. Pidä kylkiluut alhaalla, purista pakaroita ja lyhennä sarjaa.

Voinko käyttää koukussa olevia polvia helpottaakseni liikettä?

Koukussa olevat polvet muuttavat vipuvartta ja tekevät siitä eri progressioversion. Käytä kerä- tai haara-planche-versiota, jos tarvitset helpomman planche-mallin.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Lantion notkahtaminen tai lapaluiden protraktion menettäminen. Molemmat saavat liikkeen näyttämään huteralta punnerrukselta kontrolloidun planche-punnerruksen sijaan.

Miten minun tulisi hengittää toiston aikana?

Hengitä sisään ennen laskuvaihetta, pidä riittävä jännitys vartalon jäykkyyden ylläpitämiseksi ja hengitä ulos punnertaessasi takaisin lukitukseen.

Mitä minun tulisi harjoitella ennen Full Planche -punnerruksia?

Planche-nojat, kerä-planche-pidot ja avustetut planche-punnerrusnegatiivit ovat hyödyllisimpiä esivalmistavia liikkeitä.