Makuuasennossa Maailman Ympäri

"Makuuasennossa Maailman Ympäri" on koko kehon harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin ja parantaa keskivartalon vakautta. Tämä harjoitus tehdään makaamalla selällään jalat suorina ja kädet sivuilla. Nimi "Makuuasennossa Maailman Ympäri" tulee jalkojen pyöreästä liikkeestä, joka muistuttaa maapallon pyörimistä.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla tai penkillä kädet ojennettuina ja kämmenet alaspäin.
• Aktivoi keskivartalon lihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa.
• Pidä jalat yhdessä ja suorina ja nosta ne 90 asteen kulmaan vartalosi kanssa.
• Laske jalat hitaasti oikealle puolelle pitäen ne suorina, kunnes ne ovat muutaman sentin päässä lattiasta.
• Pysähdy hetkeksi, ja nosta jalat takaisin aloitusasentoon.
• Toista liike, tällä kertaa laskemalla jalat vasemmalle puolelle.
• Jatka puolia vaihdellen halutun määrän toistoja tai aikaa.
• Muista hengittää tasaisesti koko harjoituksen ajan ja vältä niskan tai selän rasittamista.
• Lisätäksesi vaikeustasoa voit pitää käsipainoa jalkojen välissä tai käyttää nilkkapainoja.

Vinkit & Niksejä

• Keskity aktivoimaan keskivartalon lihakset koko harjoituksen ajan.
• Aloita kevyillä painoilla, jotta opit oikean tekniikan.
• Hallitse liikettä ja vältä käsien heiluttelua.
• Hengitä syvään ja uloshengitä liikkeen haastavimmassa kohdassa.
• Pidä hartiat oikeassa asennossa vetämällä ja painamalla lapaluita.
• Pidä niska neutraalissa asennossa katsomalla suoraan eteenpäin.
• Lämmittele olkapäät ennen tämän harjoituksen suorittamista.
• Lisää painoa asteittain, kun tunnet olosi mukavaksi liikkeessä.
• Vältä alaselän kaareutumista aktivoimalla pakarat ja keskivartalo.
• Kuuntele kehoasi ja pidä taukoja tarvittaessa.