Vipuistuin Vatsarutistus (VERSIO 2)
Vipuistuin Vatsarutistus (VERSIO 2) on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu vatsalihaksiin, erityisesti rectus abdominis -lihakseen. Tämä harjoitus suoritetaan yleensä vipukoneella, joita löytyy useimmilta kuntosaleilta. Siinä taivutetaan vartaloa eteenpäin koneen tarjoamaa vastusta vastaan.
Ohjeet
- Istu vipuistuin vatsarutistuskoneeseen, kiinnitä jalkasi tyynyjen alle ja säädä istuimen korkeus mukavaksi.
- Tartu kahvoihin kädensijoilla ja risti ne rintakehäsi yli.
- Pidä selkä suorana, aktivoi vatsalihakset ja nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes selkäsi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Hengitä ulos ja taivuta vartaloasi eteenpäin, tuoden rintakehäsi kohti polvia samalla kun supistat vatsalihaksia. Keskity käyttämään vatsalihaksia liikkeen aloittamiseen.
- Pysähdy hetkeksi liikkeen yläosassa, purista vatsalihaksia ja laske sitten vartalo hitaasti takaisin aloitusasentoon samalla hengittäen sisään.
- Toista suositeltu määrä toistoja.
- Muista säilyttää hallinta koko harjoituksen ajan ja vältä käyttämästä vauhtia kehosi heiluttamiseen.
Vinkit & Niksejä
- Keskity vatsalihasten supistamiseen liikkeen aikana.
- Suorita liike hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi oikean tekniikan ja maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
- Pidä selkä suorana ja vältä käyttämästä vauhtia liikkeen suorittamiseen.
- Aktivoi keskivartalo vetämällä lantiota hieman sisäänpäin ja vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Hengitä ulos suorittaessasi rutistusta ja sisään palatessasi aloitusasentoon.
- Säädä vipuvastusta tasolle, joka haastaa sinut mutta mahdollistaa oikean tekniikan.
- Jos käytät laitetta, varmista, että istuimen korkeus on säädetty optimaaliselle tasolle.
- Harkitse muiden vatsalihasliikkeiden sisällyttämistä osaksi monipuolista keskivartaloharjoittelua.
- Lisätäksesi vaikeustasoa, pidä painolevyä tai käsipainoa rintakehän päällä harjoituksen aikana.
- Yhdistä tämä harjoitus tasapainoiseen ruokavalioon maksimoidaksesi vatsalihasten näkyvyyden.
