Polvilla Tehtävä Kiertopunnerrus
Polvilla tehtävä kiertopunnerrus on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, jossa yhdistyvät polvipunnerrus ja hallittu vartalon kierto. Polviasento keventää kuormitusta sen verran, että voit keskittyä puhtaaseen punnerrustekniikkaan, kun taas kierto lisää hartioiden vakautta, rintakehän hallintaa ja keskivartalon koordinaatiota vaativia tekijöitä.
Pääasiallinen työ tulee rintalihaksilta, etuolkapäiden ja ojentajien auttaessa punnertamaan lattiaa poispäin. Kiertoliikkeen aikana vatsalihasten ja vinojen vatsalihasten on pidettävä lantio ja rintakehä linjassa, jotta liike pysyy tasaisena eikä muutu alaselän kiertämiseksi. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen punnerrusvoiman kehittämiseen ja samalla se opettaa parempaa hallintaa hartioiden ja keskivartalon välillä.
Hyvä toisto alkaa käsien ollessa tukevasti hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä, polvien ollessa lattiassa ja vartalon ollessa jännitettynä päälaelta polviin asti. Pidä rintakehä alhaalla, purista pakaroita kevyesti ja laske rintakehä käsien väliin kyynärpäiden liikkuessa mukavassa kulmassa. Tavoitteena ei ole lysähtää lattiaan ja heilahtaa sitten kiertoon. Tavoitteena on punnertaa hallitusti ja kiertää vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään hartian vakaana ja vartalon linjassa.
Kun punnerrat ylös, siirrä paino toiselle kädelle ja avaa rintakehää kohti kattoa kyseiseltä puolelta. Tukikäden tulee pysyä vahvana, niskan pitkänä ja lantion tulee seurata vartaloa sen sijaan, että se jäisi jälkeen. Jos kierto on liian suuri, hartia tuntuu usein puristuneelta ja alaselkä alkaa notkistua, joten on parempi tehdä pienempi ja puhtaampi kierto kuin suuri ja huolimaton.
Polvilla tehtävä kiertopunnerrus toimii hyvin lämmittelynä punnerruspäivinä, rintalihasten apuliikkeenä tai hallittuna kuntoiluliikkeenä, kun haluat enemmän ylävartalon osallistumista ilman täyttä punnerruskuormitusta. Se on myös käytännöllinen progressio ihmisille, joiden on vahvistettava punnerrustekniikkaansa ennen lattiaversion siirtymistä. Pidä jokainen toisto kivuttomana, vaihtele puolia tasaisesti ja lopeta sarja, kun hartioiden asento tai keskivartalon jännitys alkaa pettää.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta polvet matolle, aseta kädet hieman hartioita leveämmälle ja levitä sormet niin, että kämmenet tuntuvat vakailta.
- Aseta hartiat käsien päälle, pidä jalat ilmassa takanasi ja muodosta suora linja päästä polviin.
- Jännitä vatsalihakset, pidä rintakehä alhaalla ja purista pakaroita kevyesti, jotta alaselkä pysyy pitkänä.
- Laske rintakehä kohti lattiaa käsien väliin kyynärpäiden liikkuessa mukavassa kulmassa.
- Pysäytä liike hetkeksi alhaalla rentouttamatta hartioita tai antamatta vartalon lysähtää.
- Punnerra lattiaa poispäin, kunnes kätesi ovat suorina, ja siirrä sitten paino toiselle kädelle aloittaessasi kierron.
- Avaa rintakehää kohti kattoa kiertosuunnassa pitäen samalla tukikäden vahvana ja lantion seuraamassa vartaloa.
- Palaa hallitusti aloitusasentoon, vaihda puolta seuraavassa toistossa ja hengitä ulos punnertaessasi ja kiertäessäsi.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele toistoa ensin punnerruksena ja vasta sitten kiertona; jos kierrät ennen kuin punnerrat, hartia ja alaselkä ottavat vallan.
- Pidä kyynärpäät kohtuullisessa kulmassa sen sijaan, että levittäisit ne suoraan sivuille, mikä auttaa rintalihaksia tekemään enemmän työtä.
- Punnerra koko kämmenen läpi, erityisesti peukalon puolelta, jotta ranne pysyy vakaampana kierron aikana.
- Jos lantiosi laskee kierron aikana, lyhennä liikerataa ja pidä pakarat kevyesti jännitettyinä.
- Hitaampi laskuvaihe tekee kierrosta helpommin hallittavan ja antaa yleensä puhtaamman rintalihassupistuksen ylhäällä.
- Kierrä vain niin pitkälle kuin hartia tuntuu vakaalta; liikkeen ei tarvitse päättyä suureen rintakehän avaukseen.
- Käytä pehmustettua mattoa polvien alla, jotta voit siirtää painoa puolelta toiselle liukumatta.
- Lopeta sarja, kun rintakehä alkaa pullistua tai niska alkaa kurottaa eteenpäin saadaksesi lisää liikerataa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia polvilla tehtävä kiertopunnerrus kehittää?
Polvilla tehtävä kiertopunnerrus kehittää pääasiassa rintalihaksia, etuolkapäitä ja ojentajia, vatsalihasten ja vinojen vatsalihasten auttaessa hallitsemaan kiertoa.
Onko polvilla tehtävä kiertopunnerrus helpompi kuin tavallinen punnerrus?
Kyllä. Polviasento vähentää punnerruskuormaa, joten se on hyödyllinen progressio ennen täysien punnerrusten tekemistä.
Pitäisikö minun kiertää samalle puolelle jokaisessa toistossa?
Ei. Vaihtele puolia, jotta molemmat hartiat ja keskivartalon molemmat puolet saavat yhtä paljon työtä.
Kuinka paljon minun tulisi avata rintakehää polvilla tehtävän kiertopunnerruksen yläasennossa?
Kierrä vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään tukihartian vakaana ja rintakehän hallittuna. Pienempi ja puhtaampi kierto on parempi kuin suuren kierron pakottaminen.
Missä käsien tulisi olla polvilla tehtävässä kiertopunnerruksessa?
Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle tai suoraan hartioiden alle, jos se tuntuu vakaammalta. Paras asento mahdollistaa hallitun laskun ilman, että kyynärpäät leviävät.
Miksi lantioni laskee, kun kierrän?
Se tarkoittaa yleensä, että keskivartalon jännitys on myöhässä tai kierto on liian suuri. Lyhennä liikerataa ja pidä rintakehä alhaalla ennen punnerrusta.
Voinko käyttää polvilla tehtävää kiertopunnerrusta lämmittelynä?
Kyllä. Kevyet ja hallitut sarjat toimivat hyvin ennen punnerrustreenejä, koska ne aktivoivat rintalihakset, hartiat ja keskivartalon ilman raskasta kuormitusta.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos ranteeni kipeytyvät polvilla tehtävän kiertopunnerruksen aikana?
Levitä sormet, pidä paine kämmenen tyvessä ja vältä lysähtämästä ranteelle kiertosuunnassa. Jos kipu jatkuu, vaihda helpompaan versioon, joka vähentää ranteiden rasitusta.
