Käsipainojen Vuorotteleva Pystypunnerrus

Käsipainojen vuorotteleva pystypunnerrus on erinomainen harjoitus hartialihasten vahvistamiseen ja muokkaamiseen. Tämä harjoitus ei ainoastaan kohdistu hartialihaksiin, vaan myös aktivoi tukilihaksia kuten ojentajia, yläselkää ja keskivartaloa. Harjoitus sopii eri kuntotasoille, sillä painojen määrää voi säätää yksilöllisesti.

Ohjeet

• Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäiden tasolla, kämmenet eteenpäin.
• Paina toinen käsipaino ylös kattoa kohti, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu, samalla pitäen toinen käsipaino paikallaan olkapään tasolla.
• Laske nostettu käsipaino takaisin olkapään tasolle samalla, kun nostat toisen käsipainon ylös.
• Vuorottele käsivarsia tässä liikkeessä varmistaen hallittu ja tasainen liike.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Keskity oikeaan tekniikkaan ja pidä keskivartalo tiukkana.
• Lisää painoja vähitellen vahvistuessasi.
• Aloita kevyemmillä painoilla lämmitelläksesi hartialihaksia.
• Sisällytä hartioiden liikkuvuusharjoituksia lämmittelyyn.
• Älä kiirehdi liikettä, suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti.
• Hengitä ulos, kun nostat käsipainoa ylös, ja sisään, kun lasket sitä alas.
• Pidä selkä neutraalissa asennossa.
• Vuorottele käsivarsia jokaisella toistolla.
• Sisällytä harjoitus monipuoliseen ylävartalon treenirutiiniin.
• Kuuntele kehoasi ja vältä kipua tai epämukavuutta.