Dumbbell Flat Around The World

Kehon osa: Rinta

Lihas: Hartiat

Varusteet: Käsipaino

Dumbbell Flat Around the World on tasapenkillä tehtävä käsipainoliike, jossa piirrät painoilla laajan kaaren samalla kun ylävartalosi pysyy tiukasti kiinni penkissä. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta se on vaativa, sillä hartioiden on ohjattava liikerataa ilman, että kylkiluut työntyvät ulos tai alaselkä ottaa hallintaa.

Liike on ensisijaisesti hartioiden ja ylärinnan vakausharjoitus. Tässä liikkeessä hartialihakset tekevät suurimman työn, kun taas rinta, yläselkä, ojentajat ja epäkäslihakset auttavat ohjaamaan kaarta ja estävät käsipainoja karkaamasta linjasta. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen silloin, kun haluat hallittua jännitystä raskaan kuormituksen sijaan.

Asetu tasapenkille niin, että pääsi, yläselkäsi ja pakarasi ovat tuettuina ja jalkasi tukevasti maassa. Aloita käsipainot lähellä lanteitasi tai alarintaasi, ja pyyhkäise ne laajassa, tasaisessa kaaressa pään yli ja takaisin samaa reittiä pitkin. Pidä kyynärpäissä pieni koukistus, jotta liike tulee hartioista eikä käsivarsien ojennuksesta.

Käytä kevyttä kuormaa, varsinkin aluksi, koska vipuvarsi pitenee nopeasti ja huolimattomat toistot voivat ärsyttää hartioita. Tämä toimii hyvin lämmittelyissä, apuliikkeenä tai korkeiden toistojen tekniikkatyössä, kun haluat harjoittaa hartioiden hallintaa, lapojen vakautta ja rauhallista hengitystä jännityksen alla. Lopeta sarja, jos kaari muuttuu kohautukseksi, pomppimiseksi tai kivuliaaksi nipistykseksi hartian etuosassa.

Ohjeet

• Makaa selälläsi tasapenkillä niin, että pääsi, yläselkäsi ja pakarasi ovat tuettuina, ja aseta jalkasi tukevasti lattialle.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella ja anna käsivarsien aloittaa aivan lantion tai alarintojen edestä kyynärpäät hieman koukistettuina.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja alaselkä kevyesti kiinni penkissä, jotta ylävartalosi pysyy vakaana.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja aloita käsipainot lähekkäin tai hieman erillään vartalosi edessä.
• Pyyhkäise molemmat painot laajassa kaaressa vartalon sivujen ympäri ja ylös pään yli pitäen kyynärpääkulman samana.
• Pidä ympyrä tasaisena, jotta käsipainot liikkuvat samalla nopeudella eivätkä karkaa penkin taakse tai kolahda yhteen.
• Palaa samaa reittiä hallitusti takaisin, laskien käsipainot kaarta pitkin, kunnes ne palaavat aloitusasentoon.
• Hengitä ulos, kun painot ohittavat kaaren raskaimman kohdan, aseta hartiat uudelleen ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Käytä erittäin kevyitä käsipainoja; kuorma, joka sopii punnerruksiin, on yleensä liian raskas tälle pitkälle hartioiden kaarelle.
• Pidä pieni koukistus kyynärpäissä alusta loppuun, jotta liike pysyy hartioilla eikä muutu punnerrukseksi.
• Anna käsien liikkua laajassa, tasaisessa ympyrässä; jos käsipainot karkaavat kohti kasvojasi, lyhennä liikerataa.
• Pidä lapaluut kiinni penkissä sen sijaan, että kohauttaisit hartioita ylös, kun kädet saavuttavat pään yläpuolisen asennon.
• Jos hartian etuosassa tuntuu nipistystä, pysähdy ennen kivuliasta aluetta ja pienennä kaarta ennen kuorman lisäämistä.
• Hidasta laskuvaihetta, sillä paluumatka on se kohta, jossa hallinta ja hartioiden vakaus ovat tärkeimmät.
• Pidä jalkasi maassa ja kylkiluut alhaalla, jotta penkki pysyy ainoana tukenasi.
• Tee rauhallisia toistoja; käsipainojen kolina tai pomppiminen kummassakin päässä tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian raskas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Dumbbell Flat Around the World harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa hartioiden hallintaa ja ylärinnan vakautta, ja rinta, yläselkä, ojentajat sekä epäkäslihakset auttavat ohjaamaan kaarta.

Onko tämä enemmän rinta- vai hartialiike?

Se on pääosin hartiapainotteinen, koska käsivarret piirtävät pitkän kaaren, mutta rinta ja yläselkä auttavat silti hallitsemaan liikettä.

Kuinka paljon kyynärpäiden tulisi olla koukussa tasapenkillä?

Pidä vain pieni, kiinteä koukistus. Jos kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat toiston aikana, liike muuttuu erilaiseksi punnerrukseksi.

Missä käsipainojen tulisi liikkua toiston aikana?

Niiden tulisi liikkua tasaisessa laajassa ympyrässä vartalon ympäri, aloitusasennosta lantion tai alarinnan läheltä pään yli ja takaisin.

Voivatko aloittelijat käyttää Dumbbell Flat Around the World -liikettä?

Kyllä, mutta vain erittäin kevyillä käsipainoilla ja lyhyemmällä liikeradalla, kunnes hartioiden liikerata tuntuu vakaalta.

Miksi tunnen tämän joskus niskassani?

Se tarkoittaa yleensä, että kohautat hartioita tai käytät liikaa painoa. Pienennä kuormaa ja pidä hartiat kiinni penkissä.

Pitäisikö penkin kulman pysyä tasaisena tässä liikkeessä?

Kyllä. Tasapenkki on osa asetelmaa ja muuttaa vetolinjaa ja hartioiden tuntumaa verrattuna vinopenkkiin.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuren painon käyttäminen ja ympyrän hallinnan menettäminen, mikä muuttaa toiston huteraan punnerrukseen ja kuormittaa hartioita liikaa.