Vastuskuminauhan Ojentajapunnerrus

Vastuskuminauhan ojentajapunnerrus on suosittu harjoitus, joka kohdistuu ojentajalihaksiin, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa. Tämä harjoitus on erittäin tehokas ojentajalihasten kiinteyttämisessä ja vahvistamisessa, mikä auttaa parantamaan käsivarsien muotoa ja ylävartalon voimaa. Vastuskuminauhan ojentajapunnerruksen suorittamiseen tarvitset vastuskuminauhan ja tukevan ankkuripisteen, kuten ovenkahvan tai raskaan huonekalun. Kiinnitä nauhan toinen pää ankkuripisteeseen vyötärön korkeudelle. Tartu sitten nauhan toiseen päähän yhdellä kädellä, kämmen ylöspäin, ja astu eteenpäin luodaksesi nauhaan jännitettä. Aloita harjoitus taivuttamalla hieman polviasi ja kallistumalla lantiosta eteenpäin, pitäen selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Aloita käsi täysin ojennettuna sivullasi, kyynärpää 90 asteen kulmassa taivutettuna. Tästä lähtökohdasta ojenna kätesi hitaasti taaksepäin suoristaen sen kokonaan samalla pitäen olkavarren lattian suuntaisena. Kun ojennat kättäsi, keskity puristamaan ojentajalihasta ja pitämään vartalo vakaana. Vältä heiluntaa tai nykäisyjä liikkeen aikana. Liikkeen yläasennossa pysähdy ja supista ojentajalihaksiasi hetkellisesti ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon. Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat puolta. Vastuskuminauhan ojentajapunnerrus on erinomainen harjoitus kaikille kuntotasoille, sillä nauhan tarjoamaa vastusta voidaan helposti säätää astumalla lähemmäs tai kauemmas ankkuripisteestä. Lisää tämä harjoitus ylävartalotreeniisi vahvempien ja kiinteämpien ojentajalihasten kehittämiseksi.

Tiesitkö, että harjoitusten seuranta johtaa parempiin tuloksiin?

Lataa Fitwill nyt ja aloita harjoitustesi kirjaaminen tänään. Yli 5000 harjoituksella ja henkilökohtaisilla suunnitelmilla rakennat voimaa, pysyt johdonmukaisena ja näet edistystä nopeammin!

Lataa nyt Lue lisää

Ohjeet

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta vastuskuminauhan toinen pää oikean jalkasi alle.
Pidä nauhan toinen pää oikeassa kädessäsi, kämmen sisäänpäin suunnattuna.
Taivu vyötäröltäsi eteenpäin, pitäen selkä suorana ja vasen käsi tukemassa ylävartaloasi penkkiä tai muuta vakaata pintaa vasten.
Aseta oikea olkavarsi lattian suuntaisesti, kyynärpää 90 asteen kulmassa ja lähellä kehoa.
Ojenna oikea kyynärvarsi taaksepäin suoristaen kyynärpään samalla pitäen olkavarsi paikallaan.
Purista ojentajalihasta liikkeen yläasennossa ja pidä hetken tauko.
Palaa hitaasti lähtöasentoon taivuttamalla kyynärpää hallitusti.
Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Vinkit & Niksejä

Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan vakauden säilyttämiseksi ja heilumisen estämiseksi.
Valitse vastuskuminauha, jonka vastus haastaa ojentajalihaksesi mutta ei vaaranna tekniikkaasi.
Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja olkavarsi lattian suuntaisesti koko liikkeen ajan.
Hengitä ulos ojentaessasi käsivartta taaksepäin ja keskity puristamaan ojentajalihasta liikkeen lopussa.
Tee liike rauhallisesti ja vältä kiirehtimistä maksimoidaksesi lihasaktivaation.
Varmista, että ranteesi pysyy neutraalissa asennossa eikä taivu liikaa liikkeen aikana.
Suorita liike hallitusti ja keskity toistojen laatuun määrän sijasta.
Jos tunnet nivel- tai jännekipua, vähennä vastusta tai ota yhteyttä liikunta-alan ammattilaiseen.
Lisää vaihtelua ojentajatreeniisi kokeilemalla erilaisia vastuskuminauhan ojentajapunnerruksen variaatioita, kuten käyttäen kahvoilla varustettua vastuskuminauhaa tai lisäämällä isometrisiä pitoja.
Muista lämmitellä ennen vastuskuminauhan ojentajapunnerruksen suorittamista valmistaaksesi lihaksesi harjoitukseen.