Dumbbell Devils Press
Dumbbell Devils Press on burpee-liikkeestä pään yläpuolelle suuntautuva käsipainoharjoitus, joka yhdistää lattiapunnerrusvaiheen, nopean ylösnousun ja voimakkaan kahden käsipainon punnerruksen. Se ei ole hidas voimaliike. Liikkeen arvo syntyy puhtaasta suorituksesta lattiasta täyteen ojennukseen, pitäen käsipainot lähellä vartaloa, keskivartalon tiukkana ja hengityksen hallittuna vaativan koko kehon suorituksen aikana.
Tämä harjoitus kuormittaa rintaa, hartioita, ojentajia, pakaroita, etureisiä ja keskivartaloa samanaikaisesti, mutta harjoitusvaikutus on suurempi kuin yksittäisten lihasryhmien summa. Toistuva siirtyminen lankusta ylösnousuun ja pään yläpuolelle lukitsemiseen haastaa koordinaatiota, aerobista kapasiteettia ja keskivartalon hallintaa. Tämä tekee Dumbbell Devils Pressistä hyödyllisen, kun haluat raskaan metabolisen sarjan, joka palkitsee hyvän tekniikan eikä huolimattoman nopeuden.
Alkuasento on tärkeä, sillä käsipainojen tulisi olla kohdassa, jossa hartiasi pysyvät käsikahvojen päällä ja jalkasi palaavat alle ilman sähläämistä. Aseta käsipainot lattialle hieman hartioiden ulkopuolelle, saranoi lantiosta selkä suorana ja pidä painopiste keskellä, jotta ensimmäinen toisto ei ala kurottamalla tai romahtamalla. Mitä puhtaampi lattia-asento on, sitä helpompaa on suorittaa burpee, ylösnousu ja punnerrus menettämättä tasapainoa.
Jokaisen toiston tulisi edetä yhtenäisenä sarjana: kädet käsipainoille, jalat taakse lankkuun, rinta hallitusti alas, jalat takaisin lantion alle, sitten voimakas ylösnousu ja punnerrus täyteen lukitukseen pään yläpuolelle. Pidä painot lähellä vartaloa nousun aikana, jotta veto pysyy tehokkaana, ja viimeistele liike kyljet alhaalla, pakarat tiukkoina ja kyynärpäät lukittuina ilman taaksepäin nojaamista. Jos alastulo on äänekäs, punnerrus muuttuu notkoseläksi tai punnerrus muuttuu alaselän kaareksi, kuorma on liian raskas tai tahti liian nopea.
Käytä Dumbbell Devils Pressiä, kun haluat korkean intensiteetin viimeistelijän, kuntopiirin tai voimakestävyysharjoituksen, joka vaatii silti ryhtiä ja ajoitusta. Aloittelijat voivat käyttää kevyempiä painoja ja astua jalat taakse hyppäämisen sijaan. Edistyneemmät nostajat voivat lisätä sarjan nopeutta tai tiheyttä, mutta toiston tulisi silti näyttää hallitulta ensimmäisestä laskusta viimeiseen pään yläpuoliseen asentoon.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta pari käsipainoja lattialle hieman hartioiden leveyttä leveämmälle ja seiso niiden välissä jalat noin lantion leveydellä.
- Saranoi lantiosta selkä suorana, tartu kahvoihin ja aseta hartiat käsipainojen päälle ennen kuin liikut.
- Potkaise tai astu molemmat jalat taakse korkeaan lankkuun pitäen kädet käsipainoilla.
- Laske rinta ja lantio kohti lattiaa hallitussa burpee-liikkeessä pitäen keskivartalon tiukkana.
- Punnerra itsesi ylös, hyppää tai astu jalat takaisin lantion alle käsipainojen väliin.
- Ponnista jaloilla ylös noustessasi ja pidä painot lähellä sääriä ja reisiä.
- Käytä nousun voimaa käsipainojen nostamiseen lähellä vartaloa ja jatka suoraan punnerrukseen.
- Viimeistele liike molemmat käsipainot lukittuina pään yläpuolelle, hauikset korvien lähellä, kyljet alhaalla ja pakarat jännitettyinä.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin hartioille ja siitä lattialle ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä käsipainot riittävän lähellä, jotta voit saranoita niihin pyöristämättä alaselkää.
- Astu jalat taakse hyppäämisen sijaan, jos alastulon laatu alkaa heikentyä.
- Anna rinnan ja lantion laskeutua samanaikaisesti, jotta lankku ei muutu notkoselkäiseksi.
- Käytä kevyitä käsipainoja; tämä liike muuttuu nopeasti raskaaksi, koska sekä burpee että punnerrus väsyttävät.
- Ajattele ylösnousua voimakkaana jalkojen ponnistuksena, ei alaselän nykäisynä.
- Pidä painot lähellä vartaloa nousun aikana, jotta liike pysyy tehokkaana.
- Lukitse painot pään yläpuolelle kyljet lantion päällä sen sijaan, että nojaisit taaksepäin viimeistelläksesi toiston.
- Lopeta sarja, kun punnerrus jää vajaaksi, jalat tulevat vinoon tai pään yläpuolinen lukitus pettää.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Dumbbell Devils Press treenaa?
Se treenaa rintaa, hartioita, ojentajia, pakaroita, etureisiä ja keskivartaloa, ja burpee-punnerrus-siirtymä vaatii kovaa kuntoa.
Onko Dumbbell Devils Press sama asia kuin burpee käsipainoilla?
Se on burpee-pohjainen käsipainopunnerrusvariaatio. Lattiavaihe, nopea ylösnousu ja pään yläpuolelle lukitus ovat avaintekijöitä, jotka tekevät siitä Devils Pressin.
Pitäisikö minun hypätä jalat taakse ja eteen jokaisella toistolla?
Ei. Hyppääminen on vapaaehtoista. Jalkojen astuminen taakse ja eteen on hyvä tapa pitää liike hallittuna, erityisesti väsymyksen kasvaessa.
Punnerranko molemmat käsipainot yhtä aikaa?
Kyllä. Tässä versiossa käytetään molempia käsipainoja yhtä aikaa, jotta toisto päättyy molemmat kädet täysin ojennettuina pään yläpuolella.
Kuinka painavat käsipainojen tulisi olla?
Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa pystypunnerruksessa. Jos painot vievät tasapainon tai hidastavat ylösnousua liikaa, ne ovat liian painavat.
Mikä on yleisin virhe tekniikassa?
Suurin virhe on antaa alaselän ottaa liikaa roolia ylösnousussa ja punnerruksessa. Toiston tulisi nousta jaloista ja lantiosta, ei taaksepäin nojaamalla.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä harjoitusta?
Kyllä, jos he aloittavat kevyillä käsipainoilla, astuvat jalat taakse hyppäämisen sijaan ja pitävät liikeradan sujuvana ja hallittuna.
Voinko käyttää kahvakuulia tai yhtä painoa?
Voit käyttää kahvakuulia tarvittaessa, mutta liikkeen tulisi silti tuntua burpeelta, joka siirtyy kahden käden pystypunnerrukseen, eikä heilautukselta.
