Ristiin Menevät Jalkojen Nostot

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Ristiin menevät jalkojen nostot on kehonpainolla tehtävä lattialiike vatsalihaksille, vinoille vatsalihaksille ja lonkankoukistajille. Liikkeessä käytetään pitkiä, suoria jalkoja, jotka nousevat ylös ja risteävät ilmassa toistensa yli. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen valinnan, kun haluat pitää keskivartalon tuettuna samalla kun lantiota liikutetaan hallitussa liikeradassa.

Liike perustuu lantion ja rintakehän pitämiseen vakaana samalla kun jalat tekevät työn. Suora vatsalihas on pääasiallinen liikuttaja, kun taas ulommat vinot vatsalihakset auttavat vastustamaan kiertoa ja lonkankoukistajat avustavat jalkojen nostamisessa ja hallinnassa. Koska jalat pysyvät suorina, liike vaatii enemmän hallintaa kuin koukkupolviversio ja paljastaa nopeasti huonon tuen tai alaselän, joka alkaa kaareutua irti lattiasta.

Alkuasento on tärkeä. Makaa selälläsi lattialla tai matolla kädet vartalon sivuilla, kämmenet alaspäin, ja jalat suorina. Ennen kuin aloitat toiston, paina alaselkää kohti lattiaa, pidä kylkiluut alhaalla ja anna niskan pysyä rentona. Pieni lantion kallistus taaksepäin pitää liikkeen vatsalihaksilla sen sijaan, että se muuttuisi lonkankoukistajien heilautukseksi.

Nosta tästä jalat ylös niin pitkälle kuin pystyt pitämään keskivartalon tiiviinä, ja risti sitten toinen jalka toisen yli hallitussa saksiliikkeessä ennen kuin avaat ristin ja vaihdat puolta. Jalkojen tulisi liikkua tasaisesti, ei heilahtaa ilmassa. Hengitä ulos, kun jalat risteävät tai laskevat, ja hengitä sisään palauttaessasi. Tavoitteena on puhdas, toistettava kaari ilman, että hartiat tai alaselkä keikkuvat.

Ristiin menevät jalkojen nostot toimivat hyvin keskivartalopiireissä, apuliikkeinä tai lämmittelyissä, kun haluat alavatsan jännitystä ja kiertoa vastustavaa hallintaa. Liikettä on myös helppo helpottaa nostamalla jalkoja korkeammalle tai lyhentämällä risteysväliä, jos alaselkä alkaa nousta. Lopeta sarja, kun lantio kallistuu eteenpäin, niska jännittyy tai jalkojen heilautus alkaa korvata vatsalihasten hallinnan.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla kädet suorina sivuillasi, kämmenet alaspäin, ja jalat täysin suorina.
• Paina alaselkää kevyesti lattiaa vasten, pidä kylkiluut alhaalla ja rentouta niska ennen ensimmäistä toistoa.
• Nosta molempia jalkoja, kunnes ne leijuvat hallitussa kulmassa, jossa keskivartalo pysyy tasaisena.
• Pidä polvet suorina ja aloita ristiinmeno liikuttamalla toista jalkaa toisen yli ilmassa.
• Vuorottele risteyskuviota tasaisella saksiliikkeellä sen sijaan, että heilauttaisit jalkoja.
• Pidä hartiat painettuina lattiaan ja vältä vartalon keikuttamista puolelta toiselle.
• Hengitä ulos, kun jalat risteävät tai laskevat, ja hengitä sisään, kun avaat ristin ja palaat keskelle.
• Laske jalat hitaasti sarjan lopussa antamatta selän kaareutua irti lattiasta.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä nousee irti matosta, nosta jalkoja korkeammalle ja tee risteysliikkeestä pienempi.
• Pidä jalat suorina, mutta pieni pehmeys polvissa on parempi kuin lukitseminen ja hallinnan menettäminen.
• Ajattele liikuttavasi reisiä lantiosta käsin, älä potki jalkateriä ylöspäin.
• Hidas risteysvaihe aktivoi vatsalihaksia tehokkaammin kuin nopea räpiköinti.
• Pidä jalkaterät yhdessä tai lähes yhdessä risteyskohdassa, jotta liike pysyy hallittuna.
• Älä anna hartioiden nousta vain siksi, että jalkojen hallinta muuttuu vaikeammaksi.
• Jos lonkankoukistajat alkavat krampata, lyhennä liikerataa ja pidä lyhyt tauko ylhäällä.
• Käytä mattoa palautteena: toisto on liian matala, jos selkärankasi irtoaa jatkuvasti matosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ristiin menevät jalkojen nostot treenaavat eniten?

Se treenaa ensisijaisesti suoria vatsalihaksia, ja vinot vatsalihakset sekä lonkankoukistajat auttavat hallitsemaan risteävää jalkaliikettä.

Pitäisikö selän pysyä lattiassa jalkojen nostojen aikana?

Kyllä. Pidä alaselkä painettuna mattoon mahdollisimman suuren osan sarjasta, jotta keskivartalo pysyy hallinnassa.

Pysyvätkö jalat suorina risteysliikkeessä?

Niiden tulisi pysyä pääosin suorina, vain pieni pehmeys polvissa on sallittua, jos se auttaa pitämään liikkeen tasaisena ja hallittuna.

Kuinka alas jalat tulisi laskea?

Vain niin alas kuin pystyt pitämään lantion kallistettuna ja estämään alaselän kaareutumisen.

Onko tämä sama kuin polkupyörävatsalihasliike?

Ei. Ristiin menevissä jalkojen nostoissa ylävartalo pysyy alhaalla ja käytetään suoria jalkoja, jotka risteävät ilmassa, sen sijaan että ylävartaloa kierrettäisiin rutistuksessa.

Voivatko aloittelijat tehdä ristiin meneviä jalkojen nostoja?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi pitää jalat korkeammalla ja risteysliike pienempänä, kunnes he pystyvät pitämään alaselän lattiassa.

Mitä tehdä, jos lonkankoukistajat ottavat vallan?

Pienennä liikerataa, nosta jalkoja hieman korkeammalle ja hidasta risteysvaihetta, jotta vatsalihakset voivat säilyttää hallinnan.

Miten voin tehdä tästä vaikeamman muuttamatta liikettä?

Hidasta laskuvaihetta, pidä jalat alempana samalla kun pidät selän tasaisena, tai lisää lyhyt tauko risteyskohdassa.