Lämmittely Askelkyykyssä Viisi
Lämmittely askelkyykyssä viisi on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoite, joka rakentuu syvän askelkyykyn ja ylävartalon kierron ympärille. Asento avaa samanaikaisesti etummaisen lonkan, takajalan ja yläselän, mikä tekee siitä hyödyllisen ennen harjoituksia, jotka vaativat lonkan ojennusta, pitkiä askelia, pään yläpuolelle suuntautuvaa työskentelyä tai vartalon kiertoa. Koska liike suoritetaan hallitusti eikä nopeasti, lähtöasennon laatu on tärkeämpää kuin se, kuinka pitkälle kierron pakottaa.
Liike kohdistuu pääasiassa lonkankoukistajiin, pakaroihin, lähentäjiin, vinoihin vatsalihaksiin ja rintarankaan, ja tuettu olkapää sekä käsi auttavat tukemaan ja ohjaamaan kiertoa. Etummainen jalka pysyy lattiassa ja polvi linjautuu jalkaterän yli, kun taas takajalka ojentuu pitkälle, jotta lantio voi laskeutua kyykkyyn sen sijaan, että se kuormittaisi alaselkää. Hyvä toisto tuntuu venytyksenä lonkan etuosassa ja rintakehän avautumisena, ei nipistyksenä lannerangassa.
Aseta tukikäsi suoraan olkapään alle, pidä rintakehä pitkänä ja kierrä rintakehää samalla kun vapaa käsi kurottaa kohti kattoa. Tavoitteena on pinota olkapäät päällekkäin, avata rintakehä ja pitää lantio riittävän vakaana, jotta askelkyykky pysyy hallittuna. Jos lattia on liian kaukana, aseta käsi korokkeen tai penkin päälle, jotta voit pitää selkärangan suorana ja välttää romahtamasta tukipuolelle.
Tämä harjoitus sopii hyvin lämmittelyihin, liikkuvuuspiireihin tai palauttaviin harjoituksiin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua, heittoja, punnerruksia ja pään yläpuolelle suuntautuvaa harjoittelua. Se on erityisen hyödyllinen, kun lonkat tuntuvat jäykiltä istumisen jälkeen tai kun yläselkä kaipaa hieman kiertoa ennen raskaampaa työtä. Liikkeen tulee pysyä tasaisena ja toistettavana, jotta kudokset lämpenevät ilman, että linjaus kärsii.
Käytä liikerataa, jonka hallitset molemmin puolin, hengitä tasaisesti venytyksen aikana ja lopeta liike ennen kuin tunnet nipistystä lonkan etuosassa tai alaselässä. Harjoituksen tarkoitus on valmistella keho harjoitteluun, ei pakottaa maksimaaliseen venytykseen. Jos menetät tasapainon, lyhennä askelta, nosta tukikättä tai pienennä kiertoa, kunnes asento tuntuu vakaalta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aloita syvästä askelkyykystä siten, että etummainen jalka on lattiassa, takajalka on pitkänä ja käsi on lattiassa aivan etummaisen jalan sisäpuolella.
- Pinoa tukikäsi suoraan olkapään alle ja pidä etummainen polvi keskimmäisten varpaiden yläpuolella.
- Anna lantion vajota, kunnes tunnet kevyen venytyksen etummaisessa lonkassa ja sisäreidessä, mutta pidä rintakehä pitkänä.
- Työnnä lattiaa poispäin tukikädellä ja kierrä rintakehää kohti kattoa.
- Kurota vapaa käsi suoraan ylös, kämmen auki, ja seuraa katseella kättä ilman, että rasitat niskaa.
- Pidä yläasento hetken aikaa samalla kun hengität ulos ja pidät molemmat lonkat vakaina.
- Palauta kurottava käsi alas hallitusti ja korjaa askelkyykyn asento ennen seuraavaa toistoa.
- Toista samalla puolella suunnitellut toistot, vaihda sitten puolta ja tee sama liikerata.
Vinkit & Niksiä
- Pidä etummainen kantapää painettuna lattiaan, jotta polvi ei liu'u eteenpäin kierron aikana.
- Jos tukikäden puoleinen olkapää pyöristyy, nosta käsi korokkeen tai penkin päälle sen sijaan, että pakottaisit syvyyttä.
- Ajattele "rintakehän kiertyvän lantion päällä" sen sijaan, että kiertäisit alaselästä.
- Takajalan tulee pysyä aktiivisena ja pitkänä; älä anna sen romahtaa passiivisesti.
- Hengitä ulos yläasennon kurotuksessa auttaaksesi rintakehää avautumaan ilman, että selkäranka yliojentuu.
- Lyhennä askelta, jos tunnet venytyksen pääasiassa nivusissa tai alaselässä lonkan sijaan.
- Pidä tukikäden kämmen levitettynä leveäksi, jotta ranne ja olkapää jakavat kuorman.
- Liiku riittävän hitaasti, jotta voit pysähtyä avoimeen asentoon huojumatta.
- Jos niska tuntuu kireältä, pidä katse eteenpäin ja kierrä hieman vähemmän.
- Käytä samaa asentoa molemmin puolin, jotta harjoite paljastaa mahdolliset puolierot.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lämmittely askelkyykyssä viisi eniten kehittää?
Ensisijaisesti lonkankoukistajia, pakaroita, lähentäjiä, vinoja vatsalihaksia ja rintarankaa, samalla kun olkapäät ja kädet auttavat tukemaan asentoa.
Onko tämä harjoitus venytys vai voimaharjoite?
Se on pääasiassa dynaaminen liikkuvuusharjoite, mutta tukikäsi, keskivartalo ja takajalka työskentelevät myös isometrisesti asennon ylläpitämiseksi.
Pitäisikö takapolven koskettaa lattiaa?
Ei välttämättä. Voit pitää sen ilmassa tai antaa sen koskettaa kevyesti lattiaa, jos se auttaa tasapainon ja selkärangan suoruuden säilyttämisessä.
Missä venytyksen pitäisi tuntua askelkyykyssä?
Useimmat tuntevat sen etummaisessa lonkassa, sisäreidessä ja kurottavan puolen yläselässä, ei alaselässä.
Voinko käyttää koroketta tai penkkiä käden alla?
Kyllä. Tukikäden korottaminen on hyvä vaihtoehto, jos lattia saa olkapäät pyöristymään tai rintakehän asennon romahtamaan.
Mikä on yleisin virhe tässä askelkyykyn kierrossa?
Se, että alaselkä ottaa vastuun kierrosta sen sijaan, että kierto tapahtuisi rintakehän ja yläselän kautta.
Onko tämä hyvä lämmittely ennen kyykkyjä tai juoksua?
Kyllä, koska se avaa lonkkia ja rintarankaa samalla kun se harjoittaa askelkyykyn tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos etummainen lonkka nipistää?
Lyhennä askelta, laskeudu vähemmän syvälle ja pienennä kiertoa, kunnes venytys tuntuu puhtaalta ja tasaiselta.
Miten saan yläasennon kurotuksen tuntumaan paremmalta?
Pidä kurottava olkapää kaukana korvasta ja avaa rintakehää kiertämällä kylkiä, älä nojaamalla taaksepäin.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä, jos he pitävät askeleen lyhyempänä, käyttävät tukikäden alla vakaalta tuntuvaa koroketta ja liikkuvat hitaasti.
