Istuen Tehtävä Leuanveto Tuolien Välissä
Istuen tehtävä leuanveto tuolien välissä on kehonpainolla tehtävä vaakasuora vetoliike, joka perustuu yksinkertaiseen mutta vaativaan asetelmaan: kaksi tukevaa tuolia kannattelee tankoa, kun kehosi roikkuu sen alla ja vedät itsesi tankoa kohti. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta toiston laatu riippuu siitä, kuinka tukevasti tuolit on asetettu, kuinka vakaa tanko on ja kuinka hyvin pidät vartalosi hallittuna vedon aikana.
Liike harjoittaa ensisijaisesti leveitä selkälihaksia ja yläselkää, ja hauikset, kyynärvarret, takaolkapäät sekä vartaloa tukevat lihakset avustavat nostossa. Anatomisesti päätyö keskittyy latissimus dorsi -lihakseen, jota avustavat romboidit, hauislihakset ja kyynärvarsien koukistajat. Koska keho on tangon alla kulmassa pystysuoran asennon sijaan, se on hyödyllinen tapa harjoitella soutuvoimaa, lapojen hallintaa ja keskivartalon jäykkyyttä ilman laitteita.
Asetelma on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa muissa kehonpainosouduissa. Tuolien on oltava riittävän painavia, jotta ne eivät liu'u, tangon on levättävä tukevasti, ja jalkojen on annettava riittävästi vipuvartta, jotta pysyt asennossa ilman, että lantio roikkuu tai hartiat nousevat korviin. Kun olet valmis, pidä rintakehä kohotettuna, kyljet hallittuina ja hartiat alhaalla, kun vedät rintakehää tankoa kohti ja tuot kyynärpäitä taaksepäin.
Käytä tätä liikettä, kun haluat selkään keskittyvän soutuliikkeen, joka sopii kotitreeniin, oheisharjoitteluksi tai kuntopiireihin. Liikettä voi helpottaa tai vaikeuttaa siirtämällä jalkoja, koukistamalla polvia enemmän tai hidastamalla laskuvaihetta. Lopeta sarja, jos tanko siirtyy, tuolit liikkuvat tai alaselkä alkaa ottaa liikaa roolia, sillä liikkeen tulee tuntua hallitulta soudulta, ei epävakaan asetelman pelastamiselta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta kaksi tukevaa tuolia hartioiden leveydelle ja aseta suora tanko niiden selkänojien päälle niin, ettei se pääse pyörimään tai kaatumaan.
- Istu lattialla tuolien välissä, ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja liu'uta kehosi sen alle kantapäät lattiassa.
- Koukista polvia vain sen verran, että mahdut tangon alle, ja muodosta suora linja hartioista lantion kautta kantapäihin.
- Jännitä vatsalihakset ja pakarat ennen ensimmäistä vetoa, jotta vartalosi pysyy jäykkänä.
- Aloita kädet suorina ja hartiat vedettyinä alas poispäin korvista.
- Vedä rintakehääsi tankoa kohti työntämällä kyynärpäitä taakse ja alas.
- Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa, kun ylärintasi saavuttaa tangon ja lapaluut ovat puristuneet yhteen.
- Laskeudu hitaasti takaisin, kunnes kätesi ovat taas suorina, ja aseta kehosi uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Käytä tuoleja, jotka eivät heilu, ja testaa tangon vakaus kehonpainollasi ennen sarjan aloittamista.
- Älä anna kylkien pullistua; noston tulisi tulla selästä, ei selkärankaa notkistamalla.
- Ajattele vetäväsi tankoa kohti alarintaa samalla kun kyynärpäät liukuvat taaksepäin kylkien myötäisesti.
- Jos liike tuntuu liian raskaalta, koukista polvia enemmän ja tuo jalkoja lähemmäs lantiota.
- Jos haluat enemmän haastetta, kävele jalkoja kauemmas niin, että vartalosi muuttuu vaakasuoremmaksi.
- Pidä niska pitkänä ja katso hieman ylöspäin sen sijaan, että työntäisit leukaa kohti tankoa.
- Laskeudu hallitusti kahdesta neljään sekuntiin, jotta leveät selkälihakset pysyvät jännityksessä koko toiston ajan.
- Lopeta sarja heti, jos tuolit siirtyvät, tanko alkaa pyöriä tai hartiat alkavat nousta korviin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta istuen tehtävä leuanveto tuolien välissä treenaa eniten?
Leveät selkälihakset ovat pääkohde, ja yläselkä, hauikset, kyynärvarret sekä takaolkapäät auttavat soudun suorittamisessa.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä, jos tuolit ovat vakaat ja pidät polvet riittävän koukussa säilyttääksesi vahvan kehon linjan. Aloittelijoiden tulisi aloittaa pystymmässä asennossa.
Missä rintakehän tulisi olla toiston yläasennossa?
Vedä, kunnes ylärintasi tulee lähelle tankoa ilman, että nostat hartioita korviin sitä varten.
Mikä on suurin virhe tässä asetelmassa?
Suurin ongelma on tanko tai tuoli, joka liikkuu soudun aikana. Jos tuki pettää, toisto muuttuu vaaralliseksi ja liike menettää tarkoituksensa.
Miten voin tehdä soudusta helpomman?
Koukista polvia enemmän ja pidä jalkoja lähempänä lantiota, jolloin vartalosi on pystymmässä ja nostettavaa kehonpainoa on vähemmän.
Miten teen siitä vaikeamman?
Siirrä jalkoja kauemmas, suorista jalkoja enemmän tai hidasta laskuvaihetta, jotta kehosi pysyy jännityksessä pidempään.
Miten kyynärpäiden tulisi liikkua vedon aikana?
Työnnä niitä taakse ja hieman alas. Jos ne leviävät suoraan sivuille, soutu muuttuu yleensä vähemmän tehokkaaksi olkapääpainotteiseksi vedoksi.
Onko tämä sama asia kuin leuanveto?
Ei. Tämä on vaakasuora kehonpainosoutu tangon alla, joten se treenaa samankaltaisia selkälihaksia, mutta eri kulmassa ja vähemmällä pystysuoralla vetotarpeella.
