Lying Around The World
Lying Around the World on vatsallaan tehtävä olkapäiden pyöritysharjoitus, joka tehdään lattialla pelkällä kehonpainolla. Se on suunniteltu opettamaan sujuvaa olkapäiden liikettä, lapaluun hallintaa ja yläselän vakautta samalla, kun vartalo pysyy paikallaan. Pitkä käsien liikerata tekee siitä hyödyllisen lämmittelyn, aktivointiliikkeen tai kevyen lisäliikkeen, kun haluat olkapäiden liikkuvan harkitussa kaaressa nykivien osatoistojen sijaan.
Kuvassa nostaja makaa vatsallaan kädet liikkuen laajassa kaaressa vartalon ympäri. Tämä asento siirtää painopisteen hartioihin, kun taas epäkäslihakset, suunnikaslihakset ja ojentajat auttavat vakauttamaan olkavyötä ja pitämään käsien liikkeen puhtaana. Koska vastuksena on oma keho ja lattia, liikkeen arvo tulee liikeradasta, temposta ja hallinnasta ennemmin kuin nopeudesta tai vastuksesta.
Hyvä toisto alkaa asettamalla kylkiluut ja lantio lattiaa vasten, jotta alaselkä ei ota liikaa roolia. Siitä kädet pyyhkivät hallitussa kaaressa vartalon ympäri pysyen pitkinä ja sujuvina olkapään etu-, sivu- ja yläpuolella. Tavoitteena on pitää olkapäät liikkeessä tasaisesti ilman kohauttelua, kiertymistä tai rintakehän pomppimista irti lattiasta. Jokaisen kierron tulisi näyttää niin harkitulta, että voisit toistaa sen täsmälleen samaa rataa joka kerta.
Tämä liike sopii hyvin olkapäiden valmisteluun, lapaluun vakauttamiseen tai treenin kevyempään loppuun, kun haluat tuntumaa ilman raskaita painoja. Se on myös hyvä vaihtoehto urheilijoille tai aloittelijoille, jotka tarvitsevat yksinkertaisen olkapäiden hallintaharjoituksen ennen punnerrus-, veto- tai pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä. Jos ympyrä aiheuttaa nipistystä tai alaselkä alkaa auttaa, lyhennä kaarta ja hidasta tempoa ennen kuin yrität suurentaa toistoa.
Käsittele Lying Around the World -liikettä laatuharjoituksena. Paras sarja jättää olkapäät lämpimiksi, keskitetyiksi ja paremmin liikkuviksi, ei vauhdin uuvuttamiksi. Jos pystyt pitämään rintakehän rauhallisena, niskan pitkänä ja käsien radan sujuvana alusta loppuun, harjoitus tekee sen, mitä sen pitääkin.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa vatsallasi lattialla tai matolla jalat suorina, varpaat rentoina ja otsa juuri lattian yläpuolella.
- Ojenna molemmat kädet suoraan eteesi kämmenet alaspäin tai peukalot hieman ylöspäin, ja pidä pieni väli rintakehän ja lattian välissä.
- Aseta kylkiluut alas ja jännitä keskivartaloa kevyesti, jotta alaselkä pysyy rauhallisena ennen ensimmäistä toistoa.
- Piirrä käsillä laaja ympyrä tuoden ne pään yläpuolelta vartalon sivuille ja kohti lantiota.
- Pidä kyynärpäät pääosin suorina käsien liikkuessa ja anna liikkeen tulla olkapäistä sen sijaan, että koukistaisit käsiä huijataksesi liikeradassa.
- Kun kädet saavuttavat ympyrän alimman kohdan, jatka sujuvasti takaisin toista puolta pitkin täydentääksesi vartalon ympäri kulkevan kierron.
- Liiku riittävän hitaasti, jotta rintakehä ei heilu ja niska pysyy pitkänä ja rentona.
- Hengitä ulos ympyrän raskaimman kohdan aikana ja pidä hengitys tasaisena, kun toistat saman radan suunnitelluille toistoille.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele käsien piirtävän siistin kehän vartalosi ympärille, älä huido asennosta toiseen.
- Jos alaselkäsi notkistuu, lyhennä ympyrää ja pidä kylkiluut tiukemmin lattiassa.
- Älä muuta tätä ojentajaliikkeeksi lukitsemalla kyynärpäitä tiukasti ja heilauttamalla käsiä.
- Pienempi ja hitaampi ympyrä on yleensä parempi kuin suuri, joka pakottaa olkapäät kohauttamaan.
- Pidä pää neutraalina tai hieman sisäänvedettynä, jotta et kurota niskaasi katsoaksesi käsiä.
- Jos olkapäissä nipistää ympyrän ylä- tai sivukohdassa, pysähdy kivuliaan alueen yläpuolelle ja työskentele siellä.
- Käytä sujuvaa tempoa ilman taukoa alhaalla, ellet tietoisesti harjoittele hallintaa.
- Tämä on liikkeen laadun harjoitus, joten sarjan tulisi tuntua lämpimältä ja koordinoidulta sen sijaan, että se uuvuttaisi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Lying Around the World kehittää eniten?
Se treenaa pääasiassa hartioita yläselän, erityisesti epäkäs- ja suunnikaslihasten, avustuksella, kun kädet kiertävät vartalon ympäri.
Onko tämä hyvä olkapääliike aloittelijalle?
Kyllä. Koska se käyttää vain kehonpainoa ja hidasta pyöreää rataa, aloittelijat voivat oppia olkapäiden hallintaa ilman raskasta kuormaa.
Missä asennossa kehoni tulisi olla lattialla?
Makaa vatsallasi rintakehä, kylkiluut ja lantio alustaa vasten ja pidä vartalo mahdollisimman paikallaan käsien tehdessä ympyrää.
Mikä on yleisin virhe käsien pyörityksessä?
Suurin virhe on hartioiden kohauttaminen, alaselän notkistaminen tai käsien heiluttaminen niin nopeasti, että ympyrä muuttuu vauhdiksi hallinnan sijaan.
Pitäisikö kyynärpäiden pysyä suorina toiston aikana?
Pääosin kyllä. Pehmeä kyynärpää on sallittu, mutta käsien voimakas koukistaminen lyhentää vipuvartta ja muuttaa liikkeen helpommaksi ja vähemmän tarkaksi.
Voinko käyttää tätä ennen punnerrus- tai vetotreeniä?
Kyllä. Se toimii hyvin lämmittelyliikkeenä ennen pään yläpuolelle tehtäviä punnerruksia, soutuja tai mitä tahansa treeniä, jossa haluat olkapäiden tuntuvan organisoiduilta ja liikkuvilta.
Mitä teen, jos ympyrä tuntuu liian suurelta?
Pienennä kaarta ja hidasta tempoa, kunnes pystyt pitämään rintakehän rauhallisena ja olkapäät liikkeessä sujuvasti koko radan ajan.
Miten edistyn tässä liikkeessä?
Edisty tekemällä ympyrästä sujuvamman, hieman suuremman tai hitaamman ennen kuin lisäät ulkoista vastusta tai edistyneempiä variaatioita.
