Takaolkapääsoutu Taljassa

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Kaapelilaite

Takaolkapääsoutu taljassa on istuen tehtävä liike, joka kohdistuu erityisesti takaolkapäihin, samalla kun yläselkä ja käsivarret ohjaavat vetoa. Kuvassa näkyy alatalja, kahva ja istuma-asento, jossa ylävartalo on hieman etukumarassa. Asennon hallinta on tärkeää: vedon linja ja ylävartalon kulma ratkaisevat, pysyykö liike takaolkapäillä vai muuttuuko se hartioiden kohauttamiseksi tai koko vartalon heijausliikkeeksi.

Tämä variaatio on hyödyllinen, kun haluat pitää jatkuvan jännityksen vetävissä lihaksissa sen sijaan, että luottaisit liikemomenttiin. Kun kädet lähtevät pitkällä edestä, takaolkapäiden, lapojen välisten lihasten ja epäkäslihasten keskiosan on aloitettava liike puhtaasti. Kyynärpäiden tulisi liikkua ulospäin ja taaksepäin sen sijaan, että ne painuisivat kylkiin kiinni. Tämä leveä kyynärpäiden liikerata antaa liikkeelle sen takaolkapäitä painottavan luonteen.

Hyvä toisto alkaa istumalla ryhdikkäästi penkillä, jännittämällä keskivartalo ja laskemalla hartiat alas ennen vedon aloittamista. Vedä kyynärpäitä taakse ja hieman ulospäin, kunnes kahva saavuttaa ylärinnan tai hartioiden tason. Purista hetki ilman, että rintakehä työntyy ulos tai alaselkä heilahtaa. Palautus takaisin tulee tehdä hitaasti ja hallitusti, jotta hartiat pysyvät kontrollissa käsien ojentuessa takaisin kohti painopakkaa.

Takaolkapääsoutu taljassa sopii hyvin apuliikkeeksi ylävartalotreeniin, vetopäivään tai mihin tahansa ohjelmaan, jossa haluat parantaa hartioiden tasapainoa ja yläselän hallintaa. Se on erityisen hyödyllinen henkilöille, jotka tekevät paljon punnerrusliikkeitä tai istuvat paljon työpöydän ääressä, sillä se vahvistaa lapojen hallintaa ja takaolkapäiden voimaa ilman suuria kuormia. Aloita riittävän kevyellä painolla, jotta liikerata pysyy puhtaana, ja tee jokainen toisto tiukkana vetona koko vartalon heijaamisen sijaan.

Ohjeet

• Istu penkille kasvot kohti alataljaa ja kiinnitä kahva niin, että talja kulkee suoraan kohti sinua.
• Aseta jalat tukevasti maahan, nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin ja pidä selkä suorana, rinta ylpeänä mutta kyljet alhaalla.
• Ota kahvasta kiinni molemmin käsin ja anna käsivarsien ojentua eteen, kunnes tunnet kevyen venytyksen takaolkapäissä.
• Laske hartiat alas kauas korvista ennen kuin aloitat vedon.
• Hengitä ulos ja vedä kyynärpäitä taakse ja ulospäin pitäen ne ranteita korkeammalla, kun kahva liikkuu kohti ylärintaa.
• Pysäytä liike hetkeksi, kun kahva saavuttaa hartioiden tai ylärinnan tason ja takaolkapäät ovat täysin supistuneet.
• Laske kahvaa hitaasti, kunnes kädet ovat taas suorina ja talja on hallinnassa.
• Palauta hartioiden asento ja toista suunniteltu määrä toistoja ilman, että heilutat ylävartaloa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät levällään, jotta veto kohdistuu takaolkapäihin eikä muutu kapeaksi selkäsouduksi.
• Jos kahva osuu vatsaan, talja on yleensä liian alhaalla tai kyynärpäät laskeutuvat liikaa.
• Käytä pientä etukenoa, mutta älä muuta toistoa istuen tehtäväksi maastavedoksi alaselällä.
• Anna lapojen liikkua luonnollisesti ja viimeistele liike puristamalla niitä yhteen ilman hartioiden kohauttamista.
• Valitse kuorma, joka sallii hetken pysäytyksen yläasennossa ilman, että painopakka kolisee.
• Pidä ranteet neutraaleina, jotta kädet eivät ota liikettä haltuun hartioilta.
• Laske kahvaa hallitusti koko venytyksen ajan sen sijaan, että antaisit painopakan vetää käsiäsi eteenpäin.
• Hengitä ulos vedon aikana ja sisään, kun kädet palaavat aloitusasentoon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä takaolkapääsoutu taljassa kehittää eniten?

Se kohdistuu ensisijaisesti takaolkapäihin, ja lapojen väliset lihakset, epäkäslihasten keskiosa sekä hauikset avustavat vedossa.

Miksi istua hieman etukumarassa pystysuoran asennon sijaan?

Pieni etukeno antaa kahvalle tilaa liikkua ja auttaa vetämään kyynärpäät ulospäin sen sijaan, että ne painuisivat kylkiin kuten perinteisessä soudussa.

Mihin kohtaan kahvan tulisi päätyä?

Useimmille treenaajille puhdas loppuasento on ylärinnan tai hartioiden korkeudella, kyynärpäät leveällä ja hartiat alhaalla.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lähellä kylkiä?

Ei. Takaolkapääsoudussa käytetään leveämpää kyynärpäiden liikerataa; jos kyynärpäät pysyvät tiukasti kiinni, liike muuttuu enemmän selkäsouduksi.

Onko tämä hyvä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos kuorma on riittävän kevyt, jotta ylävartalo pysyy paikallaan ja kahvan liikerata on hallittu ensimmäisestä toistosta alkaen.

Mikä on yleisin virhe?

Useimmat joko kohauttavat hartioita tai heilauttavat ylävartaloa viimeistelläkseen toiston sen sijaan, että antaisivat takaolkapäiden liikuttaa kahvaa.

Miten minun tulisi hengittää sarjan aikana?

Hengitä ulos vetäessäsi kahvaa taaksepäin ja sisään hallitussa palautusvaiheessa takaisin aloitusasentoon.

Voinko käyttää tätä hartioiden tasapainon parantamiseen?

Kyllä. Se on erinomainen apuliike, kun haluat enemmän takaolkapää- ja yläselkätreeniä tukemaan punnerrusliikkeitä ja ryhtiä.