Handboard Open Hand Grip

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Kehonpaino

Handboard Open Hand Grip on kiipeilytyylinen ote, joka suoritetaan otelaudalla tai roikkumalaudalla sormet avoimessa otteessa. Harjoitus on suunniteltu kehittämään sormien ja kyynärvarsien voimaa, otteen kestävyyttä sekä hartioiden hallintaa, jota tarvitaan yläpuolella olevan otteen vakaana pitämiseen. Koska kosketuspinta on pieni, käden asennon laatu on tärkeämpää kuin raaka voima.

Avoimessa otteessa sormenpäät kuormittavat otetta, kun taas rystyset pysyvät kevyesti koukussa ja peukalo rentona tai kevyesti otteen ympärillä laudasta riippuen. Tämä asento kuormittaa yleensä eniten ranteen koukistajia ja muuta kyynärvarren koukistajaketjua, samalla kun brachioradialis, hauis ja ranteen ojentajat auttavat vakauttamaan kättä. Hartiat ja yläselkä osallistuvat myös pitämällä kehon hallittuna otteen alla.

Aseta lauta korkeudelle, josta yletyt suorin käsin, ja valitse kuormitus, jota pystyt hallitsemaan. Jotkut urheilijat käyttävät koko kehon painoa, kun taas toiset pitävät toisen tai molemmat jalat lattiassa tai laatikon päällä vähentääkseen kuormitusta. Tavoitteena on vakaa, toistettava ote ilman heilumista, hartioiden kohauttelua tai sormien pettämistä. Siisti asento pitää myös ranteet neutraalina ja helpottaa voiman jakamista tasaisesti sormille.

Suorita ote siirtämällä jännitys varovasti laudalle, laskemalla hartiat alas pois korvien luota ja pitämällä kyljet suorassa sen sijaan, että ne työntyisivät ulos. Hengitä rauhallisessa, hallitussa rytmissä samalla kun kädet pysyvät hiljaa otteella. Jos sormet alkavat aueta, hartiat nousta tai keho alkaa heilua, sarja on jo menettänyt laatunsa.

Tämä liike on hyödyllisin kiipeilijöille, otevoimaharjoitteluun ja urheilijoille, jotka tarvitsevat erityistä sormien kestävyyttä ilman, että jokaisesta harjoituksesta tehdään maksimisuoritus. Se voi toimia lämmittelynä, tekniikkaharjoituksena tai voimaa tukevana liikkeenä, mutta siinä tulee edetä varovasti, koska sormet ja kyynärpäät sopeutuvat hitaammin kuin suuremmat vetävät lihakset. Pidä suoritus terävänä, volyymi maltillisena ja asento johdonmukaisena sarjasta toiseen.

Ohjeet

• Aseta otelauta tai roikkumislauta yläpuolellesi niin, että yletyt otteeseen suorin käsin, ja seiso, astu tai roiku asennossa, jossa pystyt hallitsemaan kuormitusta.
• Aseta sormet otteelle avoimella otteella siten, että sormenpäät ovat otteella, rystyset hieman koukussa ja peukalo rentona, ellei ote vaadi muuta.
• Pidä ranteet neutraalina ja kyynärvarret linjassa, jotta kuormitus pysyy sormilla sen sijaan, että se romahtaisi ranteeseen.
• Vedä hartiat alas ja pois korvien luota ennen kuin siirrät täyden jännityksen laudalle.
• Jännitä kyljet ja keskivartalo, ja kuormita otetta tasaisesti ilman potkimista, heilumista tai pomppimista.
• Pidä asento vakaalla käsien jännityksellä ja rauhallisilla hartioilla samalla kun hengität hallitussa rytmissä.
• Pidä sormet tasaisesti kuormitettuna ja lopeta sarja, jos käsi aukeaa, kyynärpää koukistuu huijaamiseksi tai hartiat nousevat ylös.
• Vapauta yksi käsi kerrallaan tai astu hallitusti alas ja lepää kunnolla ennen seuraavaa suoritusta.

Vinkit & Niksiä

• Käytä matalampaa otetta tai pidä jalka lattiassa, jos avoin ote tuntuu liian raskaalta sormille.
• Älä koukista peukaloa voimakkaasti, ellei lauta tai harjoitus sitä erityisesti vaadi; avoimen otteen version tulisi tuntua sormipainotteiselta.
• Estä rannetta taipumasta voimakkaasti taaksepäin, sillä ojentunut ranne siirtää rasitusta pois tarkoitetusta otteesta.
• Jos hartiat nousevat kohti korvia, vähennä kuormitusta; otteen tulee pysyä aktiivisena, mutta se ei saa muuttua hartioiden kohautteluksi.
• Mankku auttaa pitämään kosketuspisteet tasaisina pienillä otteilla, erityisesti kun hikeä muodostuu pidempien sarjojen aikana.
• Lyhyet, laadukkaat pidot ovat yleensä parempia kuin pitkät ja huolimattomat roikunnat tässä liikkeessä.
• Lepää riittävän pitkään, jotta sormet palautuvat sarjojen välillä, jotta seuraava pito alkaa samalla käden asennolla.
• Lopeta ennen kuin sormenpäät irtoavat tai kyynärpäät alkavat koukistua otteen pelastamiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Handboard Open Hand Grip harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa sormien koukistajia ja kyynärvarren lihaksia, hartioiden ja yläselän auttaessa pitämään yläpuolella olevan otteen vakaana.

Mitä avoin ote otelaudalla tarkoittaa?

Se tarkoittaa, että sormet pysyvät hieman koukussa otteen päällä sen sijaan, että ne olisivat voimakkaasti koukistettuina (crimp). Peukalo on yleensä rento tai vain kevyesti otteen ympärillä, riippuen otteesta.

Pitäisikö minun roikkua kokonaan laudasta vai pitää jalat maassa?

Molemmat toimivat. Aloittelijat pitävät usein toisen tai molemmat jalat lattiassa tai laatikon päällä kuormituksen hallitsemiseksi, kun taas edistyneet kiipeilijät voivat käyttää koko kehon painoa.

Mitkä ovat yleisimmät virheet otelaudalla?

Hartioiden kohauttaminen, ranteiden taivuttaminen taaksepäin, liiallinen puristaminen (crimp) ja kehon heiluminen ovat pääasialliset ongelmat.

Onko tämä harjoitus aloittelijaystävällinen?

Kyllä, jos ote on riittävän helppo ja kuormitusta säädellään jalkatuella tai lyhyemmillä pidoilla. Uusien urheilijoiden tulisi pitää suoritus submaksimitasolla.

Kuinka kauan minun tulisi pitää otetta?

Käytä pitoaikaa, jonka pystyt ylläpitämään ilman, että tekniikka pettää. Voimaharjoittelussa se tarkoittaa yleensä lyhyttä, napakkaa pitoa pitkän väännön sijaan.

Miten tämä eroaa crimp-otteesta?

Avoimessa otteessa sormien nivelet eivät ole niin jyrkästi koukussa, mikä yleensä vähentää sormenpäihin kohdistuvaa rasitusta ja antaa kyynärvarren tehdä työn hallitummin.

Miten minun tulisi edetä tässä liikkeessä?

Etene käyttämällä hieman pienempää otetta, vähemmän jalkatukea, pidempiä pitoja tai enemmän kokonaisvolyymia, mutta tee vain yksi muutos kerrallaan.