Kapea Punnerrus
Kapea punnerrus on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, joka suoritetaan tiukassa lankkuasennossa lattialla. Tässä esitetyssä perinteisessä lattiaversiossa lasket ja punnerrat kyynärpäät lähempänä vartaloa, jolloin ojentajat tekevät enemmän työtä kuin leveämmässä punnerruksessa. Se on hyödyllinen voimaliike, kun haluat tarkan ja hallitun ylävartalon punnerruksen ilman ulkoista vastusta, ja se palkitsee puhtaasta kehon linjauksesta enemmän kuin raa'asta nopeudesta.
Harjoituksen pääpaino on ojentajissa, mutta rintalihakset, etuolkapäät, sahalihakset, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat pitämään kehon linjan suorana ja viimeistelemään jokaisen toiston sujuvasti. Anatomisesti ensisijainen liikuttaja on ojentajalihas (triceps brachii), jota avustavat etummainen deltoidlihas, iso rintalihas, kyynärvarsien koukistajat ja suora vatsalihas. Tämä tekee liikkeestä hyvän vaihtoehdon punnerruskestävyyden, käsivarsien voiman ja olkapäiden hallinnan kehittämiseen samanaikaisesti.
Alkuasento on tärkeä, sillä pieni muutos käsien leveydessä tai vartalon asennossa muuttaa kuormituksen kohdetta. Aloita vahvassa lankkuasennossa kädet hartioiden alla tai hieman hartioita kapeammalla, ranteet pinossa, jalat suorina ja pakarat jännitettyinä. Pidä niska pitkänä ja kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä ei notkahda. Jos kuvassa näkyvä variaatio tuntuu liian vaikealta, korota käsiä penkkiä vasten tai käytä polvia vipuvarren lyhentämiseksi, mutta säilytä sama kyynärpäiden liikerata.
Laske jokaisella toistolla rintaa kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä taaksepäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille. Pidä olkavarret lähellä vartaloa, säilytä suora linja päästä kantapäihin ja pysähdy syvimpään kohtaan, jonka pystyt hallitsemaan ilman, että olkapäät romahtavat. Punnerra lattiaa poispäin, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorina ja lapaluut ovat viimeistelleet liikkeen rintakehän ympärillä. Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos punnertaessasi ylös.
Tämä liike sopii hyvin täydentäväksi punnerrustreeniksi, kehonpainoharjoitteluun sekä lämmittelyksi penkkipunnerrus- tai olkapäätreeniin, kun haluat lisätä ojentajien volyymia vähemmällä nivelkuormituksella kuin raskaammissa punnerruksissa. Turvallisimmat toistot ovat niitä, joissa vartalo pysyy tiukkana, ranteet tuntuvat mukavilta ja kyynärpäät liikkuvat johdonmukaisesti. Jos tunnet olkapäiden ottavan vallan tai alaselän notkahtavan, vähennä vaikeusastetta ja tiukenna alkuasentoa ennen kuin lisäät toistoja.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aloita korkeassa lankkuasennossa lattialla kädet hartioiden alla tai hieman hartioita kapeammalla, sormet eteenpäin, jalat suorina ja jalkaterät yhdessä tai lantion leveydellä tasapainon vuoksi.
- Lukitse suora linja päästä kantapäihin jännittämällä pakarat ja keskivartalo, jotta alaselkä ei notkahda.
- Aseta ranteet tukevasti punnerruslinjan alle ja pidä niska pitkänä katseen ollessa lattiassa hieman käsien edessä.
- Taivuta kyynärpäitä ja laske rintaa kohti lattiaa antaen olkavarsien liikkua lähellä kylkiä sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille.
- Pidä vartalo jäykkänä laskeutuessasi, jotta rinta ja lantio laskeutuvat yhtä aikaa sen sijaan, että toinen pää putoaisi ensin.
- Pysähdy hetkeksi alhaalla, kun saavutat syvimmän asennon, jonka pystyt hallitsemaan menettämättä olkapäiden asentoa.
- Punnerra lattiaa poispäin suoristaaksesi kädet ja palataksesi täyteen lankkuasentoon, viimeistellen liikkeen kyynärpäät suorina ja olkapäät ranteiden päällä.
- Hengitä sisään laskeutuessasi, hengitä ulos punnertaessasi ylös ja keskity uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Käsien asento, joka on vain hieman kapeampi kuin tavallisessa punnerruksessa, kuormittaa yleensä ojentajia ilman tarpeetonta rasitusta ranteille.
- Pidä kyynärpäät suunnattuna taaksepäin sen sijaan, että ne osoittaisivat sivuille; levitetyt kyynärpäät siirtävät enemmän työtä olkapäille ja tekevät toistosta epävakaamman.
- Ajattele vetäväsi rintaa eteenpäin ja alas käsien väliin laskeutuessasi, ja työnnä sitten lattiaa voimakkaasti poispäin noustessasi.
- Jos alaselkä alkaa notkahtaa, lyhennä sarjaa tai käytä korotusta sen sijaan, että yrittäisit pakottaa lisää toistoja hajonneella lankulla.
- Lyhyt pysähdys alhaalla poistaa kimmoisuuden ja saa ojentajat tekemään työn sen sijaan, että antaisit vauhdin auttaa punnerruksessa.
- Pidä pää samassa linjassa selkärangan kanssa; eteenpäin katsominen tai niskan kääntäminen muuttaa lankkua ja yleensä lyhentää käyttökelpoista liikerataa.
- Jos ranteesi ärtyvät, suorita liike punnerruskahvoilla, käsipainoilla tai penkin reunalla vähentääksesi nivelen ojennusta.
- Lopeta sarja, kun lantio alkaa nousta ensin tai olkapäät kääntyvät eteenpäin, sillä ne ovat ensimmäisiä merkkejä toiston laadun heikkenemisestä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta kapea punnerrus kuormittaa eniten?
Ojentajat ovat pääkohde, ja rintalihakset, etuolkapäät sekä keskivartalo auttavat pitämään kehon jäykkänä koko toiston ajan.
Miten käsien tulisi olla lattialla?
Aseta kädet hartioiden alle tai hieman hartioita kapeammalle sormet eteenpäin ja ranteet pinossa, jotta punnerruslinja tuntuu vakaalta.
Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lähellä vartaloa?
Kyllä. Kyynärpäiden pitäminen lähellä tekee liikkeestä ojentajapainotteisen ja auttaa estämään olkapäitä ottamasta liikaa vastuuta.
Onko kapea punnerrus sama asia kuin tavallinen punnerrus?
Se on samankaltainen, mutta kapeampi kyynärpäiden liikerata ja tiukempi kehon asento tekevät siitä enemmän ojentajapainotteisen punnerrusvariaation kuin leveä punnerrus.
Voinko helpottaa tätä, jos en pysty pitämään täyttä lankkua?
Kyllä. Käytä korotusta penkkiä vasten tai suorita harjoitus polvet maassa säilyttäen silti saman kapean kyynärpäiden liikeradan.
Miksi alaselkäni alkaa notkahtaa toiston aikana?
Se tarkoittaa yleensä, että keskivartalon tuki pettää tai sarja on liian raskas. Jännitä pakarat ja vatsalihakset, ja vähennä tarvittaessa vaikeusastetta.
Mikä on hyvä korvike, jos ranteet kipeytyvät lattialla?
Käytä punnerruskahvoja, käsipainoja tai penkin reunaa, jotta ranteet eivät joudu niin suureen ojennukseen.
Milloin sarja tulisi lopettaa?
Lopeta, kun kyynärpäät leviävät, lantio nousee ensin tai et pysty enää laskemaan ja punnertamaan samalla hallitulla linjalla.
