Seisova Vuorotteleva Arnold-punnerrus Käsipainoilla

Seisova vuorotteleva Arnold-punnerrus käsipainoilla on moninivelliike, joka kohdistuu ensisijaisesti olkapäiden lihaksiin, mutta harjoittaa myös hauiksia, ojentajia ja yläselkää. Liike on nimetty Arnold Schwarzeneggerin mukaan, joka teki sen tunnetuksi kehonrakennusuransa aikana. Liikkeen suorittamiseen tarvitset parin käsipainoja. Aloita seisomalla suorassa jalat hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainot hartioiden tasolla kämmenet vartaloa kohti. Aloita liike kiertämällä kämmenet ulospäin, niin että ne osoittavat poispäin vartalostasi. Tämä on lähtöasento. Hengitä ulos ja työnnä toinen käsipaino ylös pään päälle samalla kääntäen kämmentä eteenpäin. Kun nostat painoa, suorista käsi kokonaan lukitsematta kyynärniveltä. Pysähdy hetkeksi yläasennossa ennen kuin lasket käsipainon takaisin lähtöasentoon samalla kääntäen kämmenen takaisin sisäänpäin. Toista liike toisella kädellä, vuorotellen vasemman ja oikean käden välillä. On tärkeää pitää liike hallittuna koko harjoituksen ajan ja välttää nykimistä tai heilumista. Aktivoi keskivartalon lihakset kehon vakauttamiseksi ja oikean suoritustekniikan varmistamiseksi. Seisova vuorotteleva Arnold-punnerrus käsipainoilla on erinomainen harjoitus olkapäiden kokonaisvoiman ja vakauden kehittämiseen sekä lihastasapainon parantamiseen vasemman ja oikean käden välillä. Progressiivinen kuormitus, eli käytettävien painojen asteittainen lisääminen ajan myötä, voi auttaa lihaskasvun ja voiman kehittymisessä.

Ohjeet

• Seiso suorassa jalat hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainot hartioiden korkeudella kämmenet vartaloa kohti ja kyynärpäät koukussa.
• Aktivoi keskivartalo ja pidä rintakehä kohotettuna koko harjoituksen ajan.
• Aloita työntämällä toinen käsipaino ylös samalla kiertäen kämmentä niin, että se osoittaa eteenpäin liikkeen yläasennossa.
• Laske käsipaino takaisin lähtöasentoon samalla kääntäen kämmentä takaisin alkuperäiseen asentoon, jossa se osoittaa vartaloa kohti.
• Toista liike toisella kädellä, työntämällä käsipaino ylös samalla kiertäen sitä ja sitten laskemalla sen takaisin alas.
• Jatka vuorotellen kumpaakin kättä halutun toistomäärän ajan.
• Muista hengittää tasaisesti ja säilyttää oikea suoritustekniikka koko liikkeen ajan.

Vinkit & Niksejä

• Pidä liikkeen aikana hyvä ryhti ja keskity liikkeen oikeaan suoritustekniikkaan.
• Lisää painoja asteittain lihasten haastamiseksi ja edistymisen jatkamiseksi.
• Älä kiirehdi liikettä; hallitse painoja sekä ylös että alas mentäessä.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja hengitä tasaisesti liikkeen aikana.
• Vältä olkapäiden kohauttamista ja pidä ne rentoina.
• Käytä peiliä tai pyydä jotakuta tarkistamaan suoritustekniikkasi.
• Aloita kevyemmillä painoilla lämmittelyyn ennen siirtymistä raskaampiin.
• Kuuntele kehoasi ja lepää tarvittaessa vammojen välttämiseksi.
• Sisällytä harjoitusrutiiniin erilaisia olkapääliikkeitä eri lihasryhmien aktivoimiseksi ja kehittymisen varmistamiseksi.