Korotettu Punnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Korotettu punnerrus on kehonpainolla tehtävä työntöliike, jossa kädet pidetään laatikon, penkin tai tukevien korokkeiden päällä. Käsien nostaminen vähentää punnerrettavan kehonpainon määrää, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen sillan kaltevien punnerrusten ja lattialla tehtävien punnerrusten välillä. Se harjoittaa edelleen tehokkaasti rintalihaksia, ojentajia, etuolkapäitä ja keskivartaloa, kunhan keho pysyy suorassa linjassa.

Alkuasennolla on merkitystä, sillä tuen korkeus muuttaa sekä vaikeusastetta että nivelkulmia. Korkeampi pinta tekee toistosta helpomman ja antaa aloittelijoille mahdollisuuden harjoitella puhdasta punnerrustekniikkaa ilman, että lantio tai hartiat pettävät. Matalampi pinta tekee liikkeestä vaativamman ja siirtää enemmän kuormaa takaisin ylävartalolle. Käytitpä mitä tahansa pintaa, sen tulee olla tukeva, tasainen ja luistamaton, jotta kädet eivät liiku punnerruksen aikana.

Työvaiheessa tavoitteena on laskea rintakehä käsien väliin hallitusti ja työntää pinta pois menettämättä lankun jännitystä. Kyynärpäiden tulisi taipua luonnollisessa kulmassa sen sijaan, että ne sojottaisivat suoraan sivuille, ja pään tulisi pysyä linjassa selkärangan kanssa. Liikkeen tulisi näyttää tasaiselta ensimmäisestä toistosta viimeiseen, ja vartalon tulisi liikkua yhtenä kokonaisuutena sen sijaan, että lantio putoaisi ensin tai hartiat työntyisivät liian pitkälle eteen.

Tätä variaatiota käytetään yleisesti työntövoiman rakentamiseen, punnerrusmekaniikan vahvistamiseen sekä rinta- ja ojentajatreenin volyymin lisäämiseen ilman, että siirrytään heti lattialla tehtävään punnerrukseen. Sitä voidaan käyttää myös silloin, kun täydelliset punnerrukset eivät vielä onnistu puhtaasti tai kun väsymyksen jälkeen tarvitaan hallittavampaa työntökulmaa. Liike on turvallinen ja tehokas, kun valitset käsien korkeuden, joka mahdollistaa kylkien pysymisen alhaalla, pakaroiden jännityksen ja niskan neutraalin asennon koko sarjan ajan.

Jos toisto muuttuu matalaksi hartioiden kohautukseksi tai lantion nostamiseksi, pinta on todennäköisesti liian matala tai sarja on liian pitkä. Pidä liike tiukkana, hengitä tasaisesti ja lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään suoraa linjaa hartioista kantapäihin.

Ohjeet

• Aseta kätesi tukevalle laatikolle, penkille tai punnerruskahvoille noin hartioiden leveydelle niin, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla.
• Kävele jaloillasi taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin, levitä sitten sormesi ja tartu tukeen tiukasti.
• Jännitä vatsalihakset ja pakarat, jotta kylkesi eivät aukea ja lantiosi ei notkahda ennen ensimmäisen toiston alkua.
• Katso hieman käsiesi eteen ja pidä niskasi pitkänä ja neutraalina.
• Taivuta kyynärpäitäsi ja laske rintakehäsi kohti käsien välistä tilaa täysin hallitusti.
• Pidä kyynärpäät noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden laskeutuessasi.
• Laskeudu, kunnes rintakehäsi saavuttaa suunnitellun syvyyden menettämättä lankun linjaa, ja pidä tarvittaessa lyhyt tauko.
• Työnnä kämmenilläsi kehoasi takaisin alkuasentoon samalla kun hengität ulos.
• Palauta jännitys yläasennossa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Valitse käsien korkeus, joka mahdollistaa suoran linjan säilyttämisen hartioista kantapäihin; korkeampi pinta on helpompi ja sitä tulisi käyttää, jos lantiosi alkaa pudota.
• Pidä tuki tukevana ja luistamattomana. Heiluva laatikko tai penkki muuttaa toiston tasapainoharjoitukseksi punnerruksen sijaan.
• Anna rintakehän liikkua hieman eteen ja alas käsien väliin sen sijaan, että tekisit toistosta lyhyen osatoiston.
• Jos kyynärpääsi leviävät sivuille, nosta pintaa tai lyhennä sarjaa, kunnes pystyt pitämään ne noin 30–45 asteen kulmassa.
• Pidä pakarat tiukkoina koko sarjan ajan, jotta alaselkä ei ota liikaa kuormaa väsymyksen iskiessä.
• Työnnä lattiaa (tai alustaa) poispäin kämmenillä ja viimeistele liike lapaluiden luonnollisella liikkeellä, ei hartioiden kohautuksella yläasennossa.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jos haluat enemmän rinta- ja ojentajajännitystä samalla alkuasennolla.
• Jos ranteesi tuntuvat ärtyneiltä, vaihda punnerruskahvoihin tai käsipainoihin, jotta ranteet pysyvät neutraalimmassa asennossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia korotettu punnerrus harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä, samalla kun keskivartalo ja pakarat työskentelevät pitääkseen kehon jämäkkänä.

Onko korotettu punnerrus helpompi kuin lattialla tehtävä punnerrus?

Kyllä. Käsien nostaminen vähentää punnerrettavan kehonpainon määrää, joten se on yleinen progressio aloittelijoille tai pidempiin sarjoihin.

Kuinka korkealla käsien tulisi olla?

Käytä korkeutta, joka mahdollistaa suoran lankun ja täyden hallinnan. Laatikko tai penkki on helpompi; matalammat pinnat tekevät liikkeestä vaikeamman.

Mihin kyynärpäiden tulisi mennä laskeutuessa?

Niiden tulisi liikkua noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden, ei sojottaa suoraan sivuille.

Voinko käyttää penkkiä vai pitäisikö minun käyttää erityisiä punnerruskahvoja?

Kumpi tahansa käy, kunhan pinta on vakaa, tasainen ja riittävän leveä, jotta kätesi eivät luista tai pinta kaadu.

Mikä on yleisin virhe tekniikassa?

Lantion antaminen notkahtaa tai nousta ylös, jolloin toisto muuttuu rikkonaiseksi lankuksi suoran kehon punnerruksen sijaan.

Onko tämä hyvä variaatio aloittelijalle?

Kyllä. Se on käytännöllinen tapa oppia punnerrusmekaniikka ennen siirtymistä matalammalle tasolle tai lattialle.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos ranteeni kipeytyvät tässä asennossa?

Käytä punnerruskahvoja, käsipainoja tai muuta otetta, joka pitää ranteen neutraalimpana samalla kun säilytät saman kehon linjan.