Kiertopunnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Kiertopunnerrus on kehonpainolla tehtävä rinta- ja keskivartaloliike, joka koostuu tavallisesta punnerruksesta ja hallitusta vartalon kierrosta. Liikkeessä punnerrat itsesi ylös ja kierrät rintakehää sivulle, jolloin toisto päättyy enemmän kiertoa ja hartioiden vakautta vaativaan asentoon kuin tavallinen punnerrus. Se on hyödyllinen liike treenaajille, jotka haluavat punnerrusvariaation, joka haastaa työntövoimaa, vastakiertohallintaa ja hartioiden koordinaatiota ilman ulkoista vastusta.

Suurin työ kohdistuu isoihin rintalihaksiin, ja etuolkapäät, ojentajat, vinot vatsalihakset sekä suorat vatsalihakset auttavat pitämään kehon hallittuna, kun siirryt lattiasta ylös ja kierrät. Koska asento muuttuu toiston aikana, alkuasento on tärkeämpi kuin tavallisessa punnerruksessa. Käsien, jalkojen ja lantion tulee pysyä suorassa linjassa, jotta kierto tapahtuu rintakehästä ja hartioista eikä alaselän notkahtamisesta.

Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden alla tai hieman leveämmällä, jalat hieman tavallista punnerrusta leveämmällä tasapainon vuoksi, ja keho suorana päästä kantapäihin. Laskeudu hallitusti, kunnes rintasi on lähellä lattiaa, ja työnnä itsesi takaisin ylös samalla kun kierrät vartaloa toiselle puolelle. Viimeistele liike niin, että yksi käsi tukee sinua ja rintakehä on avautunut sivulle, ja tee sitten seuraavalla toistolla kierto vastakkaiseen suuntaan, jotta molemmat puolet pysyvät tasapainossa.

Parhaat toistot näyttävät sujuvilta ja harkituilta. Pidä niska pitkänä, kylkiluut alhaalla ja pakarat kevyesti jännitettyinä, jotta kierto ei romahda alaselkään. Jos tunnet hartioiden ottavan vallan ennen rintaa, lyhennä liikerataa hieman ja hidasta tempoa; se tekee liikkeestä yleensä puhtaamman ja tehokkaamman.

Kiertopunnerrus sopii hyvin ylävartalon apuliikkeeksi, urheilullisiin lämmittelyihin tai keskivartalokeskeisiin treeneihin, joissa haluat yhdistää työntövoiman ja vartalon hallinnan samaan liikkeeseen. Liikettä voi helpottaa käyttämällä korotettua alustaa, leventämällä jalkojen asentoa tai pienentämällä kierron syvyyttä. Edistyneille treenaajille se on vaativa työntövoiman, lapaluun hallinnan ja sivuttaisen vakauden testi kehonpainolla.

Ohjeet

• Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle ja astu jalat taakse tukevaan lankkuasentoon, jalat hieman lantiota leveämmälle tasapainon vuoksi.
• Pidä hartiat suoraan ranteiden päällä, jännitä pakarat ja keskivartalo niin, että pää, vartalo ja jalat muodostavat suoran linjan.
• Koukista kyynärpäitä ja laske rintakehää kohti lattiaa niin, että kyynärpäät osoittavat noin 30–45 asteen kulmassa sivuille.
• Pidä lantio suorassa laskeutuessasi, jotta rintakehä ja hartiat hallitsevat laskuvaihetta alaselän sijaan.
• Työnnä itsesi takaisin ylös lattiasta ja jatka työntämistä samalla kun kierrät rintakehää toiselle puolelle.
• Käänny saman puolen käden varaan ja avaa ylempi hartia niin, että vartalo päätyy kierrettynä tukiasentoon.
• Pysäytä liike hetkeksi keho suorana ja linjassa, ja tee sitten seuraavalla toistolla kierto vastakkaiseen suuntaan, jotta seuraava laskuvaihe alkaa hallitusti.
• Hengitä tasaisesti, uloshengitys työnnön ja kierron aikana ja sisäänhengitys alas mennessä. Laske polvet maahan tai käytä koroketta, jos kierto rikkoo lankkuasennon.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kädet vain hieman hartioita leveämmällä; kapea asento siirtää liikaa työtä ojentajille ja tekee kierrosta ahtaan tuntuisen.
• Astu jalat hieman tavallista punnerrusta leveämmälle, jotta lantio ei heilu kierron aikana.
• Ajattele rintalastan kääntämistä, älä vain käden nostamista; kierron tulisi tulla rintakehästä ja hartioista, ei lantion kiertämisestä.
• Pidä lantio hieman alla, jotta alaselkä ei notkahda, kun avaudut kierrettynä tukiasentoon.
• Laskeudu, kunnes rintakehä melkein koskettaa lattiaa, mutta pysäytä liike ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin tai niska painuu alas.
• Pidä lyhyt tauko kierretyssä asennossa, jotta toisto ei muutu puolelta toiselle pomppimiseksi.
• Jos ranteet tuntuvat ahtailta, käännä käsiä hieman ulospäin tai aseta kädet penkille korkeamman alkuasennon saamiseksi.
• Pienennä syvyyttä tai siirry korokkeelle, jos et pysty pitämään hartioita päällekkäin kierron aikana.
• Anna uloshengityksen päättyä, kun kierrät yläasentoon; se auttaa pitämään kylkiluut kurissa.
• Lopeta sarja heti, kun lantio alkaa vaeltaa tai rintakehä ei enää avaudu puhtaasti sivulle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kiertopunnerrus treenaa eniten?

Kiertopunnerrus treenaa ensisijaisesti rintalihaksia, ja etuolkapäät, ojentajat sekä keskivartalo auttavat voimakkaasti työnnön ja kierron aikana.

Onko kiertopunnerrus vaikeampi kuin tavallinen punnerrus?

Kyllä. Tarvitset edelleen työntövoimaa, mutta kierto lisää vastakiertohallintaa ja vaativamman viimeistelyn yläasennossa.

Pitäisikö jalkojen pysyä leveällä kiertopunnerruksen aikana?

Hieman leveämpi asento auttaa estämään lantion heilumisen kierron aikana, erityisesti kun väsymys alkaa painaa.

Pitääkö minun kääntyä kokonaan sivulankkuun?

Ei välttämättä. Kierrä niin pitkälle kuin pystyt pitäen lankun vakaana ja rintakehän avoimena menettämättä hartioiden asentoa.

Voivatko aloittelijat tehdä kiertopunnerrusta?

Kyllä, mutta koroke tai pienempi kierto on yleensä parempi lähtökohta kuin täyden lattiaversion pakottaminen.

Mitä jos alaselkäni notkahtaa kiertäessäni?

Lyhennä liikerataa, jännitä pakaroita kovemmin ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta kierto tulee ylävartalosta eikä lannerangasta.

Missä minun pitäisi tuntea kiertopunnerrus eniten?

Sinun pitäisi tuntea rintalihasten tekevän työnnön ja hartioiden sekä vinoiden vatsalihasten työskentelevän kovaa kierron vakauttamiseksi.

Voinko käyttää kiertopunnerrusta lämmittelynä?

Kyllä. Hallitut, pienitoistoiset sarjat ovat hyödyllisiä ennen työntöliikkeitä, koska ne aktivoivat rintakehän, hartiat ja keskivartalon yhdessä.