Sakset

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Sakset on kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike, joka suoritetaan takanoja-asennossa lattialla. Istut maassa, asetat kädet lantion taakse, nojaat ylävartaloa taaksepäin ja pidät molemmat jalat ilmassa samalla kun ne risteävät kapeassa liikkeessä. Tavoitteena on pitää keskivartalo vakaana jalkojen liikkuessa, jotta vatsalihakset tekevät työn lantion pitämiseksi vakaana sen sijaan, että alaselkä tai lonkankoukistajat ottaisivat vallan.

Alkuasento tekee liikkeestä tehokkaan. Kun kädet on asetettu taaksesi ja rintakehä on avoin, hartiat voivat tukea osaa kehonpainostasi, kun taas suora vatsalihas pitää kylkiluut alhaalla ja estää lantiota kallistumasta. Jalkojen tulee pysyä pitkinä ja aktiivisina, mutta ylävartalo ei saa lysähtää taaksepäin tai pyöristyä. Jos alkuasento on liian matala, alaselkä menee notkolle; jos se on liian pysty, vatsalihasten kuormitus vähenee.

Jokaisen toiston aikana toinen jalka laskeutuu samalla kun toinen nousee, ja jalat ohittavat toisensa hallitussa saksiliikkeessä aivan lattian yläpuolella. Liikkeen tulee olla kapea, tasainen ja harkittu. Hengitä ulos jalkojen vaihtuessa, hengitä sisään niiden kulkiessa keskikohdan läpi ja estä lantiota keikkumasta tai kiertymästä. Parhaissa toistoissa tuntuu siltä, että keskivartalo vastustaa liikettä samalla kun jalat liikkuvat puhtaalla, toistettavalla radalla.

Sakset sopivat hyvin keskivartalotreeniin, lämmittelyyn tai loppuliikkeeksi, kun haluat kehonpainoliikkeen, joka kehittää vatsalihasten hallintaa ilman selkärangan kuormittamista. Se on hyödyllinen aloittelijoille, jotka tarvitsevat yksinkertaisemman vipuvarren kuin roikkuvat tai laitteilla tehtävät jalkaliikkeet, ja se on tehokas myös edistyneemmille treenaajille, jotka haluavat hitaampaa tempoa, pidempiä pitoja tai syvempää jalkakulmaa. Lopeta sarja, jos alaselkä irtoaa lattiasta, hartiat nousevat korviin tai jalat alkavat heilahtaa hallitun vuorottelun sijaan.

Ohjeet

• Istu lattialla ja aseta kädet aivan lantion taakse, sormet hieman ulospäin tai eteenpäin käännettyinä tuen saamiseksi.
• Nojaa taaksepäin käsien varaan ja nosta rintakehää niin, että ylävartalo pysyy jännitettynä sen sijaan, että lysähtäisit hartioiden varaan.
• Suorista molemmat jalat ja nosta ne irti lattiasta niin, että painosi on tasapainossa käsien ja keskivartalon välillä.
• Pidä jalat pitkinä mutta hallittuina, vain pieni polvien koukistus on sallittu, jos tarvitset sitä asennon pitämiseen.
• Laske toista jalkaa samalla kun toinen nousee, risti ne kapeassa saksiliikkeessä aivan lattian yläpuolella.
• Pidä lantio vakaana ja alaselkä hallittuna jalkojen ohittaessa toisensa.
• Hengitä ulos jalkojen vaihtuessa ja sisään niiden liikkuessa takaisin keskilinjan läpi.
• Jatka suunniteltujen toistojen tai ajan verran, laske sitten molemmat jalat alas yhtä aikaa ja istu hallitusti pystyyn.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkäsi alkaa mennä notkolle, nosta molempia jalkoja muutama sentti ja lyhennä vipuvartta ennen kuin jatkat.
• Pidä kädet riittävän lähellä lantion takana, jotta ne tukevat ylävartaloa ilman, että hartiat joutuvat tekemään kaiken työn.
• Tee risteävästä liikkeestä pieni ja tarkka; laaja heilahdus tarkoittaa yleensä sitä, että vatsalihasten jännitys katoaa.
• Hidasta laskevaa jalkaa ensin, sillä hallinta pettää usein juuri laskuvaiheessa.
• Pidä polvet pääosin suorina, mutta salli pieni koukistus, jos se auttaa sinua pysymään vakaana ja kivuttomana.
• Varpaiden ojentaminen voi auttaa pitämään jalat pitkinä, mutta älä uhraa lantion asentoa näyttääksesi ojentuneemmalta.
• Lopeta sarja, kun lonkankoukistajat ottavat vallan etkä pysty enää pitämään ylävartaloa vakaana.
• Jos liike tuntuu epämiellyttävältä niskassa tai hartioissa, paina käsiä tiukemmin lattiaan ja pidä leuka kevyesti sisäänvedettynä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia sakset treenaavat?

Pääkohde on vatsalihakset, erityisesti suora vatsalihas, kun taas vinot vatsalihakset ja lonkankoukistajat auttavat hallitsemaan jalkojen vaihtoa.

Onko tämä sama kuin selinmakuulla tehtävät sakset?

Ei. Tämä versio tehdään takanoja-asennossa kädet lantion takana, ei selinmakuulla.

Kuinka korkealla jalkojen tulisi olla?

Riittävän korkealla, jotta alaselkä pysyy hallittuna ja ylävartalo vakaana; jos et pysty pitämään asentoa, nosta niitä hieman ylemmäs.

Pitäisikö jalkojen pysyä suorina?

Pääosin kyllä. Pieni polvien koukistus on sallittua, jos se auttaa pitämään lantion vakaana ja liikkeen hallittuna.

Miksi tunnen tämän enemmän lonkankoukistajissa kuin vatsalihaksissa?

Jalat ovat todennäköisesti liian alhaalla tai tempo on liian nopea, jolloin lonkankoukistajat ottavat vallan keskivartalon sijaan.

Mihin kädet tulisi laittaa?

Aseta ne lattialle aivan lantion taakse, jotta ne tukevat ylävartaloa ilman, että hartiat lysähtävät.

Voivatko aloittelijat tehdä saksia?

Kyllä, mutta heidän tulisi käyttää pienempää liikerataa, korkeammalla olevia jalkoja ja hitaampia toistoja, kunnes he pystyvät pitämään takanoja-asennon ilman selän notkistumista.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman?

Hidasta vaihtoliikkeitä, laske jalkoja hieman alemmas pitäen samalla selän hallittuna tai pidä risteävää asentoa hetken jokaisella toistolla.