Kävely Ylämäkeen Juoksumatolla

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Vipuvarsi

Kävely ylämäkeen juoksumatolla on tasavauhtinen aerobinen harjoitus, joka suoritetaan juoksumatolla, johon on asetettu nousukulma. Kohotettu matto muuttaa vaatimuksia tasaisella kävelyyn verrattuna ja saa sinut työskentelemään kovemmin tietyllä nopeudella, joten liike on hyödyllinen kunnon kohottamiseen, kalorien kulutukseen ja alavartalon kestävyyden parantamiseen ilman juoksun aiheuttamaa iskukuormitusta.

Nousukulma siirtää enemmän rasitusta pakaroille, pohkeille, takareisille ja lonkankoukistajille, kun taas keskivartalo ja kädet auttavat pitämään ryhdin hyvänä. Siksi asento on tärkeä: jos seisot liian takana matolla, nojaat voimakkaasti kaiteisiin tai otat pitkiä askelia, kävelystä tulee kompensoiva liike puhtaan aerobisen harjoituksen sijaan.

Hyvä ylämäkikävely alkaa siten, että juoksumatto liikkuu jo valmiiksi turvallisella nopeudella ja nousukulma on valittu ennen aloitusta. Pysy suorana päälaesta lähtien, pidä rintakehä lantion päällä ja astu matolle lyhyellä, rytmisellä askeleella. Anna maton tulla allesi sen sijaan, että jahtaisit sitä pitkillä askelilla.

Pidä sarjan aikana askelluksesi nopeana ja hallittuna, ponnista keskijalalta ja päkiältä ja vältä pomppimista tai lantiosta koukistumista. Kevyt käsien tuki kaiteista on sallittua tasapainon vuoksi, mutta älä nojaa koko painollasi niihin. Hengitä riittävän tasaisesti pystyäksesi keskustelemaan, jos tavoitteena on peruskestävyysharjoittelu, tai lyhennä hengityssykliä vain, jos tavoittelet tietoisesti kovempaa intervallityyppistä suoritusta.

Käytä ylämäkikävelyä juoksumatolla lämmittelyyn, kunnon kohottamiseen, palauttaviin päiviin tai matalan intensiteetin rasvanpolttoon, kun haluat yksinkertaisen harjoituksen, jota on helppo annostella ja toistaa. Se sopii aloittelijoille, koska nopeutta, nousukulmaa ja kestoa voidaan säätää, mutta parhaat tulokset saavutetaan silti hyvällä ryhdillä, askelluksen hallinnalla ja vauhdilla, jota pystyt ylläpitämään ilman, että joudut puristamaan laitteesta kiinni tai menettämään hyvää asentoa.

Ohjeet

• Aseta juoksumatto haluttuun nousukulmaan ja kävelynopeuteen, jonka hallitset, ennen kuin astut matolle.
• Seiso sivukaiteiden päällä, katso eteenpäin ja odota, kunnes matto liikkuu tasaisesti.
• Astu matolle yksi jalka kerrallaan lyhyellä, tasapainoisella askeleella.
• Pidä ylävartalo suorana, rintakehä lantion päällä ja katse eteenpäin.
• Kävele nopein, tasaisin askelin ja anna jalkojen laskeutua lantion alle sen sijaan, että kurottaisit niiden kanssa eteen.
• Ponnista askel pakaroilla ja pohkeilla pitäen lantion suorassa ja askelrytmin tasaisena.
• Käytä kaiteita vain kevyenä tasapainotukena, älä vedä itseäsi ylämäkeen.
• Hengitä tasaisesti koko kävelyn ajan ja säädä nopeutta tai nousukulmaa, jos ryhtisi alkaa pettää.
• Astu takaisin sivukaiteille ennen juoksumaton pysäyttämistä ja anna maton pysähtyä kokonaan ennen poistumista.

Vinkit & Niksiä

• Valitse nousukulma, joka haastaa hengitystäsi pakottamatta sinua nojaamaan eteenpäin tai puristamaan kaiteita tiukasti.
• Pidä askeleet lyhyinä; liian pitkät askeleet ylämäkeen siirtävät yleensä rasitusta alaselälle ja lonkan etuosaan.
• Ajattele "työntäväsi mattoa alas" sen sijaan, että "vetäisit itseäsi ylös", jotta säilytät oikean kävelymekaniikan.
• Jos kantapääsi iskeytyvät kovaa tai polvesi lukittuvat, vähennä nopeutta ja lyhennä askelta.
• Lievä etunoja nilkoista on sallittua, mutta vyötäröstä koukistuminen muuttaa kävelyn lysähtämiseksi.
• Anna käsien heilua luonnollisesti, jos et pidä kiinni kaiteista; se auttaa ylläpitämään kävelyrytmiä.
• Käytä juoksumaton näyttöjä vauhdin ja nousukulman hallintaan sen sijaan, että arvioisit rasitusta siitä, kuinka kovaa joudut pitämään kiinni.
• Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään ylävartaloa suorana ja jalkojen sijoittelua hallinnassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia ylämäkikävely juoksumatolla eniten kehittää?

Se korostaa pakaroita, pohkeita, takareisiä ja lonkankoukistajia, samalla kun keskivartalo ja ylävartalo auttavat pysymään pystyasennossa.

Onko tämä hyvä aerobinen harjoitus aloittelijalle?

Kyllä. Nopeutta ja nousukulmaa on helppo säätää, joten aloittelijat voivat aloittaa maltillisella kulmalla ja vauhdilla, joka tuntuu sujuvalta.

Pitäisikö minun pitää kiinni juoksumaton kaiteista ylämäkeen kävellessä?

Käytä kaiteita vain kevyesti tasapainon tukena tarvittaessa. Jos roikut niissä, nousukulma ja nopeus ovat todennäköisesti liian kovat.

Kuinka kauas eteen jalkani pitäisi laskeutua matolla?

Pidä askel lantion alla tai vain hieman sen edessä. Liian pitkälle eteen kurottaminen yleensä hidastaa rytmiä ja rasittaa askellusta.

Mikä on suurin virhe ylämäkikävelyssä juoksumatolla?

Vyötäröstä nojaaminen ja liian pitkät askeleet ovat yleisimmät ongelmat. Molemmat saavat kävelyn tuntumaan raskaammalta ilman, että harjoitusvaikutus paranee.

Voinko käyttää ylämäkikävelyä juoksumatolla rasvanpolttoon?

Kyllä. Sitä on helppo pitää yllä ja kerryttää merkittävää työmäärää, varsinkin kun voit toistaa sen useita kertoja viikossa.

Miltä hengityksen pitäisi tuntua kävelyn aikana?

Tasaisessa aerobisessa harjoittelussa hengityksen tulisi pysyä hallittuna ja rytmisenä. Jos et pysty pitämään hengitystä tasaisena, vähennä nousukulmaa tai nopeutta.

Miten edistyn ylämäkikävelyssä juoksumatolla?

Lisää yksi muuttuja kerrallaan: nousukulma, nopeus tai kesto. Pidä askellus ja ryhti samana, jotta kovempi asetus näyttää edelleen puhtaalta.