Kehon Sahaus Jumppapallolla

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Muu

Varusteet: Tasapainopallo

Kehon sahaus jumppapallolla on keskivartaloliike, joka opettaa vatsalihaksia vastustamaan selän notkistumista kehon liikkuessa eteen ja taakse liikkuvan tuen päällä. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta pallon epävakaus pakottaa keskivartalon, hartiat ja lantion pysymään hallittuina vivun pituuden muuttuessa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen kaikille, jotka haluavat vahvempaa anti-ekstensiokontrollia lankkuihin, punnerruksiin, kantamisiin ja urheilullisiin asentoihin.

Liike kuormittaa erityisesti keskivartalon etuosaa, mutta hartioiden, etummaisen sahalihaksen, pakaroiden ja yläselän on autettava pitämään lankkuasento kasassa. Tavoitteena ei ole heiluttaa kehoa pallon päällä, vaan pitää suora linja päästä kantapäihin samalla kun tukipiste liukuu juuri sen verran, että lankusta tulee haastavampi. Kun keho pysyy suorana, vatsalihakset tekevät työn sen sijaan, että alaselkä ottaisi kuorman vastaan.

Alkuasento on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa lankussa, koska pallo voi korostaa jokaista virhettä. Aseta kyynärvarret jumppapallon päälle niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alla, astu jalat taakse tukevaan lankkuasentoon ja pidä jalat noin lantion leveydellä tasapainon vuoksi. Purista pakarat yhteen, vedä kylkiä kevyesti sisään ja pidä niska pitkänä, jotta pää ei seuraa pallon liikettä.

Jokaisen toiston tulisi olla pieni ja harkittu sahausliike suuren heilumisen sijaan. Paina alkuasennosta kyynärvarsia palloon ja anna kehon liukua eteenpäin muutama sentti niin, että hartiat liikkuvat hieman kyynärpäiden etupuolelle; vedä sitten takaisin alkuasentoon menettämättä suoraa linjaa hartioista kantapäihin. Pallon tulisi rullata, mutta vartalon tulisi pysyä vakaana ja hengityksen hallittuna koko sarjan ajan.

Kehon sahaus jumppapallolla sopii hyvin keskivartalotreeniin, lämmittelyihin ja lisäliikkeeksi, kun haluat lisätä lankun vaikeusastetta ilman ulkoista lisäpainoa. Se on myös hyvä opettava liike urheilijoille, joiden on hallittava rintakehää ja lantiota paremmin väsymyksen alla. Pidä liikerata lyhyenä, lopeta sarja heti, kun alaselkä notkahtaa, ja käsittele jokaista toistoa asennon testinä nopeustestin sijaan.

Ohjeet

• Polvistu jumppapallon taakse ja aseta molemmat kyynärvarret sen päälle niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alla ja kädet ovat yhdessä tai mukavasti päällekkäin.
• Astu jalat taakse kyynärvarsilankkuun niin, että jalat ovat suorina, jalkaterät lantion leveydellä ja keho muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Paina kyynärvarsia palloon, purista pakarat ja vedä kylkiä sisään, jotta alaselkä ei notkahda ennen ensimmäistä toistoa.
• Hengitä ulos ja rullaa palloa muutama sentti eteenpäin antamalla hartioiden liikkua hieman kyynärpäiden yli samalla kun vartalo pysyy jäykkänä.
• Pidä lantio suorassa ja leuka hieman sisäänvedettynä pallon liikkuessa; älä anna keskivartalon notkahtaa tai hartioiden nousta korviin.
• Hengitä sisään ja vedä pallo takaisin alkuasentoon peruuttamalla liukua ilman, että taivutat lantiosta tai nostat sitä ylös.
• Toista eteen-taakse-sahaus suunnitellun toistomäärän verran samalla lyhyellä liikeradalla ja samalla lankkujännityksellä jokaisella toistolla.
• Kun sarja on ohi, laske polvet lattiaan ennen kuin otat kyynärvarret pois pallolta.

Vinkit & Niksiä

• Aloita hyvin pienellä sahausalueella; jos pallo liikkuu liikaa, alaselkä alkaa yleensä notkistua.
• Ajattele työntäväsi palloa pois kyynärvarsillasi sen sijaan, että vetäisit rintakehää sitä kohti.
• Pidä jalat hieman leveämmällä, jos pallo tuntuu epävakaalta, ja kavenna asentoa vasta, kun lankku pysyy puhtaana.
• Jos hartiat nousevat korviin, palaa alkuasentoon ja paina kyynärvarsia kovemmin alas ennen seuraavaa toistoa.
• Kevyt uloshengitys eteenpäin liukuessa auttaa pitämään kyljet kurissa ja tekee lankun pitämisestä helpompaa.
• Katso lattiaan hieman pallon etupuolelle, jotta niska ei jännity sahauksen aikana.
• Sarjan tulisi tuntua siltä, että vatsalihakset tekevät töitä liikkeen pysäyttämiseksi, ei siltä, että lantiota heitellään pallon ympärillä.
• Lopeta sarja heti, kun menetät suoran linjan hartioista kantapäihin, vaikka toistomäärä ei olisi täynnä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kehon sahaus jumppapallolla treenaa?

Se haastaa pääasiassa syviä vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta, samalla kun hartiat, etummainen sahalihas, pakarat ja yläselkä työskentelevät pitääkseen lankun kasassa.

Onko kehon sahaus jumppapallolla vaikeampi kuin tavallinen kyynärvarsilankku?

Kyllä. Pallo lisää liikettä kyynärvarsien alle, joten keskivartalon on vastustettava ojennusta samalla kun tukipiste muuttuu jatkuvasti.

Kuinka paljon pallon tulisi liikkua kehon sahauksen aikana?

Vain muutaman sentin. Jos liuku on niin suuri, että alaselän asento muuttuu, liikerata on liian suuri.

Missä kyynärpäiden tulisi olla pallolla?

Pidä ne pallon päällä niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alla alussa, ja anna kehon liukua ilman, että kyynärvarret liukuvat pois tuelta.

Voivatko aloittelijat tehdä kehon sahausta jumppapallolla turvallisesti?

Kyllä, jos he käyttävät lyhyttä liikerataa, leveämpää jalka-asentoa ja lopettavat heti, kun kyljet aukeavat tai lantio putoaa.

Mikä on yleisin virhe kehon sahauksessa jumppapallolla?

Ihmiset tekevät siitä yleensä suuren heilumisliikkeen ja menettävät lankun. Korjaus on pitää vartalo pitkänä ja antaa pallon liikkua vain sen verran, että vatsalihakset joutuvat töihin.

Pitäisikö tämän tuntua enemmän vatsalihaksissa vai hartioissa?

Vatsalihasten tulisi tuottaa suurin ponnistus, mutta hartiat joutuvat tekemään kovasti töitä vakauttaakseen kyynärvarret pallolla, erityisesti sahauksen etupäässä.

Mitä voin käyttää kehon sahauksen tilalla?

Kyynärvarsilankku lattialla on helpompi, kun taas lankkupito jumppapallolla tai vatsarullaus muuttavat haastetta riippuen siitä, kuinka paljon liikettä ja vipuvartta haluat.