Lämmittely Askelkyykyssä Kaksi
Lämmittely askelkyykyssä kaksi on kehonpainolla tehtävä puolikyykky-lämmittelyliike, joka on suunniteltu avaamaan etulantioita, pidentämään takana olevan jalan lonkankoukistajaa ja lisäämään pään yli suuntautuva kurotus, joka linjaa kylkiluut, hartiat ja yläselän. Se on paperilla yksinkertainen liike, mutta sen arvo tulee yksityiskohdista: etujalka pysyy maassa, takapolvi pysyy alhaalla ja vartalo pysyy suorassa sen sijaan, että se retkahtaisi alaselkään.
Liike toimii hyvin ennen alavartalotreeniä, juoksua, pään yläpuolelle suuntautuvaa punnerrusta tai mitä tahansa harjoitusta, jossa haluat parantaa lonkan ojennusta ja ryhdikkäämpää asentoa. Kuvassa näkyvässä asennossa askelkyykky on riittävän syvä venyttämään lonkkaa ja etureittä ilman, että etupolvi kääntyy sisäänpäin tai lantio kiertyy pois työskentelevältä puolelta. Pään yli suuntautuva kurotus luo pitkän linjan vartalon sivulle ja opettaa hartioita liikkumaan ilman hartioiden kohauttamista.
Koska kyseessä on lämmittelyliike eikä voimaliike, tavoitteena on hallittu liikerata, ei maksimisyvyys. Asetu haara-asentoon niin, että etummainen sääri on suunnilleen pystysuorassa, takasääri lepää rennosti lattialla ja kylkiluut ovat lantion päällä. Hengitä ulos samalla kun kurotat ja avaat rintakehää, ja palaa sitten takaisin riittävän hitaasti, jotta säilytät jännityksen lonkissa ja keskivartalossa sen sijaan, että pomppisit liikkeen alaosassa.
Aloittelijat voivat käyttää tätä liikettä matalatehoisena liikkuvuusharjoituksena, kun taas kokeneemmat nostajat voivat käyttää sitä palauttavana liikkeenä raskaiden sarjojen välissä tai osana dynaamista lämmittelyä. Jos asento tuntuu nipistävältä etulantiossa tai alaselässä, lyhennä askelta, vähennä kurotusta ja pidä lantio enemmän alla. Paras toisto on se, joka jättää lonkan avoimeksi, vartalon pystyyn ja hartiat valmiiksi seuraavaa liikettä varten.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Polvistu matolle haara-asentoon niin, että toinen polvi on lattialla, etujalka on tasaisesti maassa ja molemmat varpaat osoittavat pääosin eteenpäin.
- Aseta etujalka riittävän kauas eteen, jotta etummainen sääri pysyy lähes pystysuorassa, kun laskeudut askelkyykkyyn.
- Käännä lantiota hieman alle, linjaa kylkiluut lantion päälle ja pidä rintakehä pystyssä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
- Paina takasäärtä ja jalkapöytää lattiaan, jotta takalonkka pysyy vakaana liikkeen aikana.
- Kurota toisella kädellä pään yli ja anna rintakehän avautua ilman, että hartiat nousevat korviin.
- Siirrä lantiota hieman eteen ja alas tunteaksesi venytyksen etulantiossa ja takana olevan jalan lonkankoukistajassa.
- Pidä avoin asento hetken aikaa uloshengityksen aikana ja palaa sitten hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Palauta asento ennen seuraavaa toistoa tai vaihda puolta, jos lämmittelysi sisältää jalkojen vaihtoa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä etukantapää tiukasti maassa. Jos se alkaa nousta, lyhennä askelta, kunnes koko jalkaterä pysyy maassa.
- Käännä lantiota juuri sen verran, että tunnet takalonkan etuosan avautuvan; alaselän liiallinen notkistaminen muuttaa tämän selän ojennusharjoitukseksi.
- Ajattele pään yli suuntautuvaa kurotusta pidentävänä liikkeenä, ei hartioiden kohautuksena. Hartian tulisi liikkua ylös ja taakse ilman nipistystä.
- Anna etupolven seurata toisen ja kolmannen varpaan linjaa sen sijaan, että antaisit sen kääntyä sisäänpäin.
- Käytä pehmustetta takapolven alla, jos lattian kovuus häiritsee venytystä.
- Hengitä ulos samalla kun laskeudut syvemmälle. Pitkä uloshengitys tekee lonkan avaamisesta yleensä sujuvampaa ja estää kylkiluiden leviämistä.
- Pidä liike sujuvana ja harkittuna. Pienet pumppaavat liikkeet ovat sallittuja, mutta liikkeen alaosassa pomppiminen vie lantion yleensä pois oikeasta asennosta.
- Lopeta toisto, jos tunnet terävää nipistystä etulantiossa tai kireyttä alaselässä, ja vähennä tällöin syvyyttä tai lyhennä askelta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Lämmittely askelkyykyssä kaksi harjoittaa eniten?
Se kohdistuu pääasiassa lonkan liikkuvuuteen ja keskivartalon hallintaan, ja se venyttää tehokkaasti etulantiota sekä takana olevan jalan lonkankoukistajaa.
Tarvitsenko penkkiä tai laitetta tähän askelkyykky-lämmittelyyn?
Et. Se on kehonpainolla tehtävä polvistuva harjoitus, joka tehdään yleensä matolla tai muulla pehmustetulla alustalla.
Pitäisikö etummaisen säären pysyä pystysuorassa ala-asennossa?
Pääsääntöisesti kyllä. Lähes pystysuora sääri auttaa pitämään venytyksen lonkassa sen sijaan, että se kuormittaisi liikaa polvea.
Miksi toinen käsi kurottaa pään yli?
Pään yli suuntautuva kurotus avaa rintakehää ja hartialinjaa samalla kun se opettaa pitämään vartalon pystyssä askelkyykyn aikana.
Mikä on yleisin virhe tässä asennossa?
Useimmat ihmiset notkistavat alaselkää tai menettävät etujalan asennon. Pidä kylkiluut linjassa ja koko etujalka maassa.
Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä lämmittelyssä?
Kyllä. Aloittelijat hyötyvät yleensä lyhyemmästä askeleesta, pienemmästä kurotuksesta ja hitaammasta uloshengityksestä venytykseen.
Missä minun pitäisi tuntea venytys eniten?
Sinun pitäisi tuntea se takalonkan etuosassa, etummaisessa lonkankoukistajassa sekä kevyenä avautumisena rintakehässä ja vartalon sivulla.
Miten voin tehdä liikkeestä helpomman tai vaikeamman?
Tee siitä helpompi lyhentämällä askelta ja vähentämällä kurotusta. Tee siitä vaikeampi pitämällä ala-asentoa pidempään ja pitämällä vartalo täydellisen suorassa.
