Kettlebell Turkki Get-Up Käteen
Kettlebell Turkki Get-Up Käteen on haastava harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin kehossasi. Tämä harjoitus vaatii keskittymistä, vakautta ja oikeaa muotoa suorittamiseksi oikein. Se on koko kehon liike, joka aktivoi keskivartalon, hartiat, lantion ja jalat.
Aloittaaksesi tarvitset sopivan painoisen kettlebellin kuntotasosi mukaan. Harjoitus alkaa makuulla selälläsi, pitäen kettlebelliä suorassa kädessä suoraan olkapään yläpuolella. Tästä eteenpäin käytät keskivartalon lihaksia noustaksesi istuma-asentoon pitäen kätesi suorana ja kettlebellin paikallaan suoraan yläpuolellasi. Kun nouset istuma-asentoon, siirryt kädellesi, joka on vastakkainen kettlebellin kanssa, pitäen kätesi suorana.
Seuraavaksi työntäydyt kätesi läpi ja nostat lantiosi maasta, luoden sillan asennon. Vapaa kätesi toimii tukena tasapainottamisessa, samalla kun pakarasi ja takareitesi aktivoituvat sillan ylläpitämiseksi. Tästä siirrät jalkasi läpi ja asetat sen tukevasti maahan, tullessasi polviasentoon. Asentosi ja vakaus ovat tässä avainasemassa.
Suorittaaksesi harjoituksen loppuun, nouset polviasennosta seisomaan, pitäen kettlebellin paikallaan yläpuolellasi. Tämä liike vaatii voimaa, koordinaatiota ja keskittymistä suorittamiseksi oikein. Kettlebell Turkki Get-Up Käteen on haastava harjoitus, joka tarjoaa valtavia etuja kehittääksesi koko kehon voimaa, vakautta ja koordinaatiota.
Muista aloittaa kevyemmällä kettlebellillä ja lisää painoa vähitellen, kun tunnet olosi mukavammaksi ja varmemmaksi liikkeessä.
Ohjeet
- Aloita makaamalla selälläsi kettlebell yhdellä kädellä, käsi ojennettuna kattoa kohti.
- Käytä samaan puoleen kuin kettlebellin puoleen taivuta polvesi, pitäen jalkasi tasaisesti maassa.
- Työnnä kettlebelliä ylöspäin kattoa kohti, pitäen käsi suorana ja silmät siinä.
- Pitäen katseesi kettlebellissä, rullaa ylös vastakkaiselle kyynärpäällesi, käyttäen sitä tukeena.
- Nosta vartaloasi maasta, tullen kädellesi, tukikäsisi täysin ojennettuna.
- Tässä asennossa työnnä jalallasi maasta, nostaen lantiosi ja oikaisemalla vastakkaisen jalkasi.
- Jatka työntämistä kantapäidesi läpi ja nosta lantiosi sillan asentoon.
- Kun olet sillan asennossa, liu'uta suora jalkasi taakse ja aseta se taivutetun jalkasi polvelle.
- Vapauta kätesi maasta ja tuo se kohti kehoasi, pitäen kettlebell ojennettuna kattoa kohti.
- Työnnä kämmenesi päälle, pitäen tukikäsisi suorana ja silmät kettlebellissä.
- Nosta suora jalkasi maasta, pitäen se ojennettuna ja vartalon kanssa linjassa.
- Työnnä taivutettua jalkaasi takaisin, niin että molemmat polvet ovat taivutettuina ja jalkasi ovat tasaisesti maassa.
- Tässä vaiheessa työnnä jalkojasi maasta ja rullaa takaisin lähtöasentoon, yksi nikama kerrallaan.
- Toista koko liike vastakkaisella puolella, käyttäen toista kättäsi kettlebellin pitämiseen.
Vinkit & Niksejä
- Keskitä huomiota oikean muodon ylläpitämiseen koko liikkeen ajan.
- Aloita kevyellä kettlebellillä ja lisää painoa vähitellen edetessäsi.
- Aktivoi keskivartalon lihakset auttaaksesi kehosi stabiloinnissa harjoituksen aikana.
- Hallinnoi hengitystäsi ja puhalla ulos työntäessäsi maasta.
- Käytä vapaata kättäsi tasapainon tukemiseen ja kehosi avustamiseen tarpeen mukaan.
- Harjoittele yksittäisiä liikkeitä, kuten rullausta ja askelta, ennen kuin yrität koko liikettä.
- Älä kiirehdi harjoituksessa - käytä aikaa varmistaaksesi, että jokainen askel suoritetaan oikein.
- Sisällytä tämä harjoitus monipuoliseen harjoitusohjelmaan, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että kardiovaskulaarisia harjoituksia.
- Varmista, että sinulla on riittävästi tilaa ja vakaa pinta harjoituksen turvalliseen suorittamiseen.
- Muista lämmitellä ennen tämän harjoituksen yrittämistä valmistellaksesi lihaksesi ja nivelet.
