Lämmittely Askelkyykyssä Yksi

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Lämmittely askelkyykyssä yksi on puolikyykyssä tehtävä liikkuvuusharjoite, joka avaa lonkankoukistajia, etureisiä ja lonkan etuosan kudoksia polvistuvalla puolella samalla kun se opettaa pitämään vartalon suorassa ja pinottuna. Kuva näyttää askelkyykyn, jossa etummainen jalka on maassa ja takimmainen polvi on maassa, molempien käsien kurottaessa ylöspäin. Tämä asettaa harjoitteen lämmittelyvenytysten kategoriaan voimaliikkeiden sijaan. Se on hyödyllinen ennen alavartalon treeniä, juoksua, pystypunnerrusta tai mitä tahansa harjoitusta, jossa haluat lonkkien ja keskivartalon liikkuvan ilman lukkiutumisen tunnetta.

Asento on tärkeämpi kuin venytyksen suuruus. Puhdas puolikyykkyasento antaa vakaan pohjan: etummainen jalka on tasaisesti maassa, etummainen polvi koukussa, takimmainen polvi pehmustettuna lattialla, lantio osoittaa eteenpäin ja kylkiluut pysyvät alhaalla sen sijaan, että ne työntyisivät ulos. Siitä eteenpäin käsien kurotus ylös pidentää vartalon etuosaa ja kannustaa polvistuvan puolen lonkkaa avautumaan ilman, että alaselkä ottaa hallinnan. Jos lantio kallistuu eteenpäin tai rintakehä kaareutuu voimakkaasti, muutat harjoitteen lannerangan ojennusvenytykseksi oikeaoppisen lonkkalämmittelyn sijaan.

Tämän harjoitteen tulisi tuntua hallitulta paineelta, ei pakotetulta spagaatilta. Kun pidät asentoa tai teet siinä kevyttä pumppaavaa liikettä, ajattele polvistuvan jalan pakaran jännittämistä, lantion siirtämistä hieman eteenpäin ja etummaisen säären ja jalan pitämistä vakaina. Kädet pysyvät aktiivisina ylhäällä, jotta hartiat, leveät selkälihakset ja keskivartalo pysyvät yhteydessä alavartalon asentoon. Tämä tekee harjoitteesta erityisen hyödyllisen silloin, kun tarvitset lonkkien avautumista ja pystysuoraa asentoa samanaikaisesti.

Käytä hitaampaa ja harkitumpaa versiota ennen treeniä ja hieman aktiivisempaa versiota dynaamisen lämmittelyn lopussa. Tavoitteena on parempi nivelten asento, ei maksimaalinen syvyys. Kun asento on oikea, sinun pitäisi pystyä hengittämään tasaisesti, pysymään tasapainossa ja tuntemaan venytys polvistuvan puolen lonkan ja reiden etuosassa. Jos polvi, lonkka tai alaselkä oireilee, lyhennä askelta, vähennä kurotusta tai lopeta venytys aiemmin.

Useimmille ihmisille tämä on parasta käsitellä valmistavana työnä eikä korkean väsymyksen harjoituksena. Se sopii hyvin lämmittelysarjoihin, liikkuvuusharjoituksiin tai palautuspäiviin, kun haluat palauttaa lonkan ojennuksen ja vahvistaa pystyasentoa. Säännöllisesti tehtynä se voi tehdä kyykyistä, askelkyykyistä, juoksusta ja pään yläpuolelle tehtävistä liikkeistä vähemmän rajoittuneita, koska keho oppii pinoamaan lantion, kylkiluut ja hartiat tehokkaampaan asentoon.

Ohjeet

• Polvistu toiselle polvelle siten, että toinen jalka on edessä, jolloin molemmat jalat muodostavat pitkän askelkyykkyasennon ja etummainen jalka pysyy tasaisesti maassa.
• Suorista lantiosi ja tuo vartalosi pystyyn lantion päälle ennen kuin kurotat käsillä ylöspäin.
• Kallista lantiota hieman alle ja jännitä polvistuvan jalan pakaraa, jotta venytys ei kohdistu alaselkään.
• Nosta molemmat kädet ylös ja tuo kämmenet yhteen tai kurota ne suoraan ylös menettämättä vartalon suoraa asentoa.
• Siirrä lantiota varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen polvistuvan puolen lonkan ja reiden etuosassa.
• Pidä asento tai tee pieniä hallittuja pumppaavia liikkeitä eteenpäin pitäen samalla etummaisen polven vakaana jalan päällä.
• Pidä kylkiluut alhaalla, leuka neutraalina ja hartiat aktiivisina, jotta käsien kurotus pysyy yhteydessä keskivartaloon.
• Hengitä hitaasti venytyksen aikana, palauta lantio takaisin alkuasentoon ja vaihda puolta.

Vinkit & Niksiä

• Jos venytys tuntuu alaselässä, lyhennä askelta ja kallista lantiota uudelleen ennen kuin kurotat korkeammalle.
• Polvistuvan puolen pakaran jännittäminen on nopein tapa muuttaa tämä todelliseksi lonkankoukistajien avaajaksi passiivisen roikkumisen sijaan.
• Pidä etummainen jalka kokonaan maassa; varpaille nouseminen tarkoittaa yleensä sitä, että lantio työntyy liian pitkälle eteenpäin.
• Kurota sormenpäillä ylöspäin, älä kylkiluita levittämällä, jotta hartiat ja keskivartalo pysyvät pinottuna lantion päällä.
• Käytä paksumpaa pehmustetta takimmaisen polven alla, jos lattian paine vaikeuttaa rentoutumista ja pystyasennon säilyttämistä.
• Pienempi eteenpäin suuntautuva liike, jota pidetään pidempään, on yleensä hyödyllisempi kuin syvän askelkyykyn pakottaminen, jota et pysty hallitsemaan.
• Pidä etummainen polvi linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa, jotta lantio ei kierry auki.
• Jos liikkuvuus pään yläpuolella on rajoittunut, pidä käsiä hieman korvien edessä sen sijaan, että pakottaisit ne suoraan taakse.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lämmittely askelkyykyssä yksi harjoittaa?

Se avaa ensisijaisesti polvistuvan puolen lonkankoukistajia ja etureittä samalla kun se opettaa pinottua, pystysuoraa vartalon asentoa käsien kurotuksella.

Onko tämä harjoitus voimaliike vai lämmittelyvenytys?

Sitä on parasta käyttää liikkuvuutta lisäävänä lämmittelynä. Kuva näyttää puolikyykyssä tehtävän askelkyykyn käsien kurotuksella, joten painopiste on asennossa ja hallinnassa kuormituksen sijaan.

Missä venytyksen pitäisi tuntua?

Sen pitäisi tuntua polvistuvan jalan lonkan ja reiden etuosassa, ja mahdollisesti kyljissä ja hartioissa, jos käsien kurotus on vakaa.

Miksi lantiota pitää kallistaa tässä askelkyykyssä?

Lantion pieni takakallistus pitää venytyksen poissa alaselästä ja kohdistaa sen haluttuun paikkaan: lonkankoukistajiin ja etureisiin.

Voinko tehdä tämän, jos asento pään yläpuolella tuntuu kireältä?

Kyllä. Pidä käsiä hieman korvien edessä tai vähennä kurotuksen korkeutta, kunnes pystyt pysymään suorassa ilman, että kylkiluut kaareutuvat.

Mikä on yleisin virhe tässä askelkyykky-lämmittelyssä?

Alaselän kaareutuminen lantion työntyessä eteenpäin on yleinen ongelma. Se vähentää lonkan venytystä ja tekee asennosta vähemmän hyödyllisen.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää kumpaakin puolta?

Pidä niin kauan, että ehdit hengittää ja asettua asentoon, yleensä useita hitaita hengityksiä, ja vaihda sitten puolta.

Milloin tämä harjoitus on hyödyllisimmillään?

Se toimii hyvin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua ja pystypunnerrusta, kun tarvitset parempaa lonkan ojennusta ja pystympää vartalon asentoa.