Kettlebell-maanviljelijän Kävely

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kahvakuula

Kettlebell-maanviljelijän kävely on painotettu kävelyharjoitus, joka kehittää lantiota, pakaroita, keskivartaloa ja otetta samalla kun se opettaa pysymään ryhdikkäänä jännityksen alla. Kun molemmissa käsissä on kahvakuula, tavoitteena on kävellä tasaisesti antamatta kuulien vetää hartioita alas tai kallistaa vartaloa.

Koska kuorma roikkuu sivuilla, harjoitus vaatii pakaroilta ja keskivartalolta lantion pitämistä suorassa ja selkärangan pystyssä samalla kun kumpikin jalka ottaa kehon painon vastaan askel kerrallaan. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen yleisen voiman, kunnon, ryhdin ja kantokyvyn kannalta.

Aseta kahvakuulat lähelle jalkojasi, koukista lantiota nostaaksesi ne ylös selkä neutraalina ja seiso täysin suorassa ennen kuin lähdet liikkeelle. Kun kävelet, pidä askeleet lyhyinä ja harkittuina, anna käsien pysyä pitkinä ja vältä nojaamista, hartioiden kohauttelua tai kääntymistä puolelta toiselle.

Hengittäminen on tärkeää, koska kuorma voi houkutella pidättämään hengitystä. Käytä tasaista keskivartalon tukea ja lyhyttä uloshengitystä jokaisella askeleella, jotta keskivartalo pysyy jämäkkänä ilman, että se muuttuu jäykäksi tai kramppaavaksi.

Käytä Kettlebell-maanviljelijän kävelyä viimeistelyliikkeenä, kuntopiirin osana tai apuliikkeenä kyykkyjen, maastavetojen tai askelkyykkyjen jälkeen. Se on myös käytännöllinen valinta, kun haluat lisää keskivartalon kestävyyttä, parempaa ryhtiä kuorman alla tai vahvemmat kädet ilman monimutkaisia valmisteluja. Jos kuulat saavat sinut huojumaan, lyhennä matkaa tai kevennä painoa ennen kuin suoritus muuttuu huolimattomaksi.

Ohjeet

• Aseta kaksi kahvakuulaa lattialle aivan jalkojesi ulkopuolelle niin, että kahvat ovat yhdensuuntaiset ja kulkureitti on vapaa.
• Seiso kuulien välissä jalat noin lantion leveydellä, koukista lantiota ja tartu molempiin kahvoihin tiukasti selkä neutraalina.
• Jännitä keskivartalo, aseta hartiat alas ja hieman taakse, ja työnnä molempien jalkojen kautta seisoaksesi suorassa kuulien roikkuessa sivuillasi.
• Pidä rintakehä korkealla ja kylkiluut lantion päällä ennen kuin otat ensimmäisen askeleen.
• Kävele eteenpäin lyhyin, hallituin askelin antaen kuulien pysyä hiljaa ja lähellä reisiäsi.
• Pidä lantio suorassa ja vältä nojaamista tai kiertymistä jokaisella askeleella.
• Hengitä sisään nenän tai suun kautta ja hengitä kevyesti ulos ottaessasi askeleen, pitäen keskivartalon tuen vakaana.
• Käänny pienin askelin radan päässä, koukista sitten lantiota ja aseta kuulat takaisin lattialle hallitusti.

Vinkit & Niksiä

• Valitse kahvakuulat, joita voit pitää ilman, että hartiasi nousevat kohti korvia.
• Jos kuulat osuvat jalkoihisi, kävele hieman leveämmässä asennossa sen sijaan, että heilauttaisit niitä kauemmas kehostasi.
• Lyhyemmät askeleet pitävät vartalon yleensä vakaampana kuin pitkät askeleet.
• Pidä katse eteenpäin; alas katsominen saa yläselän usein pyöristymään.
• Jos toinen puoli haluaa vajota, kevennä kuormaa ja keskity pitämään lantio suorassa.
• Anna käsien roikkua pitkinä, mutta älä rentouta otetta ennen kuin kuulat ovat takaisin lattialla.
• Käytä edestakaista rataa, jossa on riittävästi tilaa kääntyä kiirehtimättä.
• Lopeta sarja, kun askelluksesi muuttuu meluisaksi tai vartalosi alkaa huojua.
• Kuntoa varten kävele matkaa; voimaa varten käytä painavampia kuulia lyhyemmillä matkoilla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Kettlebell-maanviljelijän kävely kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa pakaroita ja keskivartaloa, mutta haastaa myös takareidet, alaselän, hartiat ja otteen.

Sopiiko Kettlebell-maanviljelijän kävely aloittelijoille?

Kyllä, jos aloitat kevyillä kahvakuulilla ja lyhyillä kävelyillä. Tärkeintä on seistä suorassa ja pitää kuulat vakaina sen sijaan, että tavoittelisit suurta kuormaa.

Miten kahvakuulia pidetään?

Kiedo molemmat kädet kokonaan kahvojen ympärille ranteet suorina ja anna kuulien roikkua suoraan jalkojesi vieressä.

Pitäisikö hartiat pitää takana Kettlebell-maanviljelijän kävelyn aikana?

Pidä ne alhaalla ja hieman takana, mutta älä purista niitä voimakkaasti yhteen. Tavoitteena on ryhdikäs, pystysuora vartalo sen sijaan, että korostaisit rintakehän nostamista.

Miksi tunnen tämän alaselässäni?

Yleensä kuorma on liian raskas tai nojaat taaksepäin kävellessäsi. Lyhennä matkaa, jännitä keskivartalo ennen jokaista askelta ja estä kylkiluiden työntyminen ulos.

Voinko tehdä tämän yhdellä kahvakuulalla?

Kyllä, mutta silloin kyseessä on salkkukävely (suitcase carry), joka kuormittaa enemmän vinoja vatsalihaksia ja vastustaa sivuttaista taivutusta. Käytä kahden kuulan versiota, kun haluat symmetrisen maanviljelijän kävelyn.

Kuinka pitkälle minun pitäisi kävellä?

Käytä matkaa, jonka aikana pystyt pitämään ryhtisi puhtaana alusta loppuun. Lyhyt rata tai ajastettu kävely toimii hyvin, kunhan viimeiset askeleet näyttävät samalta kuin ensimmäiset.

Mikä on yleisin virhe?

Kuulien antaminen heilua ja vartalon kallistuminen puolelta toiselle. Pidä askeleet hallittuina ja keskity liikkumaan suoraan eteenpäin samalla kun painot roikkuvat hiljaa.