Lapaluupunnerrukset

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Lapaluupunnerrukset ovat kehonpainolla tehtävä hartiarenkaan harjoitus, joka suoritetaan penkillä kädet lantion vieressä ja kädet suorina. Liike on tarkoituksella pieni: ylävartalo nousee ja laskee pääasiassa lapaluiden liikkeen, ei kyynärpäiden koukistumisen vuoksi. Tämä tekee harjoituksesta hyödyllisen lapaluiden alasvedon ja hartioiden asennon hallinnan opetteluun ilman, että toistosta tulee varsinainen dippi.

Penkin käyttö on tärkeää, koska se lukitsee kädet kehon taakse ja antaa selkeän viitepisteen hartioiden liikkeelle. Aloitusasennossa kämmenet painuvat penkkiin, rintakehä pysyy avoimena, niska pitkänä ja hartiat vedettyinä kauas korvista. Tästä asennosta annat hartioiden nousta hieman ylöspäin ylävartalon vajotessa käsien väliin, minkä jälkeen työnnät penkkiä poispäin vetääksesi hartiat takaisin alas ja nostaaksesi kehon uudelleen. Kyynärpäät pysyvät lukittuina koko ajan, jotta lapaluut tekevät työn.

Tämä on hyvä apuliike hartioiden lämmittelyyn, hallitun lapaluuliikkeen opetteluun ja sellaisten tukilihasten vahvistamiseen, jotka pitävät punnerrus- ja dippiliikkeet vakaina. Se voi myös auttaa nostajia, jotka jännittävät hartioita ylös penkkipunnerruksessa tai menettävät hartioiden asennon kuormituksen alla. Harjoitus on tarkoituksella tiukka, joten tavoitteena ei ole korkeus tai nopeus. Puhdas toisto näyttää tasaiselta, rauhalliselta ja hallitulta ensimmäisestä hartialiikkeestä viimeiseen.

Käytä aluksi lyhyttä, kivutonta liikerataa, jos hartioiden etuosa tuntuu kireältä tai penkin korkeus tekee liikkeestä epämiellyttävän. Pidä ranteet suorassa linjassa käsien päällä, vältä kyynärpäiden pehmenemistä ja lopeta sarja, jos hartiat kääntyvät eteenpäin tai niska alkaa jännittyä. Lapaluupunnerrukset sopivat parhaiten tekniseksi apuliikkeeksi, lämmittelyksi tai kevyeksi voimaharjoituksen viimeistelyksi, kun haluat tarkkaa hartioiden hallintaa raskaan punnerrusvolyymin sijaan.

Ohjeet

• Istu tasapenkin reunalle ja aseta kädet lantion viereen, kämmenet penkkiä vasten sormet eteenpäin tai hieman sivuille osoittaen.
• Liu'uta lantio juuri penkin reunan yli, koukista polvia ja aseta jalat niin, että painosi jakautuu käsien ja kantapäiden varaan.
• Lukitse kyynärpäät ja nosta rintakehää niin, että hartiat ovat alhaalla kaukana korvista ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Anna hartioiden nousta hieman ja ylävartalon vajota muutama sentti käsien välissä ilman, että koukistat kyynärpäitä.
• Työnnä kämmenillä napakasti penkkiä vasten vetääksesi hartiat alas ja nostaaksesi ylävartalon takaisin ylös.
• Pidä niska pitkänä ja rintakehä avoimena, kun viimeistelet jokaisen toiston korkeassa, tuetussa asennossa.
• Liiku tasaisessa rytmissä ja hengitä ulos työntäessäsi ylös, ja hengitä sisään laskeutuessasi.
• Palauta lantio penkille ja vapauta ote, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät suorina koko ajan; jos ne koukistuvat, harjoitus muuttuu osittaiseksi dipiksi lapaluuliikkeen sijaan.
• Ajattele hartioiden liu'uttamista alas takataskuihin matkalla ylös sen sijaan, että pakottaisit rintakehää korkealle.
• Käytä penkkiä, joka tuntuu vakaalta eikä ole liian korkea, sillä liian syvä ala-asento voi aiheuttaa nipistystä hartian etuosassa.
• Lyhyempi liikerata on parempi kuin pakotettu liikerata, jos hartiasi ovat jäykät tai opettelet vasta liikerataa.
• Paina kämmenten tyviosalla ja pidä ranteet suorassa linjassa, jotta et siirrä koko kuormaa kämmenen kantapäälle.
• Anna rintakehän pysyä avoimena, mutta älä työnnä kylkiä niin voimakkaasti, että selkä menee notkolle.
• Jos niska alkaa jännittyä, palaa alkuasentoon ja laske hartiat alas ennen kuin jatkat sarjaa.
• Hidasta laskuvaihetta, jotta tunnet lapaluiden liikkeen sen sijaan, että antaisit kehon painon vain pudota.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lapaluupunnerrukset kehittävät eniten?

Ne harjoittavat ensisijaisesti lapaluiden hallintaa, erityisesti lapaluiden alasvetoa, ojentajien, rintalihasten ja hartioiden tukilihasten avustaessa.

Koukistuvatko kyynärpääni dippiasennossa?

Eivät. Pidä kyynärpäät suorina, jotta liike tulee lapaluista eikä varsinaisesta dipistä.

Miten kädet tulisi asettaa penkille?

Aseta kämmenet lantion viereen penkin reunalle niin, että sormet osoittavat eteenpäin tai hieman sivuille, jotta tuki tuntuu vakaalta.

Pitäisikö koko keho laskea käsien väliin?

Vain hieman. Anna hartioiden nousta ja ylävartalon vajota muutama sentti, ja työnnä sitten takaisin ylös ilman, että romahdat syvälle.

Onko lapaluupunnerrukset hyvä aloittelijan harjoitus?

Kyllä, jos pidät liikeradan lyhyenä ja kyynärpäät lukittuina. Liikkeen oppiminen on usein helpompaa vakaalla penkillä hallituilla toistoilla.

Miksi niska jännittyy tässä liikkeessä?

Yleensä hartiat nousevat korviin sen sijaan, että ne pysyisivät alhaalla. Palaa yläasentoon, korjaa asento ja keskity pidentämään niskaa työntäessäsi.

Voinko tehdä tästä vaikeamman ilman lisäpainoja?

Kyllä. Liiku hitaammin, pidä yläasentoa pidempään tai siirrä jalkoja kauemmas, jolloin jalkojen antama tuki vähenee.

Mitä teen, jos hartian etuosa tuntuu ärtyneeltä?

Lyhennä liikerataa, tarkista penkin vakaus ja lopeta, jos ala-asento aiheuttaa nipistystä tai terävää kipua.