Power Point -lankku

Kehon osa: Reidet

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Power Point -lankku on dynaaminen lankkuvariaatio, joka yhdistää vahvan korkean lankkuasennon hallittuun eteenpäin suuntautuvaan ojennukseen. Sen sijaan, että pysyisit paikallasi, siirrät painoa juuri sen verran, että voit nostaa toisen käden, ojentaa sen suoraan eteesi ja palauttaa sen takaisin ilman, että vartalo kiertyy. Tämä pieni muutos tekee liikkeestä huomattavasti vaativamman keskivartalon hallinnan kannalta kuin tavallinen lankku.

Pääpaino on vatsalihaksissa, mutta myös vinot vatsalihakset, lonkankoukistajat ja syvät keskivartalon lihakset auttavat pitämään lantion suorassa ja kylkiluut hallittuina. Myös reidet pysyvät aktiivisina, erityisesti etureidet ja lähentäjät, koska jalkojen on pysyttävä jännittyneinä vastakkaisen käden liikkuessa. Anatomisesti päätyö kohdistuu suoraan vatsalihakseen (Rectus Abdominis), jota tukevat ulommat vinot vatsalihakset, lonkankoukistajat (Iliopsoas) ja poikittainen vatsalihas (Transversus Abdominis).

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa muissa keskivartaloliikkeissä. Aloita korkeasta lankusta kädet hartioiden alla, käsivarret suorina, jalat hieman erillään tasapainon vuoksi ja vartalo suorana linjana päästä kantapäihin. Työnnä lattiaa poispäin, jännitä pakarat ja etureidet ja pidä niska pitkänä, jotta liike tulee olkapäästä ja keskivartalosta sen sijaan, että alaselkä notkahtaisi.

Jokaisen toiston aikana ojenna toinen käsi eteenpäin vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että lantio heilahtaa tai työskentelevä olkapää nousee korviin. Pysäytä liike hetkeksi ojennetussa asennossa, palauta käsi hallitusti takaisin hartian alle ja vaihda puolta. Hengitä ulos ojennuksen aikana, hengitä sisään palauttaessasi ja estä kylkiluiden aukeaminen, kun käsi irtoaa lattiasta.

Power Point -lankku on hyödyllinen keskivartalotreeneissä, lämmittelyissä ja kiertoharjoittelussa, joissa tavoitteena on keskivartalon tuki ja kiertoliikkeen vastustaminen raskaan kuormituksen sijaan. Se voi toimia myös hyvänä helpottavana tai vaikeuttavana liikkeenä riippuen siitä, kuinka pitkälle ojennat ja kuinka leveälle asetat jalat. Jos alaselkä alkaa notkistua, lyhennä ojennusta tai levennä haara-asentoa ennen kuin sarja muuttuu selviytymistaisteluksi puhtaan keskivartaloliikkeen sijaan.

Ohjeet

• Aloita korkeasta lankusta kädet hartioiden alla, jalat suorina ja jalat hieman erillään, jotta voit vastustaa kiertoa.
• Levitä sormet, lukitse vartalo suoraan linjaan päästä kantapäihin ja työnnä lattiaa poispäin, jotta lapaluut pysyvät aktiivisina.
• Jännitä vatsalihakset, pakarat ja etureidet ja pidä kylkiluut hallittuina ennen kuin nostat kumpaakaan kättä.
• Siirrä paino tukikädelle ja vastakkaiselle jalalle, ja ojenna vapaa käsi suoraan eteenpäin hartioiden korkeudelle.
• Pidä ojentava käsi suorana ilman, että olkapää nousee korviin, ja pidä lantio mahdollisimman suorassa lattiaan nähden.
• Pysäytä liike hetkeksi käden ollessa täysin ojennettuna, pidä niska neutraalina ja estä alaselän notkahtaminen.
• Tuo käsi hallitusti takaisin hartian alle ilman, että vartalo keinuu puolelta toiselle tai lantio pomppii.
• Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen suunnitellun ajan tai toistomäärän verran.
• Laske polvet lattiaan tai nouse pois lankusta, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Hieman leveämpi haara-asento helpottaa lantion pitämistä suorassa, kun yksi käsi irtoaa lattiasta.
• Ojenna eteenpäin olkapäästä, älä antamalla koko vartalon liukua etukättä kohti.
• Jos alaselkä notkistuu, lyhennä ojennusta ja jännitä pakaroita kovemmin ennen seuraavaa toistoa.
• Pidä tukikäsi tiukasti lattiassa kämmenpohjan ja etusormen tyven varassa.
• Älä anna työskentelevän olkapään nousta korviin; pidä se alhaalla ojennuksen aikana.
• Liiku riittävän hitaasti, jotta palautuva käsi laskeutuu hiljaa hartian alle sen sijaan, että se läpsähtäisi lattiaan.
• Hengitä ulos, kun ojennat käden eteen, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla ja keskivartalo jännitettynä.
• Jos lantio kiertyy, lyhennä ojennusmatkaa ennen kuin yrität pidentää pitoa.
• Lopeta sarja, jos jalat alkavat vaeltaa tai keskivartalo alkaa huojua sen sijaan, että se pysyisi suorassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Power Point -lankku kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa vatsalihaksia ja muita keskivartalon kiertoa vastustavia lihaksia, samalla kun reidet ja olkapäät työskentelevät lankkuasennon vakauttamiseksi.

Miten Power Point -lankku eroaa tavallisesta lankusta?

Tavallinen lankku on pääasiassa isometrinen pito. Power Point -lankku lisää vuorottelevan eteenpäin suuntautuvan ojennuksen, mikä pakottaa keskivartalon työskentelemään kovemmin lantion kiertymisen estämiseksi.

Kuinka pitkälle käsi tulisi ojentaa Power Point -lankussa?

Ojenna vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että lantio heilahtaa tai olkapää nousee. Lyhyempi ja puhtaampi ojennus on parempi kuin liian pitkälle pakottaminen.

Miksi lantioni kiertyy Power Point -lankun aikana?

Yleensä jalat ovat liian lähellä toisiaan tai ojennus on liian pitkä. Levennä haara-asentoa hieman ja lyhennä käden ojennusta, kunnes lantio pysyy suorassa.

Voivatko aloittelijat tehdä Power Point -lankkua?

Kyllä, jos he aloittavat lyhyillä pidoilla, pienemmällä ojennuksella ja hieman leveämmällä jalka-asennolla. Kun keskivartalo pysyy vakaana, ojennusta voi pidentää.

Pitäisikö Power Point -lankku tehdä käsien vai kyynärvarsien varassa?

Tämä versio on tarkoitettu tehtäväksi suorilla käsillä korkeassa lankussa. Jos laskeudut kyynärvarsille, muutat liikkeen luonnetta ja menetät käden ojennuksen tuoman haasteen.

Mitä tehdä, jos tunnen liikkeen enemmän alaselässä kuin vatsalihaksissa?

Jännitä pakarat, lyhennä ojennusta ja pidä kylkiluut alhaalla. Jos selkä ottaa edelleen vallan, lopeta sarja ja aloita alusta puhtaammalla lankulla.

Miksi tukikäsi on tärkeä Power Point -lankussa?

Lattiassa olevan käden on työnnettävä lattiaa voimakkaasti poispäin, jotta olkapää pysyy vakaana eikä vartalo romahda kyseiselle puolelle.