Käsien Pyöritykset

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Käsien pyöritykset on kehonpainolla tehtävä olkapääharjoite, joka herättelee hartialihakset, yläselän ja käsivarret ilman välineitä. Se on hyödyllisin lämmittelynä ennen punnerrusliikkeitä, pään yläpuolelle nostamista, heittämistä tai mitä tahansa treeniä, jossa olkapäiden on liikuttava vapaasti ja pysyttävä koordinoituina. Tarkoituksena ei ole väsyttää lihaksia, vaan hioa tasaista olkapään liikettä pitäen samalla vartalo vakaana ja niska rentona.

Koska pyöritykset ovat jatkuvia, alkuasennolla on suurempi merkitys kuin useimmat uskovat. Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä, kylkiluut lantion päällä ja molemmat kädet ojennettuina sivuille olkapäiden korkeudelle. Pidä kyynärpäät vain hieman pehmeinä, jos täysin suora asento tuntuu jäykältä, mutta älä muuta liikettä koukkukätiseksi heilautukseksi. Olkapäiden tulisi pysyä alhaalla sen sijaan, että ne nousevat kohti korvia.

Kun aloitat, piirrä molemmilla käsillä tasaisia ympyröitä samaan tahtiin. Eteenpäin suuntautuvan sarjan tulisi liikkua edestä, ylös, ympäri ja takaisin alkuun, kun taas taaksepäin suuntautuvan sarjan tulisi seurata samaa rataa vastakkaiseen suuntaan. Pidä pyöritykset niin hallittuina, ettei vartalo kierry, alaselkä ei notkistu ja kädet eivät ala ohjata liikettä nopeammin kuin olkanivel pystyy hallitsemaan.

Käsien pyöritykset ovat hyödyllisiä aina, kun tarvitset puhtaampaa asentoa pään yläpuolella, parempaa olkapäiden hallintaa tai yksinkertaisen tavan nostaa kehon lämpöä ennen ylävartalotreeniä. Ne toimivat myös palauttavana liikkeenä punnerrussarjojen välissä, jos olkapäät tuntuvat jäykiltä istumisesta tai raskaasta treenistä. Jos toinen puoli tuntuu kireämmältä, pienennä ympyrää ennen kuin tavoittelet laajempaa liikerataa, sillä laadukas liike on tässä tärkeämpää kuin koko.

Tämän harjoitteen tulisi tuntua sujuvalta, ei pakotetulta. Pieni polte hartioissa ja yläselässä on normaalia, mutta terävä pistävä kipu, niskan jännitys tai kylkiluiden työntyminen ulos tarkoittavat yleensä, että pyöritykset ovat liian suuria tai nopeita. Pidä liike napakkana, hengitä tasaisesti ja käsittele jokaista toistoa hallittuna harjoituksena paremman olkapäämekaniikan puolesta kestävyystestin sijaan.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä polvet kevyesti joustavina.
• Nosta molemmat kädet sivuille olkapäiden korkeudelle, pitäen kyynärpäissä vain pieni koukistus tarvittaessa.
• Laske olkapäät alas kauas korvista ja aseta kylkiluut lantion päälle ennen kuin aloitat.
• Aloita pienillä eteenpäin suuntautuvilla pyörityksillä, pyyhkien molemmilla käsillä edestä, ylös, ympäri ja takaisin alkuun.
• Pidä pyöritykset tasaisina ja sujuvina, jotta vartalo pysyy paikallaan ja liike tulee olkanivelestä.
• Hengitä tasaisesti jokaisen toiston aikana sen sijaan, että pidättäisit hengitystä tai kiirehtisit tahtia.
• Suurenna ympyrän kokoa vain, jos liike pysyy mukavana eikä alaselkä notkistu.
• Suunniteltujen toistojen jälkeen vaihda suuntaa ja tee sama hallittu pyöritys taaksepäin.
• Laske kädet hitaasti sivuille ja palaa alkuasentoon ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Aloita pienillä ympyröillä; liian suuret liikkeet johtavat yleensä olkapäiden kohautteluun ja kylkiluiden aukeamiseen.
• Jos yläansat (trapezius) ottavat vallan, laske olkapäät alas ennen seuraavaa toistoa ja lyhennä liikerataa.
• Pidä molemmat kädet liikkeessä samalla nopeudella, jotta toinen puoli ei ala vetää toista perässään.
• Pieni kyynärpään koukistus on sallittua, jos suorat kädet saavat olkapään etuosan tuntumaan ahtaalta.
• Kun vartalo alkaa heilua, pyöritykset ovat liian suuria hallintakykyysi nähden.
• Käytä hitaampia toistoja jäykkien olkapäiden lämmittelyyn, erityisesti ennen penkkipunnerrusta tai pään yläpuolelle suuntautuvia punnerruksia.
• Vaihda suuntaa harkitusti sen sijaan, että nykäisisit kädet suunnanvaihdon läpi.
• Lopeta liike ennen kuin tunnet terävää pistävää kipua ympyrän yläosassa; tämän harjoitteen tulee tuntua sujuvalta, ei pakotetulta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsien pyöritykset treenaavat eniten?

Pääkohde on hartialihakset, ja epäkäslihakset, suunnikaslihakset sekä ojentajat auttavat vakauttamaan liikettä.

Ovatko käsien pyöritykset hyviä lämmittelyyn?

Kyllä. Ne ovat yksinkertainen tapa nostaa olkapäiden lämpötilaa ja valmistella ylävartaloa ennen punnerrusliikkeitä tai pään yläpuolelle tehtävää työtä.

Pitäisikö käsien pysyä suorina käsien pyöritysten aikana?

Pidä ne pääosin suorina, mutta voit pitää kyynärpäät pehmeinä tarvittaessa. Täysin lukitut nivelet voivat saada olkapäät tuntumaan jäykiltä.

Pitääkö minun tehdä pyörityksiä sekä eteen- että taaksepäin?

Molemmat suunnat ovat hyödyllisiä. Monissa lämmittelyissä käytetään ensin yhtä suuntaa ja vaihdetaan suuntaa seuraavaan sarjaan.

Miksi tunnen käsien pyöritykset niskassani?

Se tarkoittaa yleensä, että kohautat olkapäitäsi. Laske lapaluut alas ja tee pyörityksistä pienempiä.

Kuinka suuria ympyröiden tulisi olla?

Riittävän suuria liikuttamaan olkapäätä tasaisella radalla, mutta ei niin suuria, että kylkiluut aukeavat tai vartalo kiertyy.

Voivatko aloittelijat tehdä käsien pyörityksiä turvallisesti?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa hyvin pienillä ympyröillä ja hitaalla tahdilla, ja kasvattaa liikerataa vain, jos olkapäät tuntuvat mukavilta.

Voinko lisätä painoa käsien pyörityksiin?

Yleensä ei. Tämä harjoite on tarkoitettu olkapäiden valmisteluun, ja lisäpaino muuttaa sen usein huolimattomaksi heilautukseksi.