Lämmittely Askelkyykyssä Kuusi

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Lämmittely askelkyykyssä kuusi on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoite, joka rakentuu pitkän ja matalan askelkyykyn ympärille, ylävartalon ollessa tuettuna lähelle lattiaa. Kuvassa keho on jaetussa asennossa, etummainen jalka syvässä koukussa, takajalka ojennettuna ja kyynärvarret ottavat osan painosta, jotta lantio voi avautua ilman, että ylävartalon tarvitsee taistella tasapainosta. Tämä tekee siitä hyödyllisen lämmittelyasennon treeneihin, jotka vaativat parempaa lantion ojennusta, vakaampaa keskivartalon hallintaa ja sujuvampaa siirtymistä kyykkyihin, askelkyykkyihin, juoksuun tai maassa tehtäviin harjoitteisiin.

Harjoitteessa ei ole kyse suuren venytyksen pakottamisesta, vaan kehon järjestämisestä vaikeaan asentoon. Etummainen jalka pysyy maassa, etummainen polvi linjautuu varpaiden kanssa ja lantio pysyy riittävän suorassa, jotta venytys tuntuu takajalan lonkankoukistajassa sen sijaan, että se kuormittaisi alaselkää. Koska kyynärvarret ovat alhaalla, hartioiden ja keskivartalon on myös tehtävä rauhallista stabiloivaa työtä samalla kun alavartalo avautuu. Siksi liike on hyödyllinen lämmittelynä pikemminkin kuin pelkkänä passiivisena pitoasentona.

Oikea asento on tärkeä. Lyhyt asento tuntuu ahtaalta ja voi työntää polvea liian pitkälle eteen, kun taas liian pitkä asento muuttaa harjoitteen usein takalonkan rasitukseksi. Paras versio tuntuu yleensä voimakkaalta mutta hallittavalta venytykseltä takalonkan koukistajassa, pienenä kuormituksena etummaisessa pakarassa ja riittävänä keskivartalon jännityksenä, joka estää kylkiluiden aukeamisen. Jos kyynärvarret eivät ylety mukavasti lattiaan, käytä ensin käsiä tai joogablokkia ja laskeudu vähitellen alemmas liikkuvuuden parantuessa.

Oikein suoritettuna Lämmittely askelkyykyssä kuusi auttaa kehoa oppimaan, kuinka lantio pidetään vakaana samalla kun lonkat liikkuvat liikeradan läpi. Tämä tekee siitä käytännöllisen valmistavan harjoitteen ennen alavartalon voimaharjoittelua, sprinttejä tai mitä tahansa treeniä, jossa askelpituudella ja lantion asennolla on merkitystä. Sitä voidaan käyttää myös palautumispäivinä hallittuna liikkuvuussarjana, erityisesti silloin, kun lonkat tuntuvat jäykiltä istumisen tai raskaan treeniviikon jälkeen.

Keskeinen turvallisuusseikka on pitää liike puhtaana ja hengitys tasaisena. Asennon tulee tuntua hyödylliseltä, ei pistävältä. Jos etummainen polvi tai alaselkä oireilee, lyhennä asentoa, nosta ylävartaloa tai vähennä askelkyykyn syvyyttä. Aloittelijat voivat käyttää pienempää liikerataa ja hitaampaa siirtymää, kun taas edistyneemmät voivat pitää ala-asentoa pidempään tai lisätä kevyitä pumppaavia liikkeitä menettämättä suoraa ja vakaata asentoa.

Ohjeet

• Aloita matalasta askelkyykystä siten, että toinen jalka on edessä kyynärvarsien välissä ja toinen jalka ojennettuna suoraan takanasi.
• Tuo molemmat kyynärvarret lattiaan tai käytä ensin käsiäsi, jos lattia on liian kaukana puhtaan asennon saavuttamiseksi.
• Pidä etummainen kantapää maassa ja etummainen polvi nilkan päällä tai hieman sen takana.
• Suuntaa lantio suoraan eteenpäin, jotta takajalan lonkankoukistaja pysyy venytyksen pääkohteena.
• Laske kylkiluut alas, jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä niska pitkänä sen sijaan, että antaisit rinnan ja pään painua eteen.
• Siirrä lantiota muutama sentti eteenpäin, kunnes tunnet voimakkaan mutta hallitun venytyksen takajalassa.
• Pidä ala-asentoa tai tee pieniä hallittuja keinuja venytykseen ja takaisin menettämättä linjausta.
• Hengitä hitaasti nenän kautta tai tasaisella uloshengityksellä ja vaihda puolta, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Aseta etummainen jalka riittävän kauas eteen, jotta etummainen polvi voi pysyä avoimena ilman, että se painuu nilkkaa vasten.
• Jos kyynärvarret eivät ylety lattiaan puhtaasti, pysy käsien varassa tai käytä blokkia, kunnes lonkat avautuvat enemmän.
• Pidä takajalka pitkänä ja aktiivisena sen sijaan, että antaisit lantion romahtaa lattiaan.
• Pieni lantion kallistus taaksepäin (posteriorinen kallistus) voi auttaa kohdistamaan venytyksen lonkan etuosaan alaselän sijaan.
• Älä kierrä ylävartaloa kohti etummaista jalkaa, ellei treeni nimenomaan vaadi kiertovariaatiota.
• Liiku vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään etummaisen kantapään maassa ja lantion kohtuullisen suorassa.
• Käytä uloshengitystä syventääksesi venytystä sen sijaan, että pakottaisit sitä vauhdilla.
• Pehmusta takapolvi, jos se koskettaa kovaa alustaa pidempien pitojen aikana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Lämmittely askelkyykyssä kuusi kehittää eniten?

Se kohdistuu pääasiassa lonkkiin, erityisesti takajalan lonkankoukistajan venytykseen, samalla kun pakarat ja keskivartalo auttavat vakauttamaan asentoa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoitteen?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää lyhyempää asentoa, pitää kädet lattiassa ja käyttää pienempää liikerataa.

Pitäisikö kyynärvarsien olla lattiassa koko ajan?

Vain jos se pitää asennon puhtaana. Jos lonkkien tai takareisien kireys rajoittaa, pysy käsien varassa, kunnes pystyt laskeutumaan ilman selän pyöristymistä tai kiertymistä.

Missä venytyksen pitäisi tuntua?

Sen pitäisi tuntua pääasiassa takajalan lonkan etuosassa ja hieman etummaisessa jalassa sekä sisäreidessä, ei terävänä pistona alaselässä.

Mikä on suurin virhe asennossa?

Liian lyhyt tai liian pitkä asento. Liian lyhyt ahtauttaa polven; liian pitkä vetää usein alaselän mukaan venytykseen lonkkien sijaan.

Voinko lisätä liikettä pelkän venytyksen pitämisen sijaan?

Kyllä. Pienet eteen-taakse-keinut toimivat hyvin, kunhan etummainen kantapää pysyy maassa eikä lantio heilu.

Onko tämä enemmän lämmittely- vai voimaharjoite?

Se on ensisijaisesti lämmittely- ja liikkuvuusharjoite. Kehonpainon kannattelu haastaa keskivartaloa, mutta päätavoite on lonkkien hallittu avaaminen.

Miten voin vaikeuttaa liikettä muuttamatta sitä?

Syvennä askelkyykkyä hieman, pidä ala-asentoa pidempään tai lisää hitaita pumppaavia liikkeitä pitäen ylävartalon suorassa ja hengityksen tasaisena.