Makuulla Tehtävä Jalkojen Nosto Lantion Nostolla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Makuulla tehtävä jalkojen nosto lantion nostolla on lattialla tehtävä keskivartaloliike, jossa yhdistyvät suorin jaloin tehtävä nosto ja pieni käänteinen vatsarutistus liikkeen yläasennossa. Se on hyödyllinen, kun haluat treenata vatsalihaksia suoraan ilman välineitä, erityisesti kehittääksesi hallintaa alavatsan, lantion ja lonkankoukistajien alueella pitäen samalla ylävartalon vakaana lattiaa vasten.

Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta alkuasento on tärkeä. Makaa selälläsi jalat yhdessä ja kädet sivuillasi tasapainon vuoksi. Tavoitteena on pitää kylkiluut alhaalla ja alaselkä tuettuna, jotta jalat voivat liikkua ilman, että ylävartalo kaartuu tai lantio keinuu puolelta toiselle.

Suurin osa työstä tulee suorasta vatsalihaksesta, jota avustavat vinot vatsalihakset, lonkankoukistajat ja syvät keskivartalon tukilihakset. Kun jalat nousevat ylöspäin, vatsan seinämän on vastustettava ojennusta; kun lantio nousee irti lattiasta, alavatsa viimeistelee toiston lyhyellä lantion koukistuksella. Tämä yhdistelmä tekee liikkeestä vaativamman kuin perusjalkojen nosto, koska sinun on hallittava sekä jalkojen liikerata että pieni lantion nosto.

Hyvä toisto on tasainen, ei nopea. Nosta jalkoja hallitusti ja koukista sitten lantiota muutama sentti irti lattiasta ilman, että heität jalkoja taaksepäin tai käytät vauhtia. Laske alas tullessa ensin lantio ja sitten jalat, pysähtyen ennen kuin alaselkäsi irtoaa lattiasta. Jos menetät alaselän asennon liian aikaisin, lyhennä liikerataa tai koukista polvia hieman, jotta vatsalihakset pysyvät hallinnassa.

Makuulla tehtävä jalkojen nosto lantion nostolla sopii hyvin keskivartalotreeniin, oheisharjoitteluksi tai viimeistelyliikkeeksi isompien alavartaloliikkeiden jälkeen. Se voi myös auttaa niitä, joiden on parannettava lantion asennon hallintaa juoksussa, pikajuoksussa tai muissa urheilusuorituksissa. Pidä niska rentona, hengitä tasaisesti ja tee toisto hallittuna sarjana jalkojen heilauttamisen sijaan.

Aloittelijoille helpoin tapa oppia liike on aloittaa pienemmällä liikeradalla ja hitaammalla laskuvaiheella. Edistyneemmillä treenaajilla haaste syntyy jalkojen pitämisestä suorempina, laskemisesta pidemmälle ilman selän asennon menettämistä ja lantion noston tekemisestä teräväksi huolimattoman sijaan.

Ohjeet

• Makaa selälläsi lattialla jalat yhdessä, kädet sivuillasi ja kämmenet kevyesti lattiaa vasten tasapainon säilyttämiseksi.
• Vedä leuka kevyesti sisään, pidä kylkiluut alhaalla ja paina alaselkä kevyesti lattiaa vasten ennen ensimmäistä toistoa.
• Pidä molemmat jalat suorina tai polvet vain hieman pehmeinä, ja pidä ne riittävän alhaalla, jotta pystyt yhä hallitsemaan lantiotasi.
• Hengitä ulos ja nosta molemmat jalat kohti kattoa ilman, että heilautat lantiota tai annat jalkojen erkaantua toisistaan.
• Kun jalat ovat lähes pystysuorassa, nosta lantio irti lattiasta vetämällä vyötärölinjaa kohti kylkiluita.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa niin, että lantio on vain muutaman sentin irti lattiasta ja vatsalihakset tekevät työn, ei vauhti.
• Laske lantio ensin takaisin lattiaan ja laske sitten jalkoja hitaasti, kunnes ne ovat juuri lattian yläpuolella tai kunnes alaselkäsi on juuri irtoamassa lattiasta.
• Pidä laskuvaihe tasaisena ja lopeta sarja, jos et pysty pitämään alaselkää hallittuna lattiaa vasten.
• Aseta kylkiluut uudelleen, jännitä keskivartalo ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Paina kämmeniäsi lattiaan, mutta älä käytä käsiäsi jalkojen heilauttamiseen ylöspäin.
• Jos alaselkäsi kaartuu jalkojen laskeutuessa, lyhennä liikerataa ja lopeta lasku ylemmäs.
• Pidä jalat yhdessä, jotta lantio ei kierry lantion noston aikana.
• Ajattele häntäluun koukistamista ylöspäin, älä vain jalkojen heittämistä kohti kattoa.
• Pieni polvien koukistus on parempi kuin huolimaton suorin jaloin heilautus, jos takareitesi ovat kireät.
• Hidasta laskuvaihetta kolmeen tai neljään sekuntiin, jotta vatsalihakset hallitsevat koko liikerataa.
• Jos tunnet liikkeen pääasiassa lonkankoukistajissa, aloita toisto hieman korkeammasta jalkojen asennosta.
• Pidä katseesi suunnattuna ylöspäin, jotta niska pysyy rentona eikä jännity koukistuksen aikana.
• Lopeta sarja, kun lantion nosto muuttuu jalkojen heilauttamiseksi tai kylkiluut nousevat irti lattiasta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia makuulla tehtävä jalkojen nosto lantion nostolla treenaa?

Se treenaa pääasiassa suoraa vatsalihasta ja alavatsaa, ja vinot vatsalihakset, lonkankoukistajat sekä syvät keskivartalon lihakset auttavat lantion vakauttamisessa.

Pitäisikö lantion nousta irti lattiasta jokaisella toistolla?

Kyllä, mutta vain hieman. Lantion nosto on lyhyt käänteinen vatsarutistus yläasennossa, ei suuri silta.

Kuinka alas jalat tulisi laskea?

Laske niitä vain niin kauan kuin pystyt pitämään alaselän litteänä. Oikea liikerata on se, jossa vatsalihakset pysyvät hallinnassa.

Voivatko aloittelijat tehdä makuulla tehtävää jalkojen nostoa lantion nostolla?

Kyllä, mutta heidän tulisi aloittaa pienemmällä liikeradalla tai pitää polvet hieman koukussa, jotta alaselkä pysyy ankkuroituna lattiaan.

Miksi tunnen tämän enemmän lonkankoukistajissa kuin vatsalihaksissa?

Yleensä jalat laskevat liian alas tai toisto on liian nopea. Aloita korkeammalta, hidasta laskuvaihetta ja keskity lantion koukistukseen yläasennossa.

Onko tämä sama asia kuin käänteinen vatsarutistus?

Se on hyvin samankaltainen, mutta tässä versiossa lisätään suorempien jalkojen nosto ennen lantion koukistusta, mikä pidentää vipuvartta ja lisää keskivartalon kuormitusta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos takareiteni tuntuvat kireiltä?

Koukista polvia hieman tai pidä jalat hieman korkeammalla, jotta voit pitää lantion koukistettuna ilman, että joudut ponnistelemaan suorana pysymiseksi.

Mihin minun pitäisi asettaa käteni?

Pidä ne sivuillasi kämmenet alaspäin. Jos tarvitset lisätukea, aseta ne lantion alle, mutta älä työnnä niillä vauhdin luomiseksi.