Lämmittely Askelkyykyssä (Lunge Seven)

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Lämmittely askelkyykyssä (Lunge Seven) on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoite, joka rakentuu syvän askelkyykyn ja rintarangan kierron ympärille. Se on hyödyllinen, kun haluat avata lonkkia, aktivoida pakaroita ja saada yläselän liikkeelle ennen raskaampia suorituksia. Asento vaatii myös hartioilta ja keskivartalolta vakautta samalla, kun toinen puoli kehosta on avoinna ja toinen puoli tukee painoasi.

Asennon rakentaminen on tärkeää, sillä askelkyykyn kulma, käsien paikka ja vartalon kierto ratkaisevat, tuntuuko liike sujuvalta vai ahtaalta. Kun etummainen jalka on asetettu tukikäden ulkopuolelle ja takajalka on ojennettuna takanasi, lonkat voivat laskeutua eteenpäin ilman, että alaselkä notkistuu liikaa. Sieltä nostettu käsi voi ohjata rintakehää avautumaan niin, että liike pysyy yläselässä sen sijaan, että se muuttuisi alaselän kiertoliikkeeksi.

Käytä Lämmittelyä askelkyykyssä (Lunge Seven) valmistavana harjoitteena ennen alavartalotreeniä, kiertoliikkeitä tai mitä tahansa treeniä, joka vaatii parempaa lonkan ojennusta ja selkärangan liikkuvuutta. Se on myös hyvä valinta ihmisille, jotka istuvat paljon ja haluavat palauttaa pituutta lonkankoukistajiin samalla kun opettavat keskivartaloa kiertymään hallitusti. Hyvin tehtynä liikkeen tulisi tuntua aktiiviselta, ei passiiviselta: tukikäsi vakauttaa sinua, jalat pitävät askelkyykyn ja kyljet kiertyvät menettämättä tasapainoa.

Parhaat toistot ovat harkittuja ja toistettavia. Asetu rauhassa kummallekin puolelle, hengitä avoimeen asentoon ja pidä huoli, ettei lantio käänny pois etummaisesta jalasta. Jos venytys tuntuu kovalta nivusissa, lonkassa tai alaselässä, lyhennä askelta ja vähennä kiertoa ennen kuin yrität mennä syvemmälle. Lämmittely askelkyykyssä (Lunge Seven) ei ole tarkoitettu väkisin tehtäväksi, vaan puhtaamman ja paremmin organisoidun askelkyykkyasennon luomiseksi, joka kantaa läpi lopputreenin.

Ohjeet

• Astu syvään askelkyykkyyn niin, että etummainen jalkapohja on tasaisesti maassa, takajalka on ojennettuna takanasi ja toinen käsi on tukena lattialla olkapään alla.
• Aseta etummainen jalka riittävän kauas eteen, jotta etummainen polvi voi seurata keskimmäisiä varpaita ilman, että kantapää nousee.
• Pidä takajalka pitkänä ja aktiivisena, jotta lonkat voivat laskeutua eteenpäin sen sijaan, että paino romahtaisi alaselälle.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti, nosta sitten vapaa käsi ja avaa rintakehää kohti nostetun kyynärpään puolta.
• Kierrä yläselästä, kunnes tunnet venytyksen etummaisessa lonkassa, sisäreidessä ja rintakehässä menettämättä askelkyykkyasentoasi.
• Pysähdy hetkeksi hengittämään avoimessa asennossa pitäen tukikäden vakaana ja etummaisen polven paikallaan.
• Palauta vartalo hallitusti kohti lattiaa ja aseta rintakehä takaisin etummaisen jalan päälle ennen seuraavaa toistoa.
• Vaihda puolta ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukikäsi suoraan olkapään alla, jotta kierto tapahtuu vartalosta eikä ranteesta tai kyynärpäästä.
• Jos etummainen kantapää nousee, lyhennä askelta, kunnes nilkka pysyy maassa koko toiston ajan.
• Anna rintakehän avautua vain niin pitkälle kuin etummainen lonkka ja takajalan lonkka pysyvät riittävän suorassa asennon hallitsemiseksi.
• Pieni uloshengitys yläasennossa auttaa kylkiä kiertymään ilman, että alaselkä notkistuu.
• Jos alaselkä tuntuu venyvän enemmän kuin lonkankoukistaja, vähennä vartalon kiertoa ja pidä häntäluuta hieman alla.
• Käytä taitettua mattoa tai pehmustetta käden tai polven alla, jos lattia tuntuu epävakaalta.
• Nostetun käden tulisi ohjata kiertoa, ei vetää niskaa tai olkapäätä ääriasentoon.
• Hidasta paluuvaihetta niin, että jokainen puoli tuntuu hallitulta palautukselta, ei nopealta ponnahdukselta pois venytyksestä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Lämmittely askelkyykyssä (Lunge Seven) kehittää?

Se kehittää pääasiassa lonkkien liikkuvuutta, rintarangan kiertoa ja keskivartalon hallintaa, pakaroiden ja hartioiden auttaessa pitämään asennon kasassa.

Onko Lämmittely askelkyykyssä (Lunge Seven) hyvä liike ennen jalkapäivää?

Kyllä. Se on tehokas lämmittely ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoja ja mitä tahansa treeniä, joka vaatii parempaa lonkkien avautumista ja keskivartalon kiertoa.

Pitäisikö takapolven pysyä maassa Lämmittelyssä askelkyykyssä (Lunge Seven)?

Kumpi tahansa versio toimii, mutta tavoitteena on vakaa askelkyykky, jossa on pitkä takajalka ja puhdas vartalon kierto. Käytä versiota, jossa pystyt säilyttämään tasapainon ja hallinnan.

Mihin tukikäsi tulisi asettaa?

Aseta se lattialle suoraan olkapään alle tai hieman etummaisen jalan sisäpuolelle, jotta voit tukea painoasi ilman, että rintakehä romahtaa.

Kuinka paljon rintakehää tulisi kiertää?

Kierrä vain niin paljon, että etummainen lonkka pysyy maassa ja alaselkä ei ota liikaa roolia. Pienempi ja puhtaampi kierto on parempi kuin väkisin tehty suuri kierto.

Voivatko aloittelijat tehdä Lämmittelyä askelkyykyssä (Lunge Seven)?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää lyhyempää askelta, pitää kierto pienenä ja pysähtyä, jos nivusissa tai alaselässä tuntuu pistävää kipua.

Miksi etummainen kantapää nousee jatkuvasti?

Askeleesi on todennäköisesti liian pitkä tai lonkkasi ovat liian kireät. Tuo etummaista jalkaa hieman lähemmäs ja pidä paine koko jalkapohjalla.

Miltä venytyksen tulisi tuntua?

Sinun pitäisi tuntea etummaisen lonkan, lonkankoukistajan, sisäreiden ja yläselän työskentelevän yhdessä. Terävä kipu polvessa, nivusissa tai alaselässä tarkoittaa, että liikealue on liian aggressiivinen.